Whakapai ake i te Waima Halima Marathon
Mena kua rere ke koe i tetahi hawhe -marathon (13.1 maero) ka taea e koe te neke ki to maatau ake-patu i to wa. Whakamahia tenei raupapa whakangungu 12-wiki hei awhina ia koe ki te whakahaere i tetahi reta whaiaro ( PR ) i roto i to hawhe-marathon e whai mai nei.
Hei tīmata i tenei mahere, me rere tonu koe mo te 30 ki te 60 meneti i te ra, e wha ki te rima nga ra i te wiki. Ki te kore koe e eke ki tera, ka hiahia pea koe ki te whakamatautau i nga waitohu hawhe-marathon timata ranei, i te waahi-haurua-marathon timata ranei.
Mena kaore i te ahua o tenei waahanga he nui rawa te whakamatautau, whakamatau i te waa-haurua-marathon whakamua .
Ko te Whakaraupapa Akoranga Halip Marathon mo nga Runanga Wawaenga
| He wiki | Rāhina | Rātū | Rā Apa | Rāpare | Paraire | Rāhoroi | Rātapu |
| 1 | CT | 30 min. waatea | Kati ranei CT | 4 maero | Kati | 5 maero | 3 maero EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Kati ranei CT | 4 maero | Kati | 6 maero | 3.5 maero EZ |
| 3 | CT | 35 min. waatea | 4 mi | 3 maero | Kati | 7 maero | 3 maero EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Kati | 4 meneti te roa | Kati | 7 maero | 3 maero EZ |
| 5 | CT | 35 min. waatea | 5 mi | 3 meneti tere | Kati | 8 maero | 4 maero EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 meneti te roa | 2 maero EZ | Kati | 10K race |
| 7 | CT | 40 min. waatea | 5 mi | 4 meneti te roa | Kati | 9 maero | 4 maero EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 meneti tere | Kati | 10 maero | 4 maero EZ |
| 9 | CT | 45 min. waatea | 5 mi | 4 meneti te roa | Kati | 11 maero | Kati |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 meneti tere | Kati | 12 maero | 3 maero EZ |
| 11 | CT | 45 min. waatea | Kati | 3 meneti tere | Kati | 5 maero | 3 maero EZ |
| 12 | Kati | 4 maero | 30 meneti 10K tere | 2 maero | Kati | 20 min. | Ko te Race Day |
Te hanganga o te Rarangi Whakangungu Half Marathon
Ka taea e koe te whakarereke i nga ra ki te whakarite i to raupapa.
Mena kei te mahi koe i tetahi ra, he pai ki te wehe i te ra okiokinga mo te ra oma. Koinei nga taipitopito mo nga momo mahi ka mahia e koe puta noa i te wiki.
- Te whakangungu-whakangungu (CT): Ko nga kaupapa whakangungu-whakangungu ka tuku ki a koe ki te tuku i to hononga me te uaua o te wehenga, me te mahi tonu ki te hanga i to manawanui me te kaha. A, no te karanga a te hōtaka mo te CT, mahi he mahi cardio i tua atu i te rere (te pahikara, te kauhoe, te kaiwhakangungu elliptic) i te kaha te kaha mo te 45 ki te 60 meneti. Ko te kaha-whakangungu, ina koa ko to tinana me to matua, he tino painga hoki mo nga kaiuru tawhiti roa .
- Tempo Run: Ka awhina a Tempo ki a koe ki te whakawhanake i to paepae anaeropi, he mea nui hoki mo te tere tere. Ki te 40 meneti te roa, hei tauira, tīmata i te oma ki te 5 ki te 10 meneti o te mahinga tere, ka haere tonu me te 15 ki te 20 meneti o te rere i te 10K te roa. Whakaotia me te 5 ki te 10 meneti o te whakamahau i raro. Mena kaore koe e mohio he aha te waahanga o te 10K, ka tere i te tere e kite ana i te "pakeke."
- Ka oma te tere: I muri i te mahana-10 meneti, ka rere i to waahi o te haurua-marathon mo te waahi kua whakaritea.
- Nga mahi whakangungu (IW): I muri i te mahana-10 meneti, ka rere 400 mita (tetahi o nga taakaa huri noa i te nuinga o nga waahi), ka hoki mai ma te piki me te haere 400 mita. Hei tauira, 3 x 400 e toru nga pakeke 400, me te whakaora i te 400 mita i waenga.
- He okiokinga: He mea tino nui te okiokinga ki a koutou mahi whakaora me te awhina i nga mate, na kaua e wareware ki nga ra okiokinga. Ko o koutou uaua kei te hanga me te whakapai ake ia ratou i nga ra okiokinga. Ko nga ra Paraire he ra pai mo te okiokinga mai i te mea kua eke koe i te Paapa, a, ko te waa tino roa o te wiki i te Rāhoroi.
- Rāhoroi te roa: Whakaritea i te tere o te whakawhitiwhitinga kōrero mo te whakawhitinga kua whakaritea. Ka taea e koe te tirotiro i to hua o nga huarahi o waho ki nga rauemi penei i MapMyRun.com .
- Rātapu: He ra whakaora tenei. Ko te rere o te rere ki a koe (EZ), he waimarie whakamarie, e awhina ana i te wewete i ou uaua me te pai ake ki te rere i runga i nga waewae ngoikore.