Kaitohutohu, Kaiwaenga, me nga Mahinga Whakahaere Akerangi
Mena kua hainatia koe mo te whakataetae 10K (6.2 maero) e pa ana ki te marama kotahi, kei a koe tonu te wa hei whakarite mo to whakataetae. Kei raro iho nei e toru nga kaupapa whakangungu mo te hunga tīmatanga, hunga takawaenga, me nga kaituku angitu e hiahia ana ki te rere i te 10K i roto i nga wiki e wha.
Pato Ake
Ko nga raupapa e toru nga whakauru e whai ake nei i roto i te kaupapa whakangungu.
- Roa roa (LR): Kaore koe e whakangungu mo te kaupapa roa, engari ka awhina te roa ki te whakawhanake i to hinengaro, he mea nui i te whakataetae 10K. Me mahi koe i to waa rere roa i runga i te tere, te whakawhitiwhiti korero. Me kaha koe ki te hihiri me te korero i roto i nga rerenga katoa.
- He tere ngawari (ER): Me mahi ano hoki enei i te mahi ngawari.
- Ko nga ra okiokinga me nga whakangungu-whakangungu (CT): I nga ra okiokinga, ka taea e koe te tango i te ra, i te mahi etahi atu whakangungu-whakawhitiwari (CT) , penei i te pahikara, te kaukau, te yoga , tetahi atu ngohe e pai ana ki a koe. Ko te kaha-whakangungu he tino whai hua mo te ārai mate me te whakapai ake i te mahi. Whakauruhia he whakangungu kaha ki roto i to mahinga mahi rua ki te toru nga wa i te wiki.
Mena kei te rere koe i waho, ka taea e koe te ine i to rori ma te whakamahi i te pae mai i te MapMyRun ranei te whakamahi i tetahi taupānga rere rite RunKeeper, Strava rānei.
Tīmatanga Akoranga Akoranga 10K
Ahakoa ko tenei mahere mo nga kaitoi, kaua e timata i te mea kua kore koe e mahi ana mo nga marama kua pahure. Ko te tikanga, ki te timata i tenei kaupapa whakangungu, me kaha koe ki te mahi i nga ra e rua i te wiki, ka taea te oma ki te 3 maero. Mena kaore koe i tae ki taua, whakamatautauhia te whakangungu ki te 1 maero ki te 2 maero i roto i nga wiki e wha.
He wiki 1
- Te ra 1 : 30 meneti CT me te okiokinga
- Day 2 : 2 maero ER
- Day 3 : 30 meneti CT ranei Mutu
- Rā 4 : 2 maero ER
- Rā 5 : Whakaorangia
- Day 6 : 3 maero LR
- Rae 7 : 2 maero te haere a Brisk haere ranei
He wiki 2
- Te ra 1 : 30 meneti CT me te okiokinga
- Day 2 : 2.5 maero ER
- Day 3 : 30 meneti CT ranei Mutu
- Day 4 : 2.5 maero ER
- Rā 5 : Whakaorangia
- Day 6 : 4 maero LR
- Rae 7 : 2 maero te haere a Brisk haere ranei
He wiki 3
- Te ra 1 : 30 meneti CT me te okiokinga
- Day 2 : 3 maero ER
- Day 3 : 30 meneti CT ranei Mutu
- Rā 4 : 3 maero ER
- Rā 5 : Whakaorangia
- Rā 6 : 5 maero LR
- Rae 7 : 2 maero te haere a Brisk haere ranei
He wiki 4
- Day 1 : 3 maero ER
- Raane 2 : 30 meneti CT ranei Mutu
- Day 3 : 3 maero ER
- Rā 4 : Whakaorangia
- Day 5 : 2 maero ER
- Rā 6 : Whakaorangia
- Rā 7 : Rae ra
Intermediate / Advanced Overview
Ko nga waahanga whakangungu me te whakangungu 10K te roa o te wiki e whakauru ana i etahi atu rereke ki te whakangungu.
- Ka rere te Tempo (TR): Ka awhina a Tempo ki a koe ki te whakawhanake i to paepae anaeropi, he mea nui hoki mo te tere tere. Tīmatahia tō oma me te tekau meneti ka tere tonu te rere, ka haere tonu ki te 20 ki te 25 meneti o te oma i te tekau ngakona i te maero o te meneti i te tere o te whakataetae 10K , ka mutu me te 10 meneti te whakamamae. Mena kaore koe e mohio he aha te tere o te whakataetae 10K ki a koe, oma i te tere "pakeke" ka taea e koe te pupuri mo te 20 ki te 25 meneti.
- 10K mahi whakangungu: Whakanuia nga waahanga o te waahi i to raatau whakataetae 10K, me te whakaora i te rua-meneti i waenga i ia takiwa. Me tīmata me te whakaoti i enei mahi ki te kotahi maero o te tere o te rere ki te mahana me te hauhautanga.
- Ko te korero a Hill (HR): Mo te taangahi o to puke , tohua he puke mo te 200 ki te 400 mita te roa, kaore i te tino taimaha. Whakamātauria ki te rere i runga i te whakataetae whakataetae 10K. Whakaorahia te puke i te tere o te tere. Kaore e pai ana te mahi ki a koe i te wa e timata ai koe i to o muri mai.
Takawaenga 10K Training Schedule
Ko tenei kaupapa whakangungu wiki e wha mo te hunga runanga e whai wheako o mua, me te titiro ki te whakapai ake i te wa 10K. Me kaha koe ki te haere ki te rima maero ki te timata i tenei papatono.
He wiki 1
- Te ra 1 : 40 meneti CT ranei Te okiokinga
- Raane 2 : 20 meneti TR + 2 pukepuke
- Day 3 : 30 meneti CT ranei Mutu
- Day 4 : 4 meneti i te whakataetae whakataetae 10K mo nga wa 3
- Rā 5 : Whakaorangia
- Rā 6 : 5 maero LR
- Rā 7 : 3 maero ER
He wiki 2
- Te ra 1 : 40 meneti CT ranei Te okiokinga
- Day 2 : 30 meneti TR + 3 pikitia ano
- Day 3 : 25 meneti CT ranei okioki
- Day 4 : 4 meneti i te whakataetae whakataetae 10K mo nga wa 3
- Rā 5 : Whakaorangia
- Day 6 : 7 maero LR
- Rā 7 : 3 maero ER
He wiki 3
- Te ra 1 : 40 meneti CT ranei Te okiokinga
- Rā 2 : 25 meneti TR + 3 pikitia
- Day 3 : 30 meneti CT ranei Mutu
- Day 4 : 4 meneti i te whakataetae whakataetae 10K mo nga wa 3
- Rā 5 : Whakaorangia
- Day 6 : 6 maero LR
- Rā 7 : 3 maero ER
He wiki 4
- Rā 1 : 30 meneti CT
- Rā 2 : Whakaorangia
- Rā 3 : 20 meneti TR
- Rā 4 : Whakaorangia
- Day 5 : 2 ki te 3 maero ER
- Rā 6 : Whakaorangia
- Rā 7 : 10K Race
Whakangungu Whakangungu Ahurangi 10K
Koinei te kaupapa whakangungu wiki e wha mo te hunga runanga e whai wheako wheako, e whai ana kia whakapai ake i te wa 10K. Me kaha koe ki te haere ki te whitu maero ki te timata i tenei papatono.
He wiki 1
- Te ra 1 : 40 meneti CT ranei Te okiokinga
- Rā 2 : 25 meneti TR + 2 pukepuke
- Day 3 : 30 meneti CT ranei Mutu
- Day 4 : 5 meneti i te whakataetae 10K mo nga wa e toru
- Rā 5 : Whakaorangia
- Day 6 : 7 maero LR
- Rā 7 : 4 maero ER
He wiki 2
- Te ra 1 : 40 meneti CT ranei Te okiokinga
- Day 2 : 30 meneti TR + 3 pikitia ano
- Day 3 : 40 meneti CT ranei Whakaora
- Day 4 : 5 meneti i te whakataetae whakataetae 10K mo nga wa 4
- Rā 5 : Whakaorangia
- Day 6 : 8 maero LR
- Rā 7 : 4 maero ER
He wiki 3
- Te ra 1 : 40 meneti CT ranei Te okiokinga
- Rā 2 : 25 meneti TR + 3 pikitia
- Day 3 : 40 meneti CT ranei Whakaora
- Rā 4 : 5 meneti i te whakataetae whakataetae 10K mo nga wa e toru
- Rā 5 : Whakaorangia
- Day 6 : 7 maero LR
- Rā 7 : 3 maero ER
He wiki 4
- Rā 1 : 30 meneti CT
- Rā 2 : Whakaorangia
- Rā 3 : 20 meneti TR
- Rā 4 : Whakaorangia
- Day 5 : 2 ki te 3 maero ER
- Rā 6 : Whakaorangia
- Rā 7 : 10K Race
He Kupu Mai i
Ahakoa e wha nga wiki e nui ana te wa ki te whakarite mo te whakataetae 10K, he mea nui kia kaua koe e ngana ki te karaka mo to iwi me te whakahaere. Ko te nui rawa o te mahi i te wa poto ka arahi i te whara i te whara.
Tangohia te raupapa whakangungu 10K e tika ana mo koe i runga i to taumata rere o teianei, me te tupato ki te whakarongo ki to tinana mehemea ka kite koe i tetahi mamae e roa atu i te ra kotahi ranei. He pai ki te tango i tetahi ra okiokinga atu ki te whakaaro koe he hiahia koe.