Ko te taakaha o te tinana katoa e aro ana ki nga uaua katoa i roto i te tinana, tae atu ki nga hiku, nga pungarehu, nga huha, te poaka, te tuara, nga pokohiwi, nga ringa, me te abs. Ko tenei mahi he poto, he maatau-he huarahi pai mo te hunga ka timata ki te whakangungu kaha.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu paoro, he poipoi mahi, me te moenga.
Pehea Hei
- Me tīmata me te mahana-5-10 ki te 10-meneti te whakamarama o te kaiora marama (haere i te waa, me etahi atu)
- Whakamahia he huinga o ia mahi (12 nga tautuhinga) ma te whakamahi i nga pauna iti.
- Ki te ahunga whakamua, tohaina te 1 ki te 2 nga korero i ia wiki (ki te 16 nga whakahoki); tāpirihia he huinga me te whakapiki i te taumaha i ia wiki i te 5 ki te 10%.
Mo te nui atu o te whakamatautau, whakamatautau i te taakaha kaha o te tinana katoa kei roto nei nga mahi uaua ake.
Whakamahia tenei mahi i te 1 ki te 3 nga ra kore-ra i te wiki, kia kotahi te ra okioki i waenga i nga mahi.
1 - Nga Tae Tawhina
Te whakamahi i te heamana, te roara ränei mo te pauna, tu i roto i te wehewehe me nga waewae e 3 ki te wehenga. Kia mau tonu te rama, tootou turi me te tinana o raro ki te papapa, me te kore e tukua te puri o mua ki te pakaru i te toenga (me kite koe i te pito o to huera). Pana i te rekereke kia hoki ake. Whakapiihia mo te 12 whakautu, ka huri i nga taha.
2 - Nga Pupuri Whakamuri
Whakauruhia ki te tūranga piripiri me o ringaringa i te whanui atu i ou pokohiwi, me ou turi i runga i te papa. Tiakihia to muri. Ka heke iho ki roto i te pakaru kia tae noa ki nga paepae kei te 90-tohu angitu. Panahia ake me te tautuhi mo te 1 huinga o te 12 o nga korero.
Mena he uaua enei, whakamatautauhia he pakitara taiepa , me te āta anga i to ara ki runga ki nga paanga o te papa. Mena he ngawari, haere mo te katoa.
3 - Tae Porohita
Whakanohoia he pōro ki runga i te pakitara i muri ia koe, ka whakaheke atu ki a ia, me te pupuri i nga waewae mo te whanui-paku. Turihia ou turi, me te pupuri i te taimaha i roto i nga rekereke, ki raro ki te kaapu, me te pupuri i nga turi i muri i nga waewae. Whakaatutia mo te 1 huinga o te 12 whakautu; ka mau i nga pauna mo te kaha kaha, ki te hiahiatia.
4 - Nga Patu Press
Noho ki te tu ranei, kaore he mahi, ka mau i nga pauna i runga ake i nga pokohiwi, me te pupuri i nga taupae kia rite ki nga pou. Patohia nga pauna i runga i te taha, kaore ano hoki e hoki te tua, e aro ana ki runga i nga pokohiwi. Ka heke iho ki raro i nga taumata o te kaute, me te tautuhi ano mo te 1 huinga o te 12 paanga.
5 - Nga Raina Dumbbell Tuarua
Mo tenei mahi whakamuri, piko ki te whitiki ki te 45 nga nekehanga, me te pupuri i to papamuri me te pupuri i nga taimaha reo-taimaha i ia ringa. Pakaruhia te tuara ka pikohia e koe nga pakihiwi, ka toia ki runga ki te rama i roto i te motikuti. Ki raro me te whakahou mo te 1 huinga o te 12 reps.
6 - Biceps Marae
Me tu nga waewae ki te whanui o te hipoki, me te pupuri i nga pupuhi-marama i mua i ou huha, i roto i nga nikau. Whakanohia nga pakihiwi me nga pauna pene ki nga pokohiwi. Ki raro me te whakahou mo te 1 huinga o te 12 reps. Ka taea hoki e koe te whakamahi i tetahi kettlebell mo tenei.
7 - Nga Toronga Whakamutunga
Me noho i runga i te noho, i to papori ranei, ka mau tonu nga pauna ki runga, ka anga ki te tihi o te nikau. Pikohia nga taupae ka whakaheke i nga taimaha tae noa ki te taha o nga taringa. Whakatikahia nga ringa, ka tohatoha i nga triceps me te tautuhi mo te 1 huinga o te 12 reps.
8 - Nga Karaki i runga i te Poari
Takoto ki te pōro i raro i te waenganui-runga, te pupuri i nga ringa ki muri i te upoko. Whakaritehia to kaa ki te tango i te pokohiwi i te porowhita. Ki raro me te whakahou mo te 1 ki te 2 o nga huinga 12 ki te 16.
9 - Hoki Whakamutunga
Takoto ki runga i te kopu i runga i te moenga, ka mau i nga ringa ki tetahi taha o te upoko. Me tīmata ma te whakauru i te toronga, ka ara ake i te pouaka ki te papahi he iti noa atu inihi, ka mahi i to muri. Ki raro me te whakahou mo te 16 nga korero.