Kua rere ke koe i te 10K (6.2 maero) te omainga ara, kei te whai koe i etahi wheako whakahaere me te rite ki te whakataetae 10K. Mena kaore te ahua o te kaitautoko o te tau 10K kaore i te mea he uaua rawa ranei, ko te waahana 10K noa te mea he uaua, whakamatautauhia tenei waahanga-maatauranga 10K neke atu i te wiki.
Ko tenei mahinga whakangungu kua whakaritea ki nga kaitautoko ka taea te oma ki te 3 maero te roa, ka taea te wha ki te rima nga ra i ia wiki.
10K Whakaraupapa Ahuwhenua Tohu
Poutohu:
- CT: Ko te ra o te kohu
- EZ: he tere te tere
| He wiki | Rāhina | Rātū | Rā Apa | Rāpare | Paraire | Rāhoroi | Rātapu |
| 1 | Kati | 3 maero | CT | 2.5 meneti te roa | Kati | 3 maero | 30 min. EZ |
| 2 | Kati | 3 maero | CT | 3 meneti tere | Kati | 3.5 maero | 35-40 min. EZ |
| 3 | Kati | 3.5 maero | CT | He tere tere o te oma ki te 3.5 maero | Kati | 4 maero | 35-40 min. EZ |
| 4 | Kati | 4 maero | CT | He tere tere o te oma ki te 3.5 maero | Kati | 4.5 maero | 40-45 min. EZ |
| 5 | Kati | 4 maero | CT | 3 meneti tere | Kati | 5 maero | 40-45 min. EZ |
| 6 | Kati | 4 maero | CT | He tere tere o te oma ki te 3.5 maero | Kati | 6 maero | 40-45 min. EZ |
| 7 | Kati | 4 maero | CT | 3 meneti tere | Kati | 7 maero | 40-45 min. EZ |
| 8 | Kati | 3 maero | CT ranei Mutu | 3 maero | Kati | Kati | 10K Race |
Nga Taipitopito o te Rarangi Whakangungu 10K
- Rāhina me Rāmere: Ko te Rāhina me te Rāmere he okiokinga ra. Kaua e wareware ki nga ra okiokinga-he mea nui ki a raatau mahi whakaora me te whakapau i te whara . Ko o koutou uaua ka hanga, ka whakapai ake ia ratou i nga ra okiokinga. Mena ka rere koe i nga ra katoa, kaore koe e kaha ki te kaha, kei te whakanui ake koe i te whara o te whara. He pai ano hoki te whiwhi i te waahi hinengaro i te rere i etahi ra. Ka taea hoki enei ra hei whakangungu kaha.
- Rātū me Rāhoroi: He raupapa mahi whakangungu ēnei. I muri i te whakamahana , rere tonu i te tere o te waahanga. Kei te piki ake te mahinga mo te ra o te Takutai hei whakarite ia koe mo te tawhiti 10K. I te wiki 7 ka whakangungu koe i tua atu i te 10K tawhiti ka awhina i tenei ka taea e koe te whakaoti i te kaha.
- Rātapu: Whakamahia he mahi whakangungu-whakangungu (CT) (pēnei i te pahikara, te whakangungu elliptique, te kauhoe rānei) e pai ana ki a koe i te kaha o te mahi mo te 45 ki te 50 meneti. Ko te whakangungu-whakangungu ka taea te whakapai ake i to mahinga mahi me te awhina i te whakaiti i to whaa whara me te tūtohu mo te oranga i te rua ki te toru nga ra i ia wiki. Whakamātauhia he mahi whakangungu kaha kaha i runga i to CT rahui okiokinga ranei. Ko te Yoga he painga tino whai hua hei rere ki te whakapai ake i to kaha me to waatea.
- Rāpare: Ko tō Rāpare "te tere tere" me rere ki tawhiti i te tere o te whakataetae whakataetae 10K. Mena kaore koe e mohio he aha te tere o tenei tere, rere i te tere e whakaaro koe ka taea e koe te pupuri mo te 6.2 maero. Ko te mahi i te tere o te iwi kaore i te whakapai anake i to hauora, engari ka awhina koe kia mohio koe ki taau e wawata nei, kia maatau ai koe ki te pupuri i taua tere i te ra o te ra.
- Rātapu: Ko nga ra hapati he mahana whakaora. Whakahaerehia he ngawari (EZ), he waimarie whakamarie hei awhina i nga ngohe. Ranei, ka taea e koe te haere, te mahi raupapa rere / haere hoki mo te wa kua whakaritea.
Ka taea e koe te whakarereke i nga ra ki te whakarite i to raupapa. Mena ka hiahia koe ki te whakangungu i te Mane me te Paraire, he pai ki te wehe i te ra okiokinga mo te ra oma.
He pai ki a koe ki te mahi i nga mahi rereke i nga ra katoa ki te tuku i to wa tinana ki te whakaora me te hanga hou i nga puoro me nga pūnaha kaha.
Mena ka pakaruhia to whakangungu e te mate maamaa ranei, whakamatautau ki te whakaatu i to raatau waahanga i te wa i mahue ai. Mena he nui ake i te wiki te roa o te whawhati, me mahi ano i nga waahanga o mua o te wiki i mua i te ahunga whakamua.
Ahakoa ka taea e koe te whakamahi i te taputapu mo tetahi mahi i ia wiki, ka pai te mahi whakangungu huarahi mo te rori huarahi. Ka whakaekea e te tinana nga ahuatanga rereke i roto i te ao mau ki te rere i runga i te papa.