Ako Me pehea te whakamatautau i to kaha kaha
Ko te kaha o te puoro ko tetahi o nga wahanga matua e rima o te oranga tinana. Ko te kaha e tautuhia ana ko te kaha kaha rawa e taea te whakawhanakehia i roto i te uaua, i te roopu ranei o nga uaua i te wa o te whakawhitinga kotahi. Ko tetahi tauira ko te taumaha tino taimaha ka taea e koe te hapai i roto i te pupuhi me te ahua pai.
He aha te whakatau i te kaha kaha?
Ina whakaaro koe mo te kaha o koe, he maha nga waahanga e mahi tahi ana.
Ki te hapai koe i te taimaha, ki te turaki ranei i tetahi kawenga, ka nui atu te uru atu i te kaha o nga uaua nui. Ko te kaha whaiaro o te uaua e awehia ana e te nui o te waahanga-whakawhiti, engari ano hoki te momo o nga uaua uaua i roto i taua uaua, te ngawari tere, te whakaheke tere.
Muri iho, ko te uaua e hiahiatia ana he hononga taiao kaha, me tahu ahi nga motuka motini hei whakaiti i te wehenga o te uaua. Me tahu i roto i te huarahi kua whakaritea, na te nuinga o nga uaua ka puta i te wa kotahi. Me kaha hoki koe ki te whakamahi i taua uaua kia nekehia te hononga, a ko te tikanga he whai hauora, he kaha, he wheua, he rerenga, he turi.
Ko etahi atu uaua ki te awhina me te whakahē i te mahi o te uaua kia whakahaerea. He mea tino nui te whakairi me te tuunga kia taea ai e te kaha te whakauru i te kaha o te uaua ki te painga nui. Ko tetahi nekehanga iti tetahi ara, tetahi atu ranei ka taea te rereketanga nui i roto i te nui o te kaha e taea te mahi.
Ko te whakangungu hei whakapakari i te uaua na roto i te hapai me te pana i nga pauna, te whakamahi i te ahua tika, ka hanga i te kaha kaha. Ehara i te mea ko te mahi whakangungu whakapakari te hanga i te uaua uaua, ka ako ano hoki i nga aahu ki te ahi i roto i te huarahi whaitake hei neke i te uaua, a ka ako koe i te ahua tika mo te whakamahi i te uaua.
Pehea ki te Hanga Rawa Nui
He pehea te whakamatautau me te ine i te kaha Motuhake?
Ko te urupare te nuinga o te whakamatautau ko te paerewa mo te ine kaha kaha. Kua whakakorehia hei 1RM. Ki te mahi i te whakamatautau nui o te tukurua, Kramer me Fry (1995) i whakaturia he kawa e whakamahia ana. Ko te putea paepae me te roopu waewae ka tino whakamatauhia mo te whakatau i te tinana o runga me te kaha o te tinana. Ka taea e koe te tirotiro i to mahi ki nga paerewa paerewa i hangaia e Dr. Lon Kilgore.
Ki te mahi i tetahi whakamātautau 1RM , ka mahana koe me te taumaha e whakatau ana koe kia neke atu ki te hawhe o te morahi ka taea e koe te hapai ake i roto i te mahi, mo nga tautuhi 5 ki te 10. Na ka mau koe i tetahi okiokinga poto me te whakanui i te taimaha ki te kawe ki runga ki tetahi kawenga ka taea e koe te hapai i te toru ki te rima nga wa, ki te 75% o te taumaha. Na inaianei ka tapiritia e koe te iti o te taimaha me te hapai i tetahi wa. Mena ka taea e koe te whakanui i te ahua pai, tatari ki te toru ki te rima meneti, ka nui atu te taimaha ka ngana ano. Ka tukuna ano e koe tenei raupapa o te whakarahi i te taimaha, te ngana i te tihi, me te okioki kia tae ra ano ki te rarahi, a kaore e taea e koe te hapai i te taimaha o muri mai me te ahua pai.
Ko te mahinga kaha i roto i te hauora tinana me te whakahoutanga e whakamahi ana i te tikanga o te whakahē i te kaha. Ka whakamahia ki te tohu mehemea kei te mahi te uaua i te nuinga o te waa ranei.
Ka taea hoki e te kairangahau te whakamahi i te kaha ki te ine i te kaha o te uaua motuhake.
Tuhinga o te tinana
Ko era atu waahanga o te hauora tinana ko te manawanui o te ngakau , te manawanui cardiovascular , te ngohe me te hanganga tinana .
Puna:
Kraemer, WJ & Fry, AC (1995). Te whakamātautau kaha: te whanaketanga me te aromatawai i te tikanga. I P. Maud & C. Nieman, DC (1995). He rongoa hākinakina me te hākinakina: He huarahi hauora (3rd ed.). Palo Alto, CA: Bull Publishing.