Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 513
Fat - 33g
Carbs - 43g
Pūmua - 16g
Te wa katoa 35 min
Mehua 15 min , Cook 20 min
Nga Mahi 5 (1 1/2 kapu ia)
Ko tenei zesty citrus kale me te quinoa salad he hit i nga rōpū katoa kua karangatia ahau, a he aroha tonu toku hoa ki te reira. Kei te mau ki te greens, ki te nati, me te citrus hou, he huamata "superfood" tino pai e taea ai e koe te oaoa i te tau.
Ehara i te mea ko te paraoa pai ki te kawe mai i te kohua, he kai pai te kai ma te whānau. Kaore au tamariki e amuamu ina mahia tenei, engari mehemea kaore kau tamariki i roto i te kale , tamatahia te tihi i te tino pai (te riki hoki!) Ka makahia he tiihi iti atu mo te mahinga pai.
Kai
- ⅓ te kapu rēmana
- ⅓ kapu hinu hinu oriwa
- 1 punetēpu maheni maple
- Te tote me te pepa ki te reka
- 1 kapu quinoa
- 2 kapu wai
- ½ kapu te tapatapahi, te aramona ranei
- 1 kapu te tapatapahi whero me te riki reka (~ ½ riki nui ranei 1 riki iti)
- 2 oranui nui, tihorea, ka tapatapahia ki nga pihi ¼ inihi
- 4 kapu kale, he iti te tapatapahi
- 1 kapu tiihi miraka
Te whakarite
Hangaia te kakahu: Whakanohia te wai rēmana, te hinu oriwa, me te tirikara maple i roto i te peihana iti, i te pereki ranei. Whakanohohia ranei kia pai ki te whakakotahi. Te wa ki te reka ki te tote me te pepa. Whakatakotoria he taonga ranei i roto i te pouaka whakamātao tae noa ki te rite ki te whakamahi.
Kohuatia te quinoa: Tāpirihia te quinoa me te wai ki te kohua reo rahi. Te wera i te tihi tae noa ki te tunu, ka whakaitihia te wera ki te iti me te korohuki tae noa ki te horahanga o te wai katoa-e 15 meneti. Ko te quinoa me te haupapa.
Ahakoa e tunu ana i te quinoa, ka wera i te iti ki te panui i runga i te wera reo. Tāpirihia he aramona me te whakaoho mo te 3 ki te 5 meneti, tae noa ki te marama parauri koura i te tae. Tangohia nga aramona i te paraharaha ka tuku ki te whakamatao i roto i te peihana iti.
Kohia te aniana, orango, me te kale, ka tohaina ki te peihana nui. Na ka whakauruhia te quinoa tunu, te aramona, me te tiihi. Whakanuia nga kai katoa.
- Tāpirihia te kapu ⅓ o te kakahu ki te huamata quinoa. Whakanuia te pai ki te hono me te tapiri i etahi atu kakahu ki te reka ki te hiahiatia. Mahi tonu, ka taea ranei te hipoki me te rokiroki i roto i te pouaka whakamātao kia tae ki te 3 ra.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ko te nuinga o nga kai ka taea te whakakapi i runga i nga hiahiatanga kai me nga mea kei a koe. Whakamātauria te kowaihi pene me te kaitapa paraihi i te wahi o te kara . Whakamahia te riki matomato tapatapahi (he wahi matomato anake) i te wahi o te riki whero / riki reka mo te putanga iti-FODMAP. Aukatihia nga aramona ki te nati paini, te pekani tapatapahi, te nati macadamia, me te hiahia.
Te tunu kai me te manaaki
Ko tenei huamata he rite ano te reka ki te mahana, te makariri ranei. Ka kai ahau me taku hapu mo tenei kai, ka pai au ki te kai mo te tina i te ra i muri mai-he mahi makariri ranei, he mea iti ranei i roto i te miihini.