Mena e pai ana koe ki te yoga , he maha nga huarahi hei whakakake i taau mahi mahinga, me te whakauru ano tetahi ki nga taputapu hou ki te whakauru.
Mā te whakamahi i te poipoi mahi ko tetahi noa o enei waahanga me te huarahi pai ki te whakawhiwhi i to tinana kia rerekē te tautoko hei awhina ia koe ki te whakanui ake i te pauna me te kaha .
Ko te poari pumau he huarahi pai hei awhina ake mo nga nekehanga e hiahia ana ki te manawanui me te whakaheke, me te whakapiki hoki i te wero toenga ki etahi mea.
Ko te kore o te haumaru anake e tapiri atu ki te mahi, ka pupuhi i nga uaua rereke me te whakapakari i te kikohonohono e tautoko ana i nga hononga o te tinana.
Ko te rahi o te poari he rereke me te hiahia pea ki te whakamahi i tetahi poari iti mo etahi nekehanga. Tangohia te wa ki enei nekehanga me te whakamahi i te tautoko ake ina hiahiatia. Ahia i nga wa katoa nga mahi e whakapouri ana, e whakaiti ranei i nga whara.
1 - Yoga Workout i runga i te Poari Mahi
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He poipoi mahi me tetahi moenga
Me pehea te mahi Yoga i runga i te Poari Mahi
- Whakamahia nga mahi hei whakaatu, ka whakaoti i nga papa 1-3 o ia mahi.
- Whakamahia te wa ki nga nekehanga me te poipoi i te porowhita ki te taiepa, ki te papa pakari ranei, ki te mea kei te tangi koe. Mena he taangata taangata koe, ka taea hoki e koe te poro i runga i taua waa kia kore ai e neke. Ko etahi o nga mea he nui atu i te mea ke atu i etahi atu, na kia pai to whakatau me te poipoi i te poihe ki te hiahia koe.
- A ape i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
2 - Nga Tohu Roopu me te Pana
Tuhia me te waewae waewae-tawhiti me te poroporo i mua i a koe. Puta mai i nga hiku, te pupuri i te tuara tika me te ngaro ki roto, ka pa ki nga poari. Te Squat, te tuku i nga hiku kia hoki whakamuri, me te pupuri i nga turi i muri i nga waewae, ka hurihia te porowhita kia taea e koe, te toha i nga ringa me te pouaka. Whakanuia me te whakatikatika i nga turi i te huri i te poiho i roto.
Korero mo te 10 whakautu.
3 - Whakatika i te Toi me te Toi Toro Ki raro
Whakanohoia to popo i runga i te moenga me te heke iho ki o ringa me nga turi me te poroi i mua i a koe. Pupuhihia to rama ki roto i te paraihe, me te haere tonu ki te waahi o nga hiku i runga i te poroporo, nga waewae ka puta i muri ia koe. Patohia o ringa ki roto i te poipoi me te kaha ka pana koe i te pouaka, ka whakatikatika i nga ringa, ka titiro ki runga i te ahua o te kuri .
Ka haere ki mua, ka pa te ringa ki runga ki te papa, ka hurihia te tinana ki roto ki te waahi whakawhiti, nga ringa me nga waewae tika me te pakaru o te rekereke ki te papa, pera i roto i te kuriki o raro . Whakaritea te poihe kia tautokona ai to pouaka me to taapenga ki te taea e koe. Mena he nui rawa te poari, ka hiahia pea koe ki te mahi i tenei nekehanga ma waho o te poari.
Whakaorangia me te hoki ki roto i te kuri, me te whakawhiti i ia mo nga whakautu 10.
4 - Toi Toro ki te Taeke Tihi ki te Tae Kairangi
I roto i te waahi o te kuringa o raro me te pōro e tautoko ana i te pouaka me te huha, whakakore me te ara ake i te waewae tika kia tae noa ki te raupapa tika o to tinana.
Kia kotahi te manawa, kia heke iho te waewae me te huri ki raro ki te papa, te turi i muri mai i te poari. Whakanohia nga hiku ki te poihau hei awhina me te awhi i nga ringa.
Kia mau ki te mana 3-5 kia neke ake te puri i runga i te papa, ma te whakamahi i te poroporo hei tautoko i nga hiku. Kia mau ki te 3 nga manawa me te whakahua ano i te raupapa i runga i tetahi atu waewae.
5 - Te Hurihanga Tahinga o te Spinal
Noho i runga i te poroporo, a, ki te hiahia koe kia nui ake te noho, kia mohio kei te pa te poroporo ki te taiepa. Whakawhānuihia nga waewae tika i mua, nui ake i nga pokohiwi, te whakaheke i nga waewae me te tango i nga ringa ki runga, ki waho ki nga taha i te taumata pokohiwi.
Kia noho roa, me te pupuri tonu i te tuara, hurihia te rama ki te taha matau, ka tae atu ki te ringa maui ka puta ki te waewae matau. Ka pupuhi i roto i te hamstring me te ite i te kirimana matua.
Hokihia ki te pokapū, ka mau ki te taha maui, ka pa ki nga waewae. Te haere tonu, me te arotahi ki te whakaroa i te taura. Ano ano kia 10 nga whakautu ki ia taha.
6 - Tuhihia te Stork Pose
Ka taea e tenei nekehanga te tino uaua kia hiahia ai koe ki te mahi i tenei ki runga ki te kaaina, ki te awhi ranei i te porowhita ki te taiepa mo etahi tautoko. Ka taea hoki e koe te noho ki te taha o te taiepa ka mau ki te pauna.
Noho i runga i te poroporo, ka whakawhiti i te waewae matau ki te taha maui. Ko tenei ka hiahia koe ki te whakatau i te waewae maui ka neke te poroporo, he tino uaua.
A, no te mea ka tohatoha koe, ka mau mai nga nikau ki mua o te pouaka. Whakaorangia me te āta tango i nga ringa ki runga ake, me te whakamau ki mua ki te whakawhānui ake i te kaha ki te taea e koe. Ano, ka whakawerohia tenei toenga i to taatau, ka whakarereke kia hiahiatia kia noho haumaru.
Kia mau ki te mana 3, ki raro, ka whakahiti ano i tera taha.
7 - Warrior I ki Warrior II me te taha taha
Whakauruhia ki te poari, i runga i te poroporo, te waewae matau i mua, me te waewae maui i muri ia koe, i te taha waewae. Me noho tonu koe i runga i te poari.
Whakaritea nga hiku ki mua, ka pupuhi nga ringa ki runga, ka iti ake. Whakamahia mo te 3 nga manawa ka whakaheke i nga ringa ka huri i te tinana ki te taha, ka toro atu i nga ringa.Koinei te turanga Warrior II me te kaha ki te pupuhi i roto i nga huha o roto.
Kia mau mo te mana 3.
Mai i reira, ka mau i te ringa matau ki raro, ka waiho te ringa ki runga ki te papa, ka whakaeke i te ringa maui ki runga. Me tautoko tonu koe i te poari. Kia mau mo te mana 3. Whakahokia te raupapa i tetahi atu taha.
8 - Ko te hurihanga o Torso
Mo tenei, ka waiho koe i runga i ou ringa me ou turi me te poroporo i muri ia koe. He tino uaua tenei nekehanga ki te huha o roto, no reira ko to kaha ki te mahi i tenei ka whakawhirinaki ki te ahua o to maatau.
I runga i nga ringa me nga turi, tika te waewae tika ki te taha ka waiho te waewae ki runga i te poroporo. Me noho koe ki runga i te kopa maui, me te waewae matau tika, te turi kei te aroaro o te ruma.
Mena e pai ana koe ki te mahi pera, hurihia te waahi me te tango i te ringa matau tika, tahuri ake te upoko ki te titiro i taua ringa ka okioki te maui ki te papa. Kia mau ki te 3 nga manawa me nga taha whakawhiti.
9 - Nga Piihi Makau
Ko tenei nekehanga ka timata i nga turi i mua o te poari. Piki atu ki te pori me te haere tonu kia tae ki te waro o te poro i raro i nga hika me te rama, ka okioki koe ki runga i ou ringa. Kia tika o koutou waewae i muri ia koe.
Te pupuri i nga waewae me te whakaheke, me te tuwhera i nga waewae ki te whanui, me te arotahi ki nga huha o waho. Whakahokia mai ki a ratau i roto i te nekehanga o te piripiri i te wa e pupuri ana i te kirimana. Korero mo te 10 whakautu.
10 - Kairangi i runga i te Poari
Mo tenei mahi, ka waiho koe i runga i ou ringa me ou turi, engari me te poi i raro ia koe. Na, tīmata ki te turi i mua i te poiho ka uru atu ki roto i te poiho, ka haere tonu ki te haere ki runga i te papa.
Ki te kore e taea e to pire te mahi, engari nga ringa e rua me nga turi ki raro, tamatahia tenei ma waho o te poi.
Whakaarahia te ringa maui ki runga tika, me te waewae matau ka mau ki te whiringa. Ki raro, ka whakahua ano i te taha o te taha, ki te hapai i te ringa matau me te waewae maui. Haere tonu, taapiri mo nga waahana 10-12.
11 - Te Poari a te Tamaiti
Whakaoho i mua o te poiho, me te ata noho i runga i nga rekereke, i nga ringa e okioki ana i runga i te poroporo. I a koe e noho ana, ka hurihia te poari, ka whakaheke i te mahunga, ka whakaekea i roto i te pouaka. Hurihia nga hiku ki te taha matau, ka ata hurihia te porowhita ki te taha maui ka pana atu ki muri, ka whakahua ano i tera taha. Kia mau tonu te roa mo te 15 hēkona.
12 - Maatau Moni
Koinei ano tetahi atu wero nui kei hea koe e tu ana i to tuunga me to rae ringa, hipoki, me nga waewae.
Tīmata ma te tuutoko ki a koe ki te hipoki matau i runga i te poroporo, ko te tinana o runga e takoto ana i runga i te pakihi. Me tika o ou waewae me te koha ki runga ake o te taha o te tangata, ka okioki i waho o te waewae maui.
Mena ka taea e koe, kimihia to paenga me te piki ake i te waewae maui ka piki i te ringa maui ki te rangi. Kia mau ki te 3 nga manawa ka whakahiti ano i tera taha.
13 - Pakaru i runga i te Pana
Takoto ki runga i to tua ki te okioki i nga waewae i runga i te poroporo me te piko o ou turi. Whakaritea te toronga ki te pupuhi ki te huri i te tira mai i te patunga witi, te peke i nga waewae ki roto i te poi, me te kawe i to tinana ki te turanga piriti . Whakamahia nga waewae hei pupuri i te poi mai i te huri hurihuri.
Kia mau ki te whiua, ka huri, ka huri i te hiku ki runga ki te moenga, me te whakapiri tonu ki ia wahanga o te hiku. Korero mo te 10 whakautu.
14 - Hoko Hip Hipanga
Takoto i runga i to tua ka okioki i te rekereke tika i runga i te poroporo, ka piko te piko ki te 90 nga nekehanga. Whakawhitihia te waewae maui i runga i te kopa matau me te whakamahi i te waewae ki runga i te poiro kia hurihia te porowhita, ka pana atu ki te koki maui ki te toro i te punga matau.
He rite tenei ki te ahua 4, ka whakamahi noa koe i te poari.
Whakaorangia mo te 15 meneti me te tautuhi i tera taha.