12-Mahere Wiki hei whakahaere i to marathon pai pai
Na ko koe he kaiwhaiwhai wheako, a kei te tumanako koe ki te tango i to hawhe marathon (13.1 maero) whakangungu ki te taumata e whai ake nei. Whakamahia tenei raupapa whakangungu 12-wiki hei awhina ia koe ki te whakahaere i tetahi reta whaiaro (PR) i roto i to marathon o muri mai.
He tika tenei mahere whakangungu Marathon Half mo koe?
Hei timata i tenei mahere, me rere tonu koe mo nga ra e rima i te wiki, ka taea te oma ki te 8 maero te maatau.
Mena kaore koe i tae ki tera, ka hiahia koe ki te whakamatau i te waahi-haurua-marathon waenganui .
Ko te Whakaraupapa Akoranga Maama mo Half Marathon mo nga Runanga Ake
| He wiki | Rāhina | Rātū | Rā Apa | Rāpare | Paraire | Rāhoroi | Rātapu |
| 1 | CT | 35 min tempo | Kati | 5 mi | Kati | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Kati ranei CT | 35 min tempo | Kati ranei CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Kati ranei CT | 5 mi | Kati | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Kati ranei CT | 40 min min | Kati | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 te taapiri | CT | 35 min tempo | Kati | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 te taapiri | CT | 40 meneti | Kati | 11 mi | 3 maero EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Kati ranei CT | 40 min min | Kati | 13 mi (whakamutunga 3 i te tere tere) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Kati ranei CT | 35 min te rere | 3 maero EZ | Kati | 10K race |
| 9 | CT | 8 te taapiri | Kati ranei CT | 45 min tempo | Kati | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Kati ranei CT | 35 min tempo | Kati | 14 mi (whakamutunga 4 i te tere tere) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min min | Kati | 4 mi te tere tere | Kati | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Kati | 4 mi | 30 meneti 10K tere | 3 mi | Kati | 20 meneti | Rae Rae! |
Nga taipitopito mo te Haapi Whakanui Marathon Hawhe
Whakangungu-whakangungu (CT): Ka taea e nga mahi whakangungu te tuku ki a koe ki te tuku i nga hononga me nga ngohe o te mahi i te pakaru i te wa e mahi tonu ana koe i to cardio.
I te wa e karanga ana te maatau mo te CT, mahi he mahi cardio atu i te rere (te pahikara, te kaukau, te kaiwhakangungu elliptic) i te kaha te kaha mo te 45 ki te 60 meneti. Ka whai hua ano koe i te 15 meneti o te kaha-whakangungu i nga wa e rua i ia wiki.
Tempo Run: Ka awhina a Tempo ki a koe ki te whakawhanake i to paepae anaeropi, he mea nui hoki mo te tere tere.
Ki te 40 meneti te roa, hei tauira, tīmata i te oma ki te 5 ki te 10 meneti o te tere o te rere, ka haere tonu me te 15 ki te 20 meneti o te rere i te 10 meneti neke atu i to 10K tere. Whakaotia me te 5 ki te 10 meneti o te whakamahau i raro. Mena kaore koe e mohio he aha te waahanga o te 10K, ka tere i te tere e kite ana i te "pakeke."
Nga mahi whakangungu (IW): I muri i te whakamahana, rere 400 mita (tetahi o nga taatai i te nuinga o nga waahi) he pakeke, ka ora tonu mai i te awhi me te haere 400 mita. Hei tauira, 3 x 400 e toru nga pakeke 400, me te 400 m whakaora i waenganui. Mo te 800 mita te roa, rere 800 mita (e rua nga waa i roto i te nuinga o nga waahi) i to roanga o te 5K, ka hoki mai mo 800 mita i waenganui i nga waahi.
He okiokinga: He mea tino nui te okiokinga ki a koutou mahi whakaora me te awhina i nga mate, na kaua e wareware ki nga ra okiokinga . Ko o koutou uaua kei te hanga me te whakapai ake ia ratou i nga ra okiokinga. Ko nga ra Paraire he ra pai mo te okiokinga, no te mea ka rere koe i te Rapare, a, ko te waa roa o te wiki i te Rāhoroi.
Ka oma te rahoroi: I muri i te whakamahana , ka rere i runga i te waahi pai mo te huarere kua whakaritea. Kia mohio koe ki te hauhaki me te toronga i muri i to oma. Mena kei te ara te nuinga o nga omainga, a, kaore koe i te mohio ki te tawhiti e rere ana koe, ka taea e koe te whakaatu i te mahinga ma te whakamahi i nga rauemi penei i MapMyRun.com.
Ranei, ka taea tonu e koe te arahi i to huarahi ki mua i to motuka i mua atu i te wa, me te ine i te mahinga me te whakamahi i to kaainga motokā.
Rātapu: He ra whakaora tenei. Ko te rere o te rere ki a koe (EZ), he waimarie whakamarie, e awhina ana i te wewete i ou uaua me te whakamahi i to tinana me to hinengaro ki te rere i runga i nga waewae ngoikore.
Race Tune-up: Ko tenei mahere e taunaki ana i te whakataetae 10K i te wiki 8 kia taea ai e koe te whakahaere i te whakataetae me te whakaatu i te taumata o to tinana. Mena kaore e taea e koe te rapu i te whakataetae 10K i taua wiki, ka taea e koe te mahi i te waa poto atu, ka mahi ranei i te wiki 9 me te 10.
Ngā Rā Whakatika: Ka taea e koe te whakarerekē i nga ra hei whakarite i to maatau hōtaka.
Mena kei te mahi koe i tetahi ra, he pai ki te wehe i te ra okiokinga mo te ra oma.