Ko te Whakauru me te Kaha Ki te neke ake koe i te 50
Ahakoa ko te mahi he waahanga o te oranga o te katoa, ahakoa te pakeke, me tino whakarite nga mahi e tika ana mo to maatau tau me te hauora whānui. Mena kua raupapahia te kaupapa, he kaupapa whakangungu taimaha mo nga taamahi e ahei ana ki te whakawhiwhi i nga hua e whakanui ana i te kounga o te oranga o te tangata, tae atu ki:
- Te kaha ake o te kaha i runga ake me te tinana o raro
- Te pai ake o te hauora, te pauna, me te pumau
- Te whakapakari ake i te oranga tinana (tae atu ki te kounga o te waikawa me te mana o te cholesterol)
- Te whakahaere taimaha
- Ko te nui o te takoha o te wheua
I mua i te tīmatanga, he pai tonu te whakaaro ki te whai tohu hauora, ki te ui atu ki to taakuta mo te taunga. He tino pono tenei mehemea kaore i whakamahia e koe i mua atu i te waahi ranei i te waahi nui atu i te mahi a-tinana.
Te whakarite mo nga Mahinga Rangahau
He pai te raupapa papatono (me te iti rawa) ki te mahi i te whare mo nga ra e kore e taea e koe te kawe ki te whare takaro. I roto i te nuinga o nga take, kaore koe e hiahia kia nui atu i te toru nga pauna rereke mo te whakangungu tinana.
Ko te whakangungu o te taimaha he waahanga o nga mahi e mohiotia ana ko "repetitions" me "tautuhinga". Ko te tukurua ko tetahi waahanga he mahi, ko te huinga he huinga o nga rehita. Ko te whakangungu angamahi ka whakauruhia e toru nga huinga o te 12 retaata. I waenganui i nga huinga, ka okioki koe mo te kotahi ki te rua meneti.
Mo ia taumahi, whiriwhirihia he pupuhi e taimaha nui ana kia waru ki te 12 taapiri (mahinga) ngawari engari kaore i te tino whakamarie. I a koe e whakatata atu ana ki te mutunga o te huinga, ka timata te ngoikore o ou uaua, ka kaha pea te whawhai ki a koe.
I runga i te taha whakawhiti, kaua e whiriwhiri i te taimaha he taimaha rawa.
Ka taea e koe te korero he mea taimaha rawa mai mehemea ka kaha koe ki te awhi i to tua ka huri i to tinana kia piki ake te taimaha. Ehara i te mea ka iti ake te mahi o nga uaua e taea ana, ka taea e koe te whakamutu i to tua ka meinga he kino ki ou hononga.
Me mahi tonu i tetahi mahi me te mana katoa, kaore e pupuhi, ka maka atu ranei to tinana i waho i tana whakawhitinga kore. Mena he mea kino , ka mutu, ka whakaheke i nga pauna. Kaua rawa e kaha ki te kaha o to tinana.
Nga Mahi Mahi Dumbbell
He maha nga momo mahi kaore e taea e koe te whiriwhiri. He mahinga pai te hōtaka ka whai i nga mahi e waru e whai ake nei:
- Te piripiri papa mo nga pokohiwi
- Whakanohoia nga ringa o nga biceps i mua o te ringaringa
- Ko te whakawhitinga mo te tapatoru i te tua o te ringa
- Ko te kokopi mo nga huha, o nga hiku, me nga papa
- Haere i mua mo nga huha, hiku, me nga papa
- Te whakatairanga i mua mo nga pokohiwi me nga uaua o muri
- Ko nga rarangi kapi mo te tua o nga pokohiwi
- Nga pupuhi mo nga pukupuku
Tautoko Awhina
Hei whakarite i te maatau o te papatono rorohiko me te pa ki nga rōpū ngohe katoa, me whai tonu koe ki nga aratohu e whai ake nei:
- Whakamahia nga mahi e waru i te iti rawa i te wiki. Ko te mahi i tetahi mea iti ka iti ake te painga. Kaore koe e kite i te iti ake o nga hua, ka iti ake te hiahia ki te haere tonu.
- Kia rite ki te tiki i tetahi mate iti. I te wa tuatahi ka timata, ka whakaaro pea koe i te mamae nui i roto i nga uaua, me nga hononga. He mea noa tenei. Ko te nuinga o nga waahi ka iti ake i roto i te ra kotahi, ka rua ranei, a ka haere tonu ki te whaiwari atu ki ia waahi e whai ake nei.
- Whakaorangia mo te ra kotahi i waenganui i nga waahi . Ka timata koe ki te whakapakari i te kaha me te kaha, ka taea e koe te whakanui mai i te toru ki te wha nga wahanga ia wiki.
- Whakamātauria te whakangungu. Ka taea e koe te whakarereke i te hōtaka rorohiko me te hōtaka haere ki te awhina i te hauora me te hauora mate pukupuku. Ahakoa ano, me whai kia kotahi ki te rua nga ra okiokinga i ia wiki i te wa e timata ai. Kaua e whakaheke .
- Whakaitihia te maha o nga huinga kaore i te maha o nga mahi. Mena e toru nga huinga o te 12 he nui rawa ki te timata, ngana kia rua nga huinga o te 12. Ko te aha e kore e hiahia koe ki te mahi ka tapahia te maha o nga mahi mai i te waru ki te ono. Kia mau ki te mahi i nga mahi katoa e waru, ki te kore he take hauora e mutu. Mena kei reira, kimihia he mahi hei whakakapi.
- Whakanohia nga huinga tika. He tino pono tenei ki te whai koe i te mate hauora me te mate huka, he waewae taatai, he panui ranei.
- Kia mohio he tika te whakatairanga. Whakakapi tetahi wai i ngaro i te wera ki tetahi wai, ki tetahi waipiro taraiwa electrolytes rānei.
Kia mahara ki te whakapiki ake i te mahi. I te wa kua whakaritea e koe he mahinga, me whakapau kaha ki te whakawhānui i te wa me te kaha o taau mahi ka timata koe ki te whakapakari i te kaha me te manawanui.