Whakahaerehia te Marathon Tuatahi o Haama
Te mihi mo to whakatau ki te whakangungu mo to hawhe-marathon tuatahi! Ko tenei mahere (kite te papa i raro nei) he tino pai mo te kaikawe takirua me te hawhe-marathoner tuatahi i te tuatahi, ko te whainga ko te whakaoti i te whakataetae 13.1-mile.
Ki te tīmata i tenei mahere, kua rere ke koe mo te rua marama neke atu me te mea he mahinga taketake o te 8-10 maero i te wiki. Ki te hiahia koe i te hōtaka rere / haere, whakamatauhia tenei raupapa ako whakangungu mo te hawhe-marathon .
Mena kaore koe i te hou ki te rere, me te mea he maamaa tenei raupapa whakangungu, whakamatautauhia te raupapa ako whakangungu mo te hawhe-marathon . Me kite ranei i nga Mahere Hohi Marathon Hawhe.
Mena kuaore i te paanga o te tinana, haere ki to taakuta mo te taunga hauora ki te whakangungu mo te hawhe marathon.
Tuhipoka mo te waahi:
Rāhina: Ko te nuinga o te Rāhina he ra okiokinga . He mea tino nui te okiokinga ki a koutou mahi whakaora me te whakamoratanga i te whara , na kaua e wareware ki nga ra okiokinga.
Rātū me Rāpare: I muri i tō whakamahana , rere i te tere tere (tere atu i to tere tere) mo te tohu kua whakaritea. Whakaorangia me te toronga i muri i to oma.
Rā Apaite: Ko etahi Rāapa e tohu ana i nga ra okiokinga. Ko etahi atu he whakangungu whakangungu (CT) i te wa e mahi ai koe i te mahi whakangungu-whakangungu (te pahikara, te haere , te kaukau, te kaiwhakangungu elliptic, me etahi atu) i nga mahi ngawari ki te 30-45 meneti. He mea pai ano hoki te whakangungu kaha tinana tinana i te kotahi wiki i te wiki ki te whakapakari i te ngoikore o te uaua me te whakaiti i te whara kino.
Rāmere: Whakamahia te mahi whakangungu-whakangungu (CT) (te pahikara, te kauhoe, te kaiwhakangungu elliptic, me etahi atu) i nga mahi ngawari-ki-tau mo te 30 ki te 45 meneti. Mena kei te pouri koe, kei te mamae ranei i te Paraire, tangohia te ra okiokinga katoa. He mea nui kia kaha koe, kia okioki hoki mo te ra o te Rāhoroi.
Rāhoroi: Koinei te ra mo to taau, roa, tere rere.
Whakahaerehia te whakawhitinga o te whakawhitinga i te waahanga tere, korero tere. Whakamahia to hona hei kaiarahi. Me taea e koe te hangai ngawari me te korero i roto i nga rerenga katoa i te wa o te oma.
Rātapu: He ra whakaora tenei. Ko to runanga poto kia tino ngawari (EZ), he waimarie whakamarie, ka awhina i te wewete o ou uaua. Ka taea hoki e koe te mahi rere / haere me te whakangungu-waka. Whakaotia to oma me etahi atu ngawari.
Tuhipoka:
Ka taea e koe te whakarereke i nga ra ki te whakarite i to raupapa. Na, ki te mahi koe i tetahi atu ra ka hiahia koe ki te mahi i te Mane me te Paraire, he pai ki te wehe i te ra okiokinga mo te ra oma. Mena e hiahia ana koe ki te huri i nga tawhiti ki te kilomita, kite i enei tauwhitinga ki te kilomita .
Tīmatanga o te Whakangungu Marathon Half Marathon
| He wiki | Rāhina | Rātū | Rā Apa | Rāpare | Paraire | Rāhoroi | Rātapu |
| 1 | Kati | 2 mi | Kati | 2.5 mi | Kati | 3 mi | 20-30 min Ko te runanga a te EZ ranei |
| 2 | Kati | 2 maero | Kati | 3 mi | CT ranei Mutu | 4 mi | 20-30 min Ko te runanga a te EZ ranei |
| 3 | Kati | 2.5 mi | CT | 3 mi | Kati | 5 mi | 20-30 min Ko te runanga a te EZ ranei |
| 4 | Kati | 3 mi | CT | 4 mi | Kati | 6 mi | 20-30 min Ko te runanga a te EZ ranei |
| 5 | Kati | 3 mi | CT | 3 mi | Kati | 7 mi | 30 min EZ te rere, te whakawhitiwhiti-waka ranei |
| 6 | Kati | 4 mi | CT | 4 mi | Kati | 8 mi | 30 min EZ te rere, te whakawhitiwhiti-waka ranei |
| 7 | Kati | 4 mi | Kati | 4 mi | CT | 9 mi | 30 min EZ te rere, te whakawhitiwhiti-waka ranei |
| 8 | Kati | 4 mi | CT | 3 mi | Kati | 10 mi | 30 min EZ te rere, te whakawhitiwhiti-waka ranei |
| 9 | Kati | 5 mi | CT | 4 mi | Kati | 11 mi | Kati |
| 10 | 30 min EZ te rere, te whakawhitiwhiti-waka ranei | 4 mi | Kati | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ te rere, te whakawhitiwhiti-waka ranei |
| 11 | Kati | CT | Kati | 3 mi | CT | 5 mi | 30 min EZ te rere, te whakawhitiwhiti-waka ranei |
| 12 | Kati | 2 mi | 20 meneti | Kati | 20 meneti | Rae Rae! | Rā Te Rā! |
FAQs About Training Half Marathon
- Kia pehea te roa e tango ai ahau ki te whakahaere i tetahi hawhe marathon?
- Ka Me Hokona Nga Tae Whee Hou?
- Ka taea e ahau te rere i roto i te mamae?
- Me kai ahau i mua i te oma?
- He aha te mea kaore ahau e ngawari ana i taku oma?
- He aha te ahua o te omainga me tango?
- He aha Mehemea Me Pakaru mai i Te Whakangungu Ahu Maama?
- He pai ake te rere i waho ranei i runga i te Treadmill?
- Kei te hiahia ahau ki te inu i nga inu takaro i te wa e rere ana ahau?
- Kei te hiahia ahau ki te kai i oku wa rere?
- Me pehea e taea ai e ahau te Kati mo te Whanakena I te Whakahaere?
Haapihanga Hae Marathon Rautaki
- Tips for Your First Road Course
- Ko nga tohutohu mo te Whakaaetanga ki te Whakaaetanga Motuhake
- Nga whakaaroaro hinengaro kia haere mai i nga huarahi
- Me pehea te tango i te wai mai i nga Taawhina
- Rautaki Taitara Taitara Rautaki
- Nga Hiko Motuhake
- Nga whakaaro hinengaro mo te oma i te Marathon Half
- Me pehea te mahi ki nga mano tini i nga wa
- Me pehea te whakamahi i te Porta-Potties i te Race Race
- 13 Nga Hapa Ko te Hawhe Marathoners Me Aukati
- 8 He pai ki te Whakahaere i te Marathon Hawhe Mahinga