Ako ki te angitu ki te tere atu i te 3.1 meneti
He tino pai tenei raupapa whakangungu 5K te pai ki te mea he kaiwhakanene koe me te whakataetae i whakaritea i te marama. He mea hanga maatau mo nga kaimono haere / kaitoi e hiahia ana ki te hanga hei whakahaere tonu i te whakataetae 5K (3.1 km). Mena he kaiwhakangungu pai ake koe, me whakamahi koe i te raupapa o te 5K-waahi waenga 5M ranei i te waahanga 5K neke atu i te wiki .
Mo nga hua pai, me te mea nui ake, kia kore ai e whara, he pai te mahere ki te whakamahi mehemea kua kaha koe i te marama o mua.
Ko te tikanga, ki te tīmata i tenei kaupapa whakangungu, me oti e koe nga wiki e wha ki te 1 mile te roa , e mahi ana i nga ra e rua i te wiki, i te mea kua taea e koe te neke atu i te maero maikara.
Kaupapa Whakangungu Kaupapa 5K
Ma tenei mahere ka whakapiki ake koe i to roanga rere i te mea he iti iho te heke i to mamao haere i ia wiki. I muri i nga wiki e wha, ka taea e koe te rere i te tawhiti 5K kaore he waahi haere. Ko te tikanga, ki te hiahia koe ki te tango i tetahi waahi haere i roto i to 5K, he pai hoki tena.
Kaore koe e whai mahi i runga i nga ra motuhake; Heoi, me whakamatau koe kia kaua e rere nga ra e rua i te rarangi. Me tango he ra okiokinga okioki , mahi whakangungu ranei i nga ra i waenga i nga rere. Ka taea e te whakangungu-whakangungu te eke pahikara, te yoga, te kaukau, tetahi atu mahi (atu i te rere) e pai ana koe. Ko te whakangungu kaha ki te rua ki te toru nga wa i te wiki he tino pai hoki mo nga kaiwhai.
Ki te kite koe kei te tere haere tenei hōtaka whakangungu mo koe, ka taea e koe te tapiri i te wiki me te whakahou i nga mahi i mua i te haere ki te wiki e whai ake nei.
Ko te Whakanui
Kaore he tere o te tere e tika ana kia kaha koe ki te rere i roto i to rere (ko to raatau 5K, mo taua mea) mai i te mea ka rere ke te kaha me te kaha o te katoa. Hei kaihoroi kaupapa, me arotahi koe ki te rere i runga i te whakawhitiwhitinga korero, i te mea e hangaia ana e koe te manawanui me te maia. Ko te tere o te whakawhitiwhitinga he tikanga kia taea e koe te korero i roto i nga rerenga katoa i te wa e rere ana-kia kaua e kaha ki te kaha ki te hau, ki te haurangi ranei mo te hau.
Mena ka kitea e koe te ahua o te manawa, kia tere te tere o te waahi, kei te takahi ranei koe. Mena kei te rere koe i runga i te taputapu, kaore koe e tino mohio ki te waahi ka timata i to tere, timata i te 4.0 mita me te whakarahi ake kia tae mai ra ano koe ki te waimarie kua tae atu koe ki to waatea.
Mahere Mahere-wiki-wiki
He wiki 1
- Day 1: Whakahaerehia nga meneti 10, haere 1 meneti, tuaruahia nga wa 2
- Raane 2: Te okioki ranei te whakawhitiwhiti
- Day 3: Whakahaerehia nga meneti tekau ma rua, haere 1 meneti, tuaruahia nga wa 2
- Rā 4: Whakaorangia
- Day 5: Whakahaerehia he 13 meneti, haere 1 meneti, tuaruahia nga wa 2
- Rā 6: Te okioki, te whakawhitiwhiti
- Rā 7: Whakaorangia
He wiki 2
- Day 1: Whakahaere 15 meneti, haere 1 meneti, tuarua 2 wa
- Raane 2: Te okioki ranei te whakawhitiwhiti
- Day 3: Whakahaere 17 meneti, haere 1 meneti, rere 7 min
- Rā 4: Whakaorangia
- Day 5: Whakahaere 19 meneti, haere 1 meneti, rere 7 min
- Rā 6: Te okioki, te whakawhitiwhiti
- Rā 7: Whakaorangia
He wiki 3
- Rā 1: Whakahaere 20 meneti, haere 1 meneti, rere 6 meneti
- Raane 2: Te okioki ranei te whakawhitiwhiti
- Day 3: Whakahaere 24 meneti
- Rā 4: Whakaorangia
- Day 5: Whakahaere 26 meneti
- Rā 6: Te okioki, te whakawhitiwhiti
- Rā 7: Whakaorangia
He wiki 4
- Day 1: Whakahaere 28 meneti
- Raane 2: Te okioki ranei te whakawhitiwhiti
- Day 3: Whakahaere 30 meneti
- Rā 4: Whakaorangia
- Day 5: Whakahaere 20 meneti
- Rā 6: Whakaorangia
- Rā 7: Race! Whakahaerehia te 3.1 meneti
Rautaki Rae
I a koe e tatari ana mo to 5K, kei konei etahi tohutohu kia mohio ai koe kei te takirua. Ka awhina enei ki te whakautu i nga uiraa ka taea e koe mo nga mea ka mahia i mua i te whakataetae .
- Kaua e mahi koe . Kaore koe i te kawenga carbohydrate mo te whakataetae 5K. Ka taea e te kohinga te aukati i te mamae o te mate pukupuku ranei. Me kai noa i nga waa noa-nui o te kai maiora, te hauora i te po i mua. Me ngana ki te kai ki nga kai kua kainga e koe-he mea hou.
- A pee i to taahiraa. Ko te ture koura o te whakataetae ko: He mea hou i te ra whakataetae. Me mohio kei te kakahu koe i nga kakahu me te mea kua oti kua whakamatauria i te wa e whakangungu ana. Kaore e hiahia ana koe ki te miharo i nga kakahu e kore e pai ana, i nga raruraru mamae ranei i te ra o te whakataetae. Mena kaore i rereke i mua, ako ki te whakauru i to whakataetae i mua i te whakataetae.
- Whakamahia he mahana mahana. I roto i te wa poto poto ano he 5K, he pai te whakaaro ki te mahi i te mahana , na ko te whakarahi ake o te ngakau o te ngakau, me te mahana ake o nga uaua. Mō te 15 meneti i mua i te tīmatanga o te tīmatanga, ka mahi angitu mō te rima meneti, ka mahi rānei i etahi mahi mahana , ka tere haere ki te raupapa tīmatanga .
He Kupu Mai i
Ko te whakangungu mo te 5K ko te kaupapa tino angitu mo nga kaiwhaiwhai, engari ehara i te mea kaore koe e eke ki nga wero i te ara. Whakamahia te pai ki te noho tonu ki te haere me te whakangungu. A, kaore koe i te hihiri, ka whakawhirinaki ki taau ako me nga ritenga hei whakangungu ake.
Mena kei te wehi koe mo to iwi, ehara i te mea ko koe anake. He maha nga paerewa e uiuihia ana mo te waa 5K ka taea e koe te whakautu wawe. Kia rere angitu koe i to taangata, tera pea ka rite koe mo taau whakamatautau. Nganahia he marathon 10K neke atu ranei.
> Puna:
> Mahi hauora: Me pehea te whakamahana me te hauora. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.