He aha nga korero a te Science e pā ana ki nga Whakangungu Whakangungu Motuhake
Ko tenei tuhinga, tetahi i roto i te raupapa, titiro ki te turanga o te American American College of Sports Medicine i huaina ko te Whakatairanga tauira i roto i te Training Resistance mo te pakeke pakeke, 2009 . He whakarāpopototanga o ngā taunakitanga mai i tētahi rōpū tohunga nui hei tohu mo te whai huatanga o nga tikanga me nga whakaritenga i roto i nga mahinga whakangungu me te whakangungu taimaha.
Ko tenei tuhinga e whakarārangi ana i nga aratohu ACSM mo nga whakangungu whakangungu e arotahi ana ki te whakangungu mo te hauora me te hanganga puoro, me nga tuhinga hoahoa mo te kaha, te mana, te manawanui, me nga pakeke .
Kia mahara kei roto i tenei putanga o te ACSM, ko nga kaituhi kua tohua te kounga o nga taunakitanga penei:
- A - Nga taunakitanga pai rawa atu (nga whakamatautau i te matapōkereke (RCT)
- B - Te taumata tuarua o nga taunakitanga (iti iho te RCT)
- C - Te taumata tuatoru (te tirohanga anake, ehara i te RCT)
- D - Nga kounga o nga taunakitanga (whakatau whakatau huinga, wheako haumanu)
Ko te RT e tu ana hei "whakangungu whakatikatika" i roto i te korerorero e whai ake nei.
Te Hanga Motuhake (Hikoropiro)
Ko te whakaekea o te whakawhitinga ake he mea tika mo te whakanui i te whakaeke i te uaua me te whakanui rahi, ko te tikanga ko nga huringa i roto i te hoahoa whakangungu whakangungu kaha mo te kaha me te whakaheke i te uaua ka tino painga ki te whakarahi i te kaha me te uaua i te wa.
Mahi Mahi
Ko te taunakitanga A. "I te rite ki te whakangungu kaha, e tūtohu ana kia whakauruhia nga mahi whakawhitinga, nga mahi whakawhitinga, me nga mahi ngohe-a-te-waikawa mo te koreera, takawaenga, me te RT whakawhānui."
Nga Mahi me te Rangatira
Nga momo taunakitanga A. "Mo te hunga takitahi me nga tangata takawaenga, ka tūtohuhia kia whakamahia te utaina mahinga (70-85% o te 1 RM) mo nga whakahoutanga 8-12 mo te kotahi ki te toru tautuhinga mo ia mahi."
Ko te huinga taunakitanga C. "Mo te whakangungu whakangungu, e taunakihia ana kia whakamahia tetahi waahanga o te 70-100% o te 1 RM mo te 1-12 reapiti mo te waahanga e toru ki te ono mo ia mahi i roto i te waahanga kia rite ki te nuinga o te whakangungu he mea nui ki te 6-12 RM, me te iti ake te whakangungu kua tino tika ki te 6 RM. "
Te Whakarite Mahi me te Whakatau
Te momo taunakitanga A. "E taunaki ana kia whakauruhia nga mahi-kore-taimaha me nga mahi miihini-kotahi-ki te kaupapa RT i roto i nga mea hou, i waenga, me nga tangata takitahi."
Ko te huinga taunakitanga C. "Mo te waahanga mahi, he whakahau kia rite ki te whakangungu kaha."
Nga Poari Whakaorangia
Ko te huinga taunakitanga C. "E taunaki ana kia whakamahia nga waahi okioki 1- ki te 2 meneti i roto i nga kaupapa whakangungu me nga kaupapa whakangungu tuarua. Mo te whakangungu whakangungu, roa te roa o te wa roa ki te whakatutuki i nga whaainga o ia waahanga whakangungu ranei, ko te 2- ki te 3 Ka taea te whakamahi i nga wa okioki ki nga taimaha taimaha mo nga mahi matua, me te 1-2 meneti hei whakamahi mo etahi atu mahi o te tikanga ki te tino kaha. "
Te tere tere
Ko te tuhinga taunakitanga C. "E taunaki ana kia whakamahia nga tere tere ki te tere o te tere ki te whakamahi i nga kaitohutohu me te hunga takawaenga-kua oti te whakangungu. Mo te whakangungu whakangungu, e taunaki ana kia whakamahia nga tere tere, te whakaari, me te tere o te tautuhi tere i runga i te kawenga, te tauruaruarua , me nga whāinga o te mahi motuhake. "
Rautanga
Pepa taunakitanga A. E tūtohu ana kia whakamahia te roa o te 2-3 ra / wiki mo te whakangungu novice (ina whakangunguhia te tinana katoa i ia waahi).
Pepa taunakitanga B. Mo te whakangungu waenga, he rite te taunakitanga mo te katoa-mahi whakangungu tinana 4 ra / wiki ranei i te whakamahi i te waahanga o te tinana o runga / raro.
Katoa taunakitanga C. Mo te whakangungu o te whakangungu, e taunakihia ana te roa o te 4-6 ra / wiki. Ko nga mahi wehewehe o te puoro (tetahi ki te toru nga ngohe uaua i whakangunguhia mo ia mahi) he mea tino nui te whakarahi i te riki i ia puoro puoro.
Mo te arotake o nga kaupapa whakangungu me te whakangungu kaha, ka taea e koe te korero i nga tuhinga timata .
Puna:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Ngā Tohu Haere i roto i te Whakangungu Whakatikatika mo nga Hauora Hauora. Te Toi me te Hangarau i Nga Taonga me te Mahi : Maehe 2009, Putanga 41, Putanga 3, pp 687-708.