Me pehea te whakapai ake i to wa 5K
Na kua rere ke koe i tetahi waahanga 5K neke atu i tenei wa, kei te neke atu koe ki to kaupapa ake: Whakapai ake i to wa! Hei whakatutuki i tetahi record whaiaro (PR) i roto i te 5K, me tino hiahia koe ki te whakarahi i te whakangungu tere ki to kaupapa whakangungu, ki te mea kuaore i mua. Kei raro nei he wiki whakangungu e waru-wiki 5K hei awhina ia koe ki te tere 5K. Mena he ahuareka rawa tenei tuhinga ki a koe, whakamatautauhia te raupapa ako whakangungu 5K .
Mena he mea ngawari rawa, whakamatautauhia te maatau whakangungu 5K .
Tuhipoka mo te waahi:
Whakangungu-whakangungu (CT): Ka taea e nga mahi whakangungu te tuku ki a koe ki te tuku i to hononga me te ngohe o te waahi i te waahi, i te mahi tonu i to cardio. I te wa e karanga ana te maatauranga mo te CT, mahia he mahi cardio atu i te rere (hei tauira, te pahikara, te kaukau, te kaiwhakangungu elliptic) i te kaha o te kaha mo te 45 ki te 60 meneti.
Tempo Run: Ka awhina a Tempo ki a koe ki te whakawhanake i to paepae anaerobic , he mea nui hoki mo te tere tere 5K. Tīmatahia te oma ki te 5 ki te 10 meneti te tere haere, ka haere tonu me te 15 ki te 20 meneti e rere ana ki te 10K tere (engari kaore i te tere o te oma), ka mutu me te 5 ki te 10 meneti te whakamamae. Mena kaore koe e mohio he aha te waahanga o te 10K, ka tere i te tere e kite ana i te "pakeke."
Nga mahi whakangungu (IW): I muri i te whakamahana, rere 400 mita (kotahi te taapiri i te nuinga o nga waahi) he uaua, a ka ora ano i runga i te haere me te haere 400 mita.
Na 3 x 400 e toru nga pakeke 400, me te 400 m whakaora i waenganui. Kia mohio koe kei te whakamamae koe me te 10 meneti tewari.
He okiokinga: He mea tino nui te okiokinga ki a koutou mahi whakaora me te awhina i nga mate, na kaua e wareware ki nga ra okiokinga. Ko o koutou uaua kei te hanga me te whakapai ake ia ratou i nga ra okiokinga. Na, ki te rere koe i nga ra katoa me te kore e tango i nga ra, kaore koe e kite i te whakapai ake.
Ko nga ra Paraire he ra pai mo te okiokinga no te mea he mahi tere noa koe i te Rapare, a ko koe te roa o te wiki o apopo.
Ka oma te Rahoroi: I muri i te whakamahana , rere i runga i te waatea, te whakawhitiwhitinga korero mo te mahinga kua whakaritea. Kia mohio koe ki te hauhaki me te toronga i muri i to oma. Mena kei te ara te nuinga o nga waa kei te ara, kaore koe i te mohio ki te tawhiti e rere ana koe, ka taea e koe te whakaatu i te mahinga na roto i te whakamahi i nga taupānga, i nga pae ano hoki ma MapMyRun.com, a RunKeeper ranei. Ranei, ka taea e koe te arahi i to huarahi i roto i to motokā me te ine i te whakawhitinga ma te whakamahi i to kaainga motokā.
Rātapu: He ra whakaora tenei. Kia tere te rere o to run (EZ), he waimarie whakamarie, ka awhina i te wewete o ou uaua.
Tuhipoka:
Ka taea e koe te whakarereke i nga ra ki te whakarite i to raupapa. Kia tika kia kaua koe e rua nga waahanga tere tere e rua ra i te rarangi.
5K Whakangungu Whakangungu mo nga Runanga Waenga
| He wiki | Rāhina | Rātū | Rā Apa | Rāpare | Paraire | Rāhoroi | Rātapu |
| 1 | CT ranei Mutu | 3 x 400 IW | 2 m rere | 30 min tempo | Kati | 5 m rere | 30 min EZ |
| 2 | CT ranei Mutu | 4 x 400 IW | 2 m rere | 30 min tempo | Kati | 5 m rere | 35 min EZ |
| 3 | CT ranei Mutu | 4 x 400 IW | 3 m rere | 30 min tempo | Kati | 6 m rere | 35 min EZ |
| 4 | CT ranei Mutu | 5 x 400 IW | 3 m rere | 35 min tempo | Kati | 6 m rere | 40 min EZ |
| 5 | CT ranei Mutu | 5 x 400 IW | 3 m rere | 35 min tempo | Kati | 7 mita te rere | 35 min EZ |
| 6 | CT ranei Mutu | 6 x 400 IW | 3 m rere | 40 min min | Kati | 6 m rere | 40 min EZ |
| 7 | CT ranei Mutu | 6 x 400 IW | 3 m rere | 40 min min | Kati | 7 mita te rere | 45 min EZ |
| 8 | CT ranei Mutu | 3 m rere | 30 min te rere | 2 m rere | Kati | Kati | 5K Race! |
Nga Utai mo te Whakangungu Rawa: Whakamahia he tohutohu mo te whakarite mo to 5K.
- Ko tehea Me Whakakapi I Aku Tae Hohoro?
- He aha te pai ki te rere i te mamae?
- Me kai ahau i mua i te Run Runanga ranei?
- He pai ake te rere i waho ranei i runga i te Treadmill?
- He aha Mehemea Me Naku te Whakangungu?
- Me pehea e taea ai e ahau te Kati mo te Whanakena I te Whakahaere?
Rautaki Rautaki Rautaki: Te tiki tohutohu mo te ahua o te ra whakataetae.
- Ko nga tohutohu mo te Whakaaetanga ki te Whakaaetanga Motuhake
- Nga whakaaroaro hinengaro kia haere mai i nga huarahi
- Me pehea te tango i te wai mai i te waihanga o te wairangi
- Rautaki Taitara Taitara Rautaki
- Nga Hiko Motuhake
- Me pehea te mahi ki nga mano tini i nga wa
- Me pehea te whakamahi i te Porta-Potties i te Race Race