He pai te pai o te miihini miihini mo te whiwhi i te waahanga nui o te cardio i te wa e mahi ana te tinana katoa. He iti rawa te painga, he mea tino pai mo nga kaitono me nga take tahi, a, ki te mahi tika, ka taea e koe te whakangungu nui me te iti o te whara .
Ko te tipu e mahi tata ana ki nga rōpū ngohe katoa, tae atu ki nga waewae, nga ringa, te hoki, me te matua i te hanga i te manawanui i roto i te ngakau me nga ngongo.
Ko te tikanga, ko tetahi rangahau i whakaputaina i roto i te TRENDS i te Sport Sciences e whakaatu ana ka whakamahia e tatou ki te 70% o to tatou puranga uaua i te wa e huri ana. Ka taea e koe te kite i te aha, ki te titiro koe ki te nekehanga e timata mai i ou waewae, me te neke i te huarahi katoa ki o ringaringa i ia rarangi.
He maha nga tangata e mataku ana i nga motukuti i te whare takaro, kaore e mohio ana ki te whakamahi i te waa, ki te pehea ranei te mahi pai. Ko etahi e whakaaro ana ko te miihini pereki anake mo te tinana o runga ake, engari kaore i te he, ka mahi nga waewae ki a koe i te wa e mahi ana i nga mahi whakangungu.
Hua
- He mahi kore-whakawhitinga, he mea ngawari ki nga hononga me te whakangungu whakangungu nui mo etahi atu ngohe.
- E mahi ana te tinana katoa.
- Ka whakapai ake te kaha o te kaha .
- He ngawari ki te whakamahi.
- Kei te iti ake te waahi atu i era atu miihini, he mea pai mo te mahi o te whare .
- Ka hangaia e koe te uaua i te wa e mahi ana koe i runga i to cardio.
- Ka taea e te reira te whakapai ake i to waatea.
Me pehea te Whakamahia te Miihini Rawa
Ko te matua ki te hoe ko te mohio ki te nekehanga me nga waahi rereke kei roto koe i te wa e huri ana.
He mea ngawari ki a maatau he ahua kino, ki te mea kaore koe i whai tohutohu ka taea e koe te mahi mo te taraihi me te kore o te whara.
Ko te Motion Whakatika
- Te hopu - Koinei te timatanga o te kaupapa kei te noho roa koe i runga i te mīhini miihini me o ringaringa tika, hoki o muri, nga turi, me nga waewae e tohaina ana. Mai i tenei turanga, whakamahi i to papa ki te wahia o ou pokohiwi ki raro, me te here i to matua. Ka awhina tenei i te tiaki i to tua o raro.
- Ko te Drive - Ko te Drive he tikanga motuhake o nga nekehanga tinana. Ka tīmata koe i te Drive ma te pana ki o waewae me te kaha tonu me te kirimana i to matua. A, no te mea he tika o ou waewae, he hinge i nga hiku, ka hoki ki muri ki te 45 nga nekehanga. Ko te nekehanga whakamutunga mai i ou ringa ka toia e koe te kakau ki to rama, mo te torutoru inihi i runga ake i to peke kopu.
- Ko te Whakamutunga - Hei whakaoti i te nekehanga, kei te mahi koe i taua kaupapa, engari i roto i te rerenga whakamuri. Ka whakawhānuihia e koe nga ringaringa, ka tohua nga hiku ki mua, ka mau i te rama ki runga i nga waewae, ka tuku i nga turi kia hoki mai koe ki te wahanga hopu.
Whakaarohia he waewae, he hiku, he matua, he ringa, ka hoki ki raro i te arawhata i runga i te ara.
Nga Hapa Korero
Ko etahi o nga hapa nui noa atu ko:
- Kaua e whakamahi i to matua i te wa o te puku - I mua i te turaki i ou waewae, kia mohio kei te whakauruhia to matua. Ki te kore, ka mutu te mahi i roto i nga hiku i tua atu o ou waewae.
- Te huri i te taha o te tuara - Ko tetahi atu raruraru ko te huri i te taha o te tuara me te toka haere i mua, ma te waiho i te ahotea ki te tua me nga pokohiwi.
- Ka piko i nga turi i te wa o te Whakamutunga - Ka whai koe i te tikanga tika o te Whakaoti - Nga potae, nga hiku, te rama, me nga turi - ka taea e koe te uru atu ki roto i te roimata pakari. Ko te piko o nga kuri e huri i te wa o te neke me te whai hua.
Nga Whakangungu Miihini
Ko tetahi atu mea nui mo te miihini miihini ko te mea ngawari ki te waihanga i te maha o nga mahi e arotahi ana i nga pūnaha hauora katoa.
Mena he taangata koe, timata me te 10 meneti o te waahi, me te whakarahi i te wa i ia wiki ka whakamahia e koe ki te kaupapa. Ka taea e koe anake te mahi, ka whakapirihia ranei i te mutunga o taau mahi o te cardio.
Ka hiahia pea koe ki te whakamohio ia koe ki te mata o to roera. Ka rere ke te mata o tetahi miihini miihini, engari ko nga mea taketake kia aro ki te whakauru:
- Kia pehea te roa o te wa e huri ana koe?
- Ko to wa waatea - Ko te roa ranei o te waahanga 500 mita.
- Ko te tawhiti i haere koe ki te mita.
- Nga wero i te meneti - E hia nga paanga e mahi ana koe i ia meneti ma te momo miihini e whakamahia ana e koe, me te taumata hauora.
Tauira Mahi
Ko te kohinga e whai ake nei ko te mahi whakatangitangi-a-muri e pai ana mo nga kaitoi. He poto nei, ka taea ai e koe te arotahi ki to puka i te wa e noho ana koe i te kaha o te kaha kia taea ai e koe te painga mo te mīhini.
- 5 meneti : Te mahana ake i te tere o te tere, ma te whakamahi i te taangatawari, te whakaheke rapanga kia piki ake ai to ngakau me te takiwa 3-4 i runga i tenei Tauiwi Whakamatau (PE).
- 300 Mita : Na, whakapiki ake i to whiringa i ia meneti hei kawe i to tere ki runga i te kaha. Ko te Taumata 5 ranei te 6 i roto i nga mahi kua kitea, he iti rawa ranei o te manawa.
- 2 meneti : Whakanohohia ki raro ka hopu i to manawa i te whakaiti i to whiringa i ia meneti. Ka hiahia pea koe ki te okioki katoa, ki te whakamahi noa i ou waewae ki te haere tonu ki te whakaora.
- 300 Mita : Kia kotahi ano, whakanui ake i to whiringa i ia meneti kia hoki mai ki taua tere tere mo te 300 mita.
- 2 meneti : Kia kotahi ano, kia puhoi ki te hopu i to manawa.
- 300 Mita : Mo tenei whakawhitinga whakamutunga, whakapiki ake i to whiringa i ia meneti ka nui ake ki te mahi i te kaha o te Tau 7.
- 5 meneti : Whakahauhia i te tere o te tere me te whakamutu i to mahi ki te toronga.
Ka taea hoki e koe te hanga i a koe ake mahi. Whakaritea o taau whāinga ki te tawhiti, te wa, me te kaha. He maha atu nga whakaaro mo nga mahi taraihini miihini.
Ko wai e kore e whakamahi i nga Miihini Hiko
Ko te mīhini mīhini ehara i te mea mo te katoa. Me mohio koe ki te taakuta ki to taakuta mehemea he ahua o te mamae o muri ranei, he whara ranei. Mā te whakamahi i te mīhini mīhini ka taea te kaha ake te raruraru, ka meinga rānei kia whara ake.
> Puna:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Ngā āhuatanga biomechanical o te whakatere. TRENDS i roto i te Sciences Sport . 2015; 2 (22): 61-69.