Ko nga Whakangungu Whakangungu mo te Running Races
Whakanuia me te whakaihiihi mo te ra whakataetae ma te whai i enei raupapa whakangungu whakahaere. Ahakoa kei te whakangungu koe mo to tuatahi 5K, 10K, hawhe-marathon, ranei marathon pai, ka kitea e koe he mahere e mahi ana mo to taumata me te taumata rere.
5K Whakangungu Whakangungu
He 5K te roa, 5 kilomita te roa, ko te rite ki te 3.1 maero. No te mea ko te 5K tetahi o nga raanei huarahi poto, he tino rongonui ia i nga kaituku timata e hiahia ana ki te whakauru i to raatau tuatahi.
Ko nga kaiwhakahaere angitu ano hoki e pai ana ki te oma 5Ks ki te pupuri i o raatau raatau.
Mena he pai tonu koe ki te rere, kei te pouri te tawhiti 5K i te tuatahi. Engari, ko te tangata e waitohu ana ki te rere ka taea te 5K-rite i roto i nga marama e rua.
5K Whakangungu Whakangungu mo nga Kaihoroi Kaitoi
5K Whakangungu Whakangungu mo nga Kaihauturu : Ko tenei hōtaka whakangungu e waru-wiki he tino pai mo nga kaitoke haere e hiahia ana ki te rere i te tawhiti 5K katoa.
-
4 Ko nga wiki o te whakangungu ka taea e koe te rere 2 Miles
-
Me pehea te Whakahaere i te Whakauru Whakauru Tere Tae
Hei timata, me kaha ki te rere i te 1 maero.
5K Whakangungu Whakangungu / Whakangungu Whakangungu : Ko tenei waahanga whakangungu e waru-wiki kua hangaia mo te hunga ka taea te rere mo nga meneti e rima i te waa, ka hiahia ki te hanga hei whakahaere mo te 5K katoa.
Whakangunguhia mo te 5K i te Marama : Kua whakaritea tenei kaupapa whakangungu mo nga kaimono haere / hunga haere e hiahia ana ki te hanga ki te whakahaere i te 5K i roto i nga wiki e wha.
Akoranga Akoranga A-ono-wiki 5K Whakangungu Whakangungu : Ko tenei kaupapa whakangungu e ono-wiki mo nga kaitoke haere / hunga haere e hiahia ana ki te hanga ki te whakahaere i te 5K.
5K Whakangungu Whakangungu mo nga Kaitohutohu Ake : Ko tenei waahanga waru-wiki e whakaritea ana ki nga kaitoi e oma ana ki te 2 maero te tawhiti, ka taea te wha ki te rima nga ra i ia wiki.
5K Whakangungu mo nga Runanga Waenga
5K Whakangungu Whakangungu mo nga Runanga Wawaenga : Ko tenei waarangi wiki e waru kua whakaritea ki nga kaitohu kua oma etahi 5Ks, e titiro ana ki te whakatutuki i tetahi reta whaiaro (PR) i roto i te 5K.
4-Week Intermediate 5K Whakangungu Whakangungu : Ki te rere koe i tenei wa i te 15 maero i te wiki, me mahi tenei raupapa wiki e wha-wiki mo koe.
6-Week Intermediate 5K Whakangungu Whakangungu : Ko tenei hōtaka whakangungu e ono-wiki mo nga kaituku takawaenga e rere ana i te 15 maero i te wiki.
5K Whakangungu mo nga Runanga Whaiaro
5K Whakangungu Whakangungu mo nga Runanga Whakangungu : Ko tenei hōtaka whakangungu e waru-wiki 5K mo nga kaitohutohu taumata angitu e tumanako ana ki te whakapai ake i te wa 5K. Me rere koe i te wha ki te rima nga ra i te wiki, ka taea te rere i te 5 maero.
4-Week Advanced 5K Training Training : Ko tenei wiki e wha-wiki 5K mo nga kaiwhaiwhai wheako e rere ana i te rima ra i te wiki, ka taea te rere i te iti rawa ki te 6 maero.
6-Week Advanced 5K Training Training : Ko tenei wiki e ono wiki mo nga kaiwhaiwhai wheako e rere ana ki te 20 maero i te wiki.
5-maero (8K) Whakaakoranga Akoranga
Ko te 8K (4.97 maero) te mamao tawhiti atu i te 5-mile he mea rongonui mo nga roopu huarahi. Mena kua timata koe te rere, he whakataetae 8K te ahuareka pai ki te haere ki te huarahi. Ko te whakataetae 5-miler ranei 8-K ano he kaupapa e taea ai te whakatutuki i te whakataetae 5K.
8-Week 8K ranei 5-Mile Training Training mo te tīmatanga: Kua whakaritea tēnei hōtaka whakangungu e waru-wiki mo nga kaituku tīmata e hiahia ana ki te eke ki te raina mutunga o te whakataetae 8K ranei 5-mile. Kei te whakaaro koe ka taea e koe te oma i te iti atu i te 1 maero.
8-Week 8K ranei 5-Mile Training Training mo te tīmatanga Beginners : Tenei wiki e waru-wiki wiki ki te kaituku e kore e tino tīmata, me te rere ki runga ki te 2 maero i te kotahi.
6-Week 8K ranei 5-Mile Intermediate Training Training : Ko tenei kaupapa whakangungu e ono-wiki 8K kua hangaia mo nga kaituku takawaenga e hiahia ana ki te whakangungu mo te whakataetae 8K. E mahi ana hoki mo nga whakangungu o nga kaituku takawaenga mo te whakataetae 5-mile. Kei te whakaaro te hōtaka ka taea e koe te whakahaere i te iti rawa ki te 4 maero.
4-Week 8K ranei 5-Mile Intermediate Training Training : Ko tenei hōtaka whakangungu e wha-wiki 8K kua hangaia mo nga kaituku takawaenga e hiahia ana ki te hanga ki te whakahaere i te whakataetae 8K ranei 5-mile.
Kei te whakaaro te papatono ka taea e koe te haere i te 5 maero, engari kei te titiro koe ki te whakanui i to tere tere me to raatau pakari i mua i te whakataetae.
6-Week 8K ranei 5-Mile Advanced Training Training : Ko tenei kaupapa whakangungu e ono-wiki 8K kua hoahoa mo nga kaituku angitu e hiahia ana ki te oma i te whakataetae 8K angitu. Ko tenei mahinga e mahi ana mo nga whakangungu whakangungu o te hunga whakataetae mo te 5-mile. Kei te whakaaro te hōtaka ka taea e koe te oma i te iti rawa mai i te 6 maero.
10K Whakangungu Whakangungu
Ko te whakataetae 10K he 10 kiromita te roa, ko te rite ki te 6.2 maero. No te mea ko te 10K tetahi o nga rautaki tere poto, he mea rongonui i roto i nga kaitoro hiko e hiahia ana kia piki mai i te 5K. Ko nga kaiwhakahaere angitu ano hoki e hiahia ana ki te oma 10K ki te whai i te whāinga poto me te whakamatautau i to ratau oranga, me te whakanui i o raatau tere ki te whakarite mo te waa roa.
10K Whakangungu Whakangungu mo te Kaitohutohu:
Whakahaerehia / Haere 10K Whakangungu Whakangungu : Ko tenei kaupapa whakangungu 10K tenei 10K he tino pai mo nga kaimono haere / hunga haere e hiahia ana ki te rere / haere i te whakataetae 10K (6.2 maero). Kei te whakaaro te kaupapa ka taea e koe te haere / haere (i te 1 meneti / 1 min te haere / haere) mo te 20 meneti.
-
He Mahere Whakangungu Ahuinga 4-wiki mo te Whakahaere i tetahi Mile
-
Whakaarohia to Waa Whakamutunga mo te Haere me te Run
10K Whakangungu Whakanoho mo nga Kaihoroi : Ko tenei waahanga whakangungu e waru-wiki e arotahi ana ki nga kaitoke haere e hiahia ana kia tae ki te raina mutunga o te whakataetae 10K. Kei te whakaaro koe ka taea e koe te rere i te rua maero.
4-Wiki Mahuinga 10K Whakangungu Whakangungu: Ko tenei waahanga wiki e wha mo nga kaikawe takirua o te marama kotahi ki te whakarite mo to 10K. Kia taea e koe te rere ki te 3 maero ki te timata i tenei maatau.
6-Week Beginner 10K Whakangungu Whakangungu : Hei timata i tenei kaupapa whakangungu e ono-wiki, me kaha koe ki te mahi i nga ra e rua i te wiki ka taea te rere ki te 2 maero.
10K Whakangungu Whakangungu mo nga Kaitohutohu Ake : Ko tenei waarangi waru-wiki mo nga kaitautoko e rere ana i te 3 maero, ka taea te wha ki te rima nga ra i ia wiki.
10K Whakangungu mo nga Kaiwawao Waenga:
10K Whakangungu Whakangungu mo nga Runanga Wawaenga : Kua whakaritea tenei raupapa whakangungu wiki e waru hei awhina ia koe kia tere 10K.
4-Week Intermediate 10K Training Schedule: Kua whakaritea tenei hōtaka whakangungu e wha wiki mo nga kaitoke e whai wheako o mua o te iwi, me te titiro ki te whakapai ake i te wa 10K. Me kaha koe ki te haere ki te 5 maero ki te timata i tenei papatono.
6-Week Intermediate 10K Training Schedule : Ko tenei hōtaka whakangungu e ono-wiki mo nga kaiuru me nga wheako o mua o te iwi e titiro ana ki te whakapai ake i te wa 10K. Me taea e koe te tere haere ki te 4 maero ki te timata i tenei papatono.
10K Whakangungu mo nga Runanga Whakanuia:
10K Whakangungu Whakangungu mo nga Whakangungu Ake : Ko tenei waahanga whakangungu e waru-wiki i hangaia mo nga kaitokerau angitu ka taea te oma ki te 6 maero te roa, ka taea hoki e rima nga ra i te wiki.
Kaupapa Whakangungu Ahurangi 10-Raupapa 10K: Kua whakaritea tenei kaupapa whakangungu e wha-wiki mo nga kaitohu kua whai wheako 10K o mua me te titiro ki te whakapai ake i to ratau wa. Kia taea e koe te tere haere ki te 7 maero ki te timata i tenei papatono.
Kaupapa Whakangungu Ahurangi 10-Raupapa 10K : Me kaha koe ki te tere ki te 6 maero ki te timata i tenei kaupapa whakangungu 10K.
Mahere Akoranga Hawhe Marathon
Ko te marathon he haurua he 13.1 maero te 21 kilomita, ko te hawhe o te tawhiti o te marathon (26.2 maero). Kia oti i nga kaiwhakataetae etahi 5Ks me te 10K, ka titiro tonu ratou ki te haurua o te marathon hei kaupapa mo to muri.
Ko te haurua o te marathon he waahi rongonui i waenga i nga kaitautoko no te mea he tokomaha e kite ana he wero whakaongaonga ehara i te wa e kai ana i te wa roa, i te kaha o te tinana ano he whakangungu mo te marathon tonu.
Mena kei te whakaaro koe ki te whakangungu mo tetahi marathon haurua, koinei etahi mahere whakangungu marathon:
Whakahaerehia / Walk Hawhe Marathon Hōtaka : Kua hoahoatia tenei hōtaka whakangungu ma-12 mo te wiki hei āwhina ia koe ki te rere / haere ki te raina mutunga o to hawhe marathon. Hei tīmata i tenei mahere, me rere koe me te haere hoki mo te iti rawa i te rua marama, me te whai i tetahi taangata turanga mo te 8-10 meneti i te wiki.
Ko te Whakaraupapa Akoranga Maama mo Halip Marathon mo nga Kaitohutohu : Kua whakaritea tenei raupapa whakangungu-tekau-ma-ra mo nga kaitoro haere e hiahia ana kia tae atu ki te raina whakamutunga o te hawhe marathon. Kei te whakaaro koe kua rere koe i te iti atu i te 8 maero i te wiki.
Ko te Whakaraupapa Whakangungu Maama mo te Hawhe Marathon mo nga Kaitohutohu Ake : Ko tenei wiki 12-wiki mo nga kaitoke e taea te oma i te 4 maero, ka taea te wha ki te rima nga ra i ia wiki. Kaore e taea e koe te whakahaere i tetahi marathon hawhe i mua, engari e rapu ana koe i te waarangi he iti ake i te hawhe Marathon Beginner Schedule.
Ko te Whakaraupapa Whakangungu Maama mo te Hawhe Marathon mo nga Runanga Wawaenga : Ka awhina i tenei raupapa ako whakangungu 12-wiki ki a koe ki te whakahaere i to marathon hawhe tere. Hei tīmata i tenei mahere, me rere tonu koe mo te 30 ki te 60 meneti i te ra, e rima nga ra i te wiki.
Ko te Whakaraupapa Whakangungu Maama mo te Hawhe Marathon mo nga Whakangungu Ake : Ko tenei hawhe whakangungu marathon mo nga kaiuru me te wheako roa. I mua i te tīmatanga o tenei raupapa whakangungu 12-wiki, me kaha ki te rere i te maero mai i te 8 maero, ka taea hoki te rere i nga ra e rima i te wiki.
Ngā Mahere Akoranga Marathon
He marathon he 26.2 maero, 42 kilomita ranei. I mua i te whakamatautau ki te whakahaere i te marathon, me whakarite e koe he turanga whaimana ma te whakahaere i etahi ra i te wiki mo te toru ki te ono marama. Mena kaore koe e oma i te waa i mua, he pai te whakaaro ki te whakangungu me te whakahaere i te iwi poto ki te whai i nga wheako o te iwi, me te whakanui i to whakaaro mo te rere. Me whakaaro ano hoki koe ki enei whakautu mo te whakangungu marathon i mua i te waitohu mo te marathon.
I muri i te mahinga o te marathon, ka awhina koe ki te whakarite tika mo te whakataetae, te karo i te whara, me te mohio ka mutu. Ka noho tonu koe i roto i te wha ki te rima marama e hiahia ana koe ki te whakarite mo te whakataetae.
Anei etahi mahere whakangungu marathon kore utu:
Whakahaere / Mahere Whakangungu Marathon : He maha nga marathoners tuatahi e whakamahi ana i te rautaki rere / haere kia tae ki te raina whakamutunga. Ko tenei kaupapa whakangungu ma-20-wiki i hangaia hei awhina ia koe ki te rere / haere ki te raina mutunga o to marathon.
Te Mahere Akoranga Marathon Maara : Kua whakaritea tenei maatau ki nga marathoners tuatahi. Hei tīmata i tenei mahere whakangungu ma-20 ma-wiki, me whai koe i te mahinga taketake o te 12-15 maero i te wiki.
22-Week Beginner Marathon Training Training : He rite tenei hōtaka ki te mahere tīmatanga o runga ake nei, engari e whakarato ana ki a koe i etahi wiki e rua o te whakangungu.
Mahere Whakangungu Marathon Whakamua : Ko tenei waahanga whakangungu ma te 20-wiki kua hangaia mo nga kaitoke e taea ana te oma ki te 4 maero, e wha ki te rima nga ra i te wiki.
Mahere Whakangungu Marathonuku : Ko tenei waahanga whakangungu marathon 18-wiki kua whakaritea ki nga kaituku takawaenga kua timata i te marathon, kei te whakahaere i nga ra e rima i te wiki, ka eke ki te 6 maero i te wa.
Mahere Whakangungu Marathonui Maatau : Ko tenei waahanga whakangungu marathon 18-wiki e arotahi ana ki nga hunga angitu me te wheako marathon e taea te tere atu ki te 8 maero te roa, me te rere i te rima ra i te wiki.