8 wiki te mahere mo te whakataetae pai 10K
Mena he kaiwhairangi koe kua pai ki te whakanui i to mahi whakataetae 10K (6.2 maero), whakamahia tenei mahere whakangungu e waru wiki. Hei whai i tenei waahanga whakangungu 10K, me kaha ki te rere i te 6 maero me te oma i nga ra e rima i te wiki. Mena he tino uaua tenei mahere ki a koe, whakamatautauhia te raupapa o te 10K waatea .
10K Whakangungu Tohu Whakangungu
| He wiki | Rāhina | Rātū | Rā Apa | Rāpare | Paraire | Rāhoroi | Rātapu |
| 1 | CT ranei Mutu | 4 x 400 IW | 3 mile te rere + kaha | 35 min tempo | Kati | 6 mile te oma | 30 min EZ |
| 2 | CT ranei Mutu | 4 x 800 IW | 4 mile te rere + kaha | 40 min min | Kati | 7 meneti te rere | 35 min EZ |
| 3 | CT ranei Mutu | 6 x 400 IW | 4 mile te rere + kaha | 6 x te taapiri | Kati | 8 maero te oma | 35 min EZ |
| 4 | CT ranei Mutu | 6 x 800 IW | 4 mile te rere + kaha | 40 min min | Kati | 9 mile te rere | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x te taapiri | 5 mile te rere + kaha | 45 min tempo | Kati | 6 mile te oma | 40 min EZ |
| 6 | CT ranei Mutu | 6 x 800 IW | 5 mile te rere + kaha | 40 min min | Kati | 8 maero te oma | 45 min EZ |
| 7 | CT ranei Mutu | 6 x 400 IW | 4 mile te rere + kaha | 40 min min | Kati | 8 maero te oma | 45 min EZ |
| 8 | CT ranei Mutu | 5 m rere | 30 min te rere | 3 m rere | Kati | Kati | 10K Race! |
Nga Tuhipoka mo te Mahere Whakangungu Whakangungu 10K
Te whakangungu-whakangungu (CT): Ko nga mahi whakangungu-a-tinana e tuku ai ki a koe te tuku i nga hononga me nga uaua rereke i te pakaru i te wa e mahi tonu ana koe i to cardio. I te wa e karanga ana te maatauranga mo te CT, mahi he whakangungu-whakangungu (hei tauira, te pahikara, te kauhoe, te kaiwhakangungu elliptic) i te kaha o te kaha mo te 45-60 meneti. Me mahi ano hoki i nga meneti 15-20 mo te whakangungu kaha, ma te whakamahi i nga mīhini me nga mahi taimaha tinana, e arotahi ana ki to tinana me te matua. Ka taea e koe te mahi i tetahi atu huihuinga whakapakari 15 ki te 20-meneti i te Wenerei ka mahi koe i te omainga tere.
Tempo Run: Ka awhina a Tempo ki a koe ki te whakawhanake i to paepae anaerobic , he mea nui hoki mo te tere tere 10K. Tīmatahia te oma me te 5 ki te 10 meneti o te tere o te rere, ka haere tonu me te 15 ki te 20 meneti o te rere i te tata o to 10K tere (engari kaore i te tere tere ), ka mutu me te 5 ki te 10 meneti o te whakamaoho. Mena kaore koe e mohio he aha te tere o te 10K, ka rere i te tere e kite ana i te "pakeke".
Whakauru Whakauru (IW): I muri i te whakamahana, rere 400 mita (kotahi te taapiri i te nuinga o nga waahi) i to ratau tere tere 5K, a ka ora mai ma te whakawhiti me te haere 400 mita. Na i te wa e ki ana te tuhinga, 4 x 400, e 400 nga waahanga i te 5K tere, me te 400 m te whakaora i waenganui. Mo te 800 mita (2 nga waro ki te nuinga o nga waahi) mahi, rere 800 mita i to ratau whakataetae 10K, a ka ora mai ma te haere me te haere 400 mita.
He okiokinga: He mea tino nui te okiokinga ki a koutou mahi whakaora me te awhina i nga mate, na kaua e wareware ki nga ra okiokinga. Ko o koutou uaua ka hanga, ka whakapai ake ia ratou i nga wa okiokinga. Na, ki te rere koe i ia ra, kaore koe e kite i te whakapai ake. Ko nga ra Paraire he ra pai mo te okiokinga, no te mea kua mahi noa koe i to mahi tere i te Rapare, a ko te ra e whai ake nei ko te waa roa o te wiki.
Rāhoroi Roa Runanga: I muri i te whakamahana , rere tonu i te tere o te waahanga.
Rātapu: He ra whakaora tenei. Kia tere te rere o to run (EZ), he waimarie whakamarie, ka awhina i te wewete o ou uaua.
Ngā Rā Whakatika
Ka taea e koe te whakarereke i nga ra ki te whakarite i to raupapa. Kia tika kia kaua e mahi i nga ra e rua i te rarangi.