He Mahere Tuawhā-Mahere mo nga Runanga Ake
Kua oti ia koe te waitohu-kua haina ki te whakahaere i to raatau tuatahi o te 5K . Kei a koe he marama hei whakangungu mo taua mea. Mena he kaiwhairangi koe i te wa e neke ana i te 20 maero i te wiki, ko te papatono e whai ake nei, ka tere koe i te wha wiki.
Ngā Tohu Whakaakoranga
Ki te maatau i te waahanga whakangungu 5K kua oti te wiki-i-te-wiki i muri mai, akohia te aha o ia waahanga kia mohio ai koe ki nga mea ka mahi i ia ra. 5K whakangungu akoranga e whai ake nei, akohia i mua i nga ahuatanga o ia wahanga kia mohio ai koe ki nga mea ka mahi i ia ra.
Tempo Runs (TR). Ka awhina a Tempo ki a koe ki te whakawhanake i to paepae anaeropi, he mea nui hoki mo te tere tere 5K. Tīmatahia te oma me te 10 meneti te tere haere, ka haere tonu me te 15 ki te 20 meneti e tere ana i te tere o te 10 hēkona i te maeke o te meneti i te tere o te whakataetae 10K. Whakakuku ake ki te 10-meneti-whakamau. Mena kaore koe e mohio he aha te tere o te whakataetae o te 10K, rere tonu i runga i te kaha o te "ahuareka."
Nga Korero o Hill (HR). Mo te tawai e tautuhi ana , kitea he pakaru e kore e tino paheke, e 200 ki te 400 mita te roa. Whakatikahia te puke i to raatau whakataetae 5K. Kia hoki mai me te taangata o te puke.
5K Whakauru Whakauru. Whakahaerehia o taau mahi i roto i to 5K whakataetae whakataetae , me te whakaoranga-rua-meneti i waenganui i ia takiwa. Me tīmata me te whakaoti i nga mahi kokiri 5K me te kotahi maero o te tere o te rere ki te whakamahana me te hauora.
Nga Roa Nui (LR). Kaore koe e whakangungu mo te kaupapa roa, engari ka awhina te roanga roa ki te whakawhanake i to hinengaro, he mea nui ki te whakataetae 5K .
Whakamahia te rere o to waa i te waahi tere: Me kaha koe ki te hukahuka me te korero i nga rerenga katoa. Me mahi ano to oma (ER) ki tenei mahi.
Rā Rā. I nga ra okiokinga, ka taea e koe te tango i te ra, te mahi ranei i etahi whakangungu whakawhitiwari (CT) , penei i te pahikara, te kaukau, i tetahi atu mahi ranei. Ko te whakangungu kaha ko te ara pai hei whakapai ake i to manawanui, i te rere o te mahi, me te whakanui ake i to aukati.
Kaupapa Whakangungu 5K-Raupapa 5K
He wiki 1
Rā 1: 40 meneti CT ranei okioki
Rā 2: 25 meneti TR me te toru o nga puke
Day 3: 3 ki te 4 maero ER
Rā 4: 5 meneti i te 5K te kaha (e toru nga wa)
Rā 5: Whakaorangia
Day 6: 7 maero LR
Rā 7: 3 maero ER
He wiki 2
Te ra 1: 45 meneti CT ranei Mutu
Raane 2: 30 meneti TR me te whanui o nga maunga
Day 3: 3 ki te 4 maero ER
Rā 4: 5 meneti i te 5K taumaha (wha nga wa)
Rā 5: Whakaorangia
Day 6: 8 maero LR
Rā 7: 3 maero ER
He wiki 3
Rā 1: 40 meneti CT ranei okioki
Rā 2: 25 meneti TR me te whanui o nga maunga
Day 3: 3 ki te 4 maero ER
Rā 4: 5 meneti i te 5K te kaha (e toru nga wa)
Rā 5: Whakaorangia
Day 6: 7 maero LR
Rā 7: 3 maero ER
He wiki 4
Rā 1: 30 meneti CT
Rā 2: Whakaorangia
Rā 3: 20 meneti TR
Rā 4: Whakaorangia
Day 5: 2 ki te 3 maero ER
Rā 6: Whakaorangia
Day 7: 5K Rae ra-he pai!