Mena he raruraru kei a koe te mahi pai , ko enei mahi tari he huarahi pai ki te pupuri i to tinana kia neke tika ki to papapu. Ko nga nekehanga kei konei ko te whakawhānui me te whakapakari i to tinana, i roto i te oranga o to oau tari. Ko tenei mahi e kore e tango i te wahi o te whakangungu kaha kaha, engari ka whakarato koe i tetahi huarahi ki te pupuri i to toto i te nekehanga ki te kore e taea e koe te haere mai i to papapu.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga. Me whakarite he maamaa te heamana e whakamahi ana koe. Mena he wira koe, panahia ki te taiepa kia mohio ai ka kore e hurihia.
E hiahiatia ana nga taputapu
He poari, he waipiro wai ranei, he pai ranei, ki te mea kei a koe te huri.
1 - He here mo o ringaringa me nga patu
Te Tohu Whakairo: Whakanohia te ringa i mua, te nikau, ka mau i nga maihao ki o ringaringa. Me awhi nga ringa ki a koe ki te toro atu i te pakihi, e mau ana mo te 20-30 hēkona. Whakahiti ano i tetahi atu taha.
Te Porowhita & Te Poari: Tukua nga ringaringa ki te aroaro o te pouaka, ka piko nga taatai me te taha ki te papa. Me awhi nga ringa ki te taha matau me te maui mo nga whakautu 10.
Te Hoki o te Hoki : Noho noho nui, waiho te ringa maui i muri i te hipoki maui. Tino hurihia ki te taha maui, te whakamahi i te ringa matau ki te whakawhānui ake i te toro, e mau ana mo te 20-30 hēkona. Whakahiti ano i tetahi atu taha.
2 - Nga Mahi Oranga Rawa
Hip Flexion: Kia noho ki te taha ki te taha maui ki runga i te papa ki te iti noa atu inihi, ka piko te piko. Kia mau mo te 2 hēkona, ka heke, ka whakahiti hoki mo te whakautu 16. Whakahiti ano i tetahi atu taha.
Whakawhitinga Tae : Noho roa ki te ngaro ki roto, ka whakawhānui atu i te waewae maui kia tae noa ki te taumata me te hipoki, te tarai i nga huinga. Kia mau mo te 2 hēkona, ka heke, ka whakahiti hoki mo te whakautu 16. Whakahiti ano i tetahi atu taha.
Te Tino Taumahi : Te tauera o te waahi, te putea wai maroke, te kapu kawhe kaore ranei i waenganui i nga turi i te mea e noho ana koe i runga i te taha ki te ngaro i roto.
Ētahi atu
3 - Ngā Mahi a te Kaari
Squat Chair : I a koe e noho ana, ara ake kia tae noa ki te hiku o te hiku, ka pana atu nga ringa ki te pauna. Kia mau ki te 2-3 hēkona, tu atu ki runga, me te whakahiti mo te 16 nga whakautu.
Nga pupuhi : Kia mohio kei te noho pai te kaari, ka waiho nga ringa ki te taha o nga hiku. Whakanohia nga hiku ki mua o te nohoanga me te piko i nga kokonga, whakaheke i te tinana tae noa ki nga taupae kei 90 nga nekehanga. Panahia ake me te whakahua mo te 16 nga korero.
One Squat-One-Leg : Kia mohio kei te noho te nofoa me te tango i tetahi waewae i mua i tetahi atu. Whakamahia nga ringa mo te taangai ka pana koe ki roto ki te kaapu kotahi, ka huri noa i runga i te peara, me te pupuri i tetahi atu waewae ki te papa mo te pauna. Ki raro me te whakahou ano, ka tae mai he torutoru inihi mai i te kaari mo te 12 nga whakautu. Whakahiti ano i tetahi atu taha.
4 - Nga Mahi Oranga Nui
Whakamua Ki te Whakakatau i te Triceps Press : Kia noho ki te taha ki te taha maui. Whakaarahia te pounamu ki runga ki te pokohiwi, okioki, a ka piki tonu te ara ki runga ake i te upoko. I te wa e tata ana te ringa ki te taringa, piko i te kaki, te tango i te pounamu wai i muri ia koe, me te kirimana i nga triceps. Whakatikahia te ringa me te heke iho, me te whakahou ano mo te 12 paanga ki ia ringa.
Biceps Curl : Whakamahia te pounamu wai i te taha matau, me te tahae me te tuina tere, te pounamu pounamu ki te peke mo te 16 pene. Whakahokia tetahi atu taha.
Ētahi atu
5 - Ab Mahi
Te taha taha : Whakamahia he pounamu wai me nga ringa e rua, ka tohatoha atu i runga i te upoko, nga ringa e tika ana. Tino ngohengohe ki te maui ka taea e koe, te kirimana i te ngaro. Hoki mai ki te pokapū me te korero ano ki te tika. Whakakotahitia nga whakautu 10 (piko ki te taha matau me te taha maui ko tetahi o nga korero).
Ab Twists: Kia mau ki te pounamu wai i te taumata o te pouaka, me te pupuri i nga turi me nga hiku ki mua, maama te huri ki te taha maui ka tae ki a koe i runga i te ahuareka, te ahua o te kirimana abs. Whakawhiti ki te pokapū me te neke ki te maui mo te katoa o nga whakautu 10. Kaua e kaha ki a koe, ka mutu pea ki te whara o muri.