Ko tetahi o nga waahanga tino pai rawa o te timata i te kaupapa mahi he whakarite i te whakatau. I te nuinga o nga wa, he mea whakahirahira ia koe ki te huri i to huringa.
Mena kua whakamatau koe i etahi pokaika, a he nui rawa te raruraru, kaore pea he mea e puta mai ana - Ko te huihuinga nui o te kura tuarua, he marena, he atu kaupapa ranei e kite ai koe i nga tangata kuaore koe i kite i te wa poto.
Ahakoa he aha, kei te hihiri koe, kei te harikoa koe, me te wawata o te mea hou, ka peau koe ki te awhina ia koe.
Na ka tae mai te uaua. Kei hea koe ka timata? Me pehea e whakarite ai i tetahi mahere e mohio ana koe ka mahi mo koe?
A, ka mahi koe, me pehea koe?
He nui nga korero kei reira, he tino raruraru te whakaatu i te wahi hei timata.
Ma tenei Aratohu Maarata 30-ra e tango i te waahanga o taua waahanga, ka hoatu ki a koe tetahi mahinga takahanga ma te taahiraa mahi ka timata koe ki te ara tika ki te hauora, te hauora me te mate taimaha.
Tīmatahia
He mea nui te whakamahere me te whakarite i te wa e timata ana koe i te mahi, engari ki te angitu, me tino hiahia koe.
Ko te kaha ake ka taea e koe te waihanga, ko te mea ohie ake ko te noho tonu me te kaha ki te mahi. He mea nui ki te whakaaroaro ki o raatau mate taimaha , whakaarohia mo te hihiri, me te mahi i runga i to pumau ki te mahi.
Ko enei rautaki hinengaro ka tae mai i roto i te tukanga.
Engari, he mea e kiihia ana mo te mahi i tenei wa, i mua i te whakaaro nui o te waihanga i to kaha. He mea ngawari ki te whakapau i te nui o te waahi rangahau, te korero, me te torotoro i te kore mahi i te mahi.
Ma tenei Aratohu Whakatika Tere 30-ra e homai ki a koe ko te ahua o te mahi me nga mahi ohie, me te haere tonu ka awhina i a koe ki te tiki i te nuinga atu o to marama tuatahi o te mahi.
Hipanga 1: Tuhia o Miihanga
Ehara tenei i te mea e tika ana, ko te akoranga. Ka hiahia etahi o te iwi ki te whai i to raatau tau, ina koa ki te ngaro te taumaha. Ko te taumaha i runga i te tauine he huarahi kotahi hei aroturuki i to ahunga whakamua, engari ko te tango i o maatau ka hoatu ki a koe etahi atu korero.
Hei tauira, ka ngaro pea koe i nga inaki ahakoa kaore i te huri te taimaha tau. I taua wa, ka taea e koe te aroturuki i au mahinga i nga wiki ka taea te korero ki a koe, mehemea, kei te whakaheke koe.
Hipanga 2: Mahia te Kete o to Doctor
Mena kei a koe nga whara, nga mate, nga tikanga ranei kei runga i nga rongoā, korero ki to taakuta kia mohio ai he pai ki te mahi. Ko etahi o nga rongoā e tino pa ana ki te ngakau o te ngakau, na he mea nui ki te mohio me pehea pea e pa ana ki a koutou mahi.
Hipanga 3: Whakarite mo o Mahi
Ko nga mahi o te cardio i whakauruhia ki roto i te papatono i hangaia hei mahi ma tetahi miihini cardio. Mena e hiahia ana koe ki etahi atu mahi (hei tauira, te oma, te pahikara, nga ataata ngoikore, nga akomanga whakakori tinana ), whiriwhiria tetahi atu whiringa hei whakakapi.
Mo nga mahi kaha, ka hiahia koe ki etahi taputapu:
- He maha nga pounamu o te pounamu - Ko etahi mahi ka nui ake te taimaha ka hiahiatia atu e etahi atu he taimaha ranei. Ngana ki te whai i te tini o dumbbells. Mo nga wahine, 3 ki te 12, 15 nga raina ranei, mo nga tane, 5 ki te 20 neke atu ranei.
- He pōro mahi
- He mat
Ka awhina ano hoki ia ki te ako i nga kaupapa o te whakangungu taimaha, ina koa ki te whiriwhiri i to taumaha .
Hipanga 4: Mahi Tuatahi o to Cardio
Whiriwhiria tetahi mīhini cardio (mīhini tere, elliptical, pahikara, piripiri, mīhini mīhini , me ētahi atu), whakanohoia ki runga i te aratau ā-ringa, me te kimi i to tere tere.
Mo te nuinga o te mahi, ka whakarereke koe i nga tautuhinga (te whakaheke, te tere, te awangawanga, te waahi, me etahi atu) i nga meneti katoa e mahi ai i te taumata whakaari , ka mutu me te haurangi, me te whakamahi i te tūtohi whakairi kua kitea hei mahi i te i te taumata o te kaha.
Ko tenei mahi ka tino hangaia kia kite i te ahua o te hinengaro o te cardio ki to tinana.
Kei te waatea ki te huri i nga tautuhinga me te whakatika i te mahi kia uru ai ki nga mea e hiahia ana koe.
- 5 min - Maama ake i runga i te tere o te rererangi Whakaarohia te Tauranga Tauira: 4
- 5 min - Paerewa: Whakanuia te tere, te whakaheke me te awangawanga kia kore ai koe e puta i to rohe whakamaru, engari ka taea te korero. Nga Mahi Whakaaro: 5
- 2 min - Whakanuihia te whakaheke, te awangawanga, me te raupapa tae noa ki te wa e mahi ana koe i te iti atu i te raupapa. Nga Mahi Whakaaro: 6
- 3 min - Whakaitihia te whakaheke, te awangawanga, te raupapa, te tere hoki ki te raupapa. Nga Mahi Whakaaro: 5
- 1 min - Whakanuihia te whakaheke, te awangawanga me te raupapa tae noa ki te wa e mahi ana koe i te iti atu i te raupapa. Nga Mahi Whakaaro: 6
- 4 min - Whakaitihia te whakaheke, te aukati, te raupapa, me te tere hoki ki te taumata whakaari. Nga Mahi Whakaaro: 4
Tae Te Whakataunga Mahinga: 20 meneti
Whakangungu Whaiaro
I muri i to taahiraa, haere i roto i enei 8 Nga Kino Katoa .
Kei a koe to ra tuatahi, kua tae ki te wa ki te whakamahere i to wiki tuatahi o nga mahi. Anei he whakaaro mo te whakamahinga o nga mahi whakangungu katinga me te kaha.
Ko to Wiki Tuatahi
Rā 1
Rā 2
Mo tenei mahi, ka mahi koe i tetahi huinga o te 15 nga korero o ia mahi kua whakarārangitia i raro nei, ka okioki poto i waenga i nga mahi e hiahiatia ana. Tirohia te Whakarite Whakanui Whaiaro Mahinga Matua mo nga taahiraa i runga i nga tohutohu taahiraa mo ia mahi.
- Putea Pana
- Nga Tae Tawhina
- Nga Pupuri Whakamuri
- Raina Dumbbell
- Nga Patu Hoko
- Ngā Putea Bicep
- Nga Whakawhitinga Tricep
- Nga Karaki i runga i te Pana
- Nga Putanga Whakamuri
Kia maumahara he mea tika kia mamae rawa i muri i te tango i nga pauna mo te wa tuatahi, mehemea he roa te wa. Mena ka kitea e koe he nui rawa te ra i muri mai, ka hiahia koe ki te tango i tetahi ra okiokinga atu, ka hoki mai i to kaha kaha ki te mahi i te wa e whai ake nei.
Rā 3
I tenei ra ka mahi koe i te 20io Minute Minute i te ra 1, i muri mai i nga waahanga o raro o te tinana e whakauruhia ana i roto i tenei Whakangungu Whakangungu Rawa .
Rā 4
Mo te mahi o tenei ra, ka haere koe i roto i nga mea e whai ake nei, ka pupuri i ia waahanga mo te 3-5. Tirohia te taahiraa katoa i nga tohutohu taahiraa i te ata me te ahiahi o Yoga .
- Te Mahanga Tuwhera
- Ngā mihi a te Rā
- Te Pekehanga Hoki
- Warrior I
- Warrior II
- Triangle Whakahoutia
- Whakawhanawhio Spine
- Kotahi te tinana
Day 5
I tenei ra, ko te Mahi Tohu Nui tenei i mahia i te Ra 2. I mua atu, ka whakaatuhia he huinga 15 mo ia mahi, ka okioki poto i waenga i nga mahi hei hiahiatia. Mena ka mohio koe he uaua rawa, ka taea e koe te taapiri i tetahi atu huinga ka whakamahi i nga taumaha taimaha.
Day 6
Ko te mahi a te cardio i tenei ra, ko nga mahi mahi rereke (e mahi ana i te kaha ake) me nga tautuhi okioki ma te whakamahi i tenei Rarangi Whakaaetanga Toro hei aroturuki i to kaha. Ka taea tenei mahi ki tetahi miihini cardio. Haere ki te Kaituku Ahuinga Whakauru mo nga tohutohu taipitopito.
- 5 Min : He mahana te tere. Nga Mahi Whakaaro (PE): 4
- 3 Min : Whakaritea - Whakanuia te tere me te awangawanga / whakaheke ki te taumata whakaari. PE: 5
- 1 Min : Whakarite Mahi - Whakanuia te whakaheke, te awhina, me te raupapa 1-5% ki te whakanui i te taumata kaha. PE: 7
- 3 Min : Whakaritea Tae. PE: 5
- 1 Min : Mahinga Mahi. PE: 7
- 3 Min : Whakaritea Tae. PE: 5
- 5 Min : Whakaoho. PE: 4
I te ra 1, kua oti ia koe te mahi tuatahi. I te wiki 1, i puta mai koe i roto i te wiki katoa o te cardio, te kaha, me te whakaeinga mahi, a inaianei kua rite koe ki te hanga i runga i taua angitu ki te mahi i roto i te tino uaua.
Kia maumahara ko nga rarangi he whakaaro noa. Ka hiahia pea koe ki te iti ake o te cardio, nga ra okioki, a ka hiahia pea koe ki te noho tahi ki nga mahi mo te neke atu i te wiki. Tangohia tenei 30-Day Quick Start rite te wahi ki te tīmata me te whakatika i te hōtaka kia rite ki te mea e mahi mo koutou.
He wiki 1
- Day 1 : 20-Minute Cardio
- Day 2 : Whakangungu Whakanuia
- Day 3 : 20-Minute Cardio
- Rā 4 : Yoga Taketake
- Day 5 : Maatau Pumau
- Raane 6 : Nga Maamaa Maama
He wiki 2
I te wiki 2, ka haere tonu koe ki te mahinga o te raupapa, engari ko te ahunga whakamua me etahi whakarerekëtanga torutoru kia mau tonu ai koe.
Mo to cardio, ka mahi koe i nga mahi pera me te 5 meneti kua honoa hei hanga i te manawanui me te whakanui i to wa mahi. Ko nga whakangungu whakangungu kaha kei roto i nga mahi kotahi, engari ka mahi koe i nga raupapa 2 o ia mahi mo te kaha o te mahi.
Whakakorehia nga mahi e hiahiatia ana hei whakauru i to taumata hauora me o raatau.
- Day 1 : 25-Minute Cardio
- Day 2 : Whakangungu Whakaoranga Maama - Whakamahia nga taumahi mo nga huinga e rua o te 15 nga korero, okioki 20-30 hēkona i waenga i nga huinga.
- Raane 3 : Nga Tino Taumata - Taumata 2
- Rā 4 : Yoga Taketake
- Day 5 : Whakangungu Pupuri Maama - Mahi i ia mahi mo te 2 huinga o te 15 nga korero, okioki 20-30 hēkona i waenga i nga huinga.
- Day 6 : 25-Minute Cardio
He wiki 3
I tenei wiki, ko nga huringa ki o taau mahi he nui rawa atu ki nga mahi whakangungu cardio nui ake, he mahinga kaha hou me te kaha ake, tae atu ki te waahanga hou o te yoga ki te ngana.
Ka piki ake nga mahi whakangungu a te cardio mai i te 25 meneti ki te 30 meneti, a, ko te waahi o te waahi ka piki atu ki a koe i te kaha ake i mua.
Ko te mahinga kaha e uru ana ki nga mahi hou me te taimaha. Kia mahara, mehemea ka tere rawa enei huringa, kia mau tonu nga mahi mo te wa roa e hiahia ana koe. A, no te mea ka ahuareka o ratou, ka mohio koe kei te rite koe ki te neke atu ki nga mahi whakangungu ake.
- Day 1 : 30-Minute Cardio
- Raane 2 : Kaitoha Katoa Te Pakaritanga A-tinana - Taumata 2 - Whakaatuhia nga mahi mo te 1 huinga o te 15 nga korero.
- Raane 3 : Nga Toa Taumata - Taumata 3
- Rā 4 : Yoga i runga i te Pana
- Day 5 : Te Kaitoha Katoa Te Pakaritanga o te Kino - Taumata 2 - Whakaatuhia nga mahi mo te 1 huinga o te 15 nga korero.
- Day 6 : 30-Minute Cardio
He wiki 4
Me 3 wiki o nga mahi i raro i to whitiki, ka pupuri tonu koe i to waahi o mua me etahi huringa iti hei pupuri i nga mea ngahau.
Ka haere tonu koe ki a koe me nga mahi whakangungu katinga 30-meneti, engari ka ngana i tetahi waahanga hou ka uru atu ki te whakarereketanga i nga wa katoa o te mahi.
Kei te noho tonu to mahi kaha, engari ka tapiritia e koe he waahanga tuarua hei wero i ou uaua me te haere tonu.
- Day 1 : 30-Minute Cardio
- Raane 2 : Kaitoha Katoa Te kaha o te tinana - Taumata 2 - Whakaatuhia nga mahi mo nga huinga e rua o te 15 tau, okioki 20-30 hēkona i waenganui i te huinga
- Day 3 : Whakauru Whakauru - Rawa 3
- Rā 4 : Yoga i runga i te Pana
- Day 5 : Kaitoha Katoa Te kaha o te tinana - Taumata 2 - Whakamahia nga mahi mo te 2 huinga o te 15 nga korero, okioki 20-30 hēkona i waenganui i nga huinga.
- Day 6 : 30-Minute Cardio
- Raane 7: Aroturuki i to Tukunga - He wa pai tenei ki te tuhi i o maatau me etahi atu tatauranga nui hei tirotiro i to ahunga whakamua.
He wiki 5 me tua atu
I te wha wiki o nga waahanga kua oti, he mea nui kia mau tonu te kaha ki a koe kia kaha te mahi. Ko nga whiringa e whai ake nei ka awhina koe ki te haere tonu i runga i to ara hou hauora o te mahi mahi matua i roto i to oranga.
Mai i konei, me whai whakaaro koe ki te pehea o to tinana e urupare ana ki te mahi me te nui o te waa e taea e koe te whakahaere, i te taha tinana me te hinengaro.
He pai te whakaaro ki te pupuri i tetahi tuhi mahi kia taea ai e koe te aroturuki i au mahi me te tirotiro i te pehea o nga mea. Ko te mohio ki te wa e pana me te wa hoki ki te hoki ko tetahi mea ka ako koe me te wheako.