Ko te pahikara tūturu he pai pai mo te mahi hauora mehemea kei te tīmata koe i te mahi. Ka whiwhi koe i nga painga o te cardio ka rite ki te whakamahi i te kaitohu me te kaiwhakangungu elliptical ranei, i te wa e haere ana ranei i waho. Ko te pahikara tūturu he huarahi pai ki te whakaora i te cardio. Ko tetahi mea ki te maumahara ko te mahi i tetahi mahi hou ka raruraru, na ka hiahia pea koe ki te tīmata i etahi meneti torutoru i tetahi wa, me te mahi tere i to ara ki nga mahi roa.
Tirohia te pehea e pai ai ki te whakangungu mo te hunga tīmata.
Hua
Ka taea e te pahikara te awhina ia koe ki te hanga i te hauora i te wa e whakamarumaru ana i to hononga. Anei etahi o nga painga:
- Te-iti-paanga : Kaore koe e whai paanga ki nga hononga, he mea nui ki te raru koe ki ou turi, ki ou hiku ranei. Kei te noho koe, e pai ana mo nga tāngata e mau tonu ana te mamae.
- Kii : Ka awhina te pahikara ki te turi i te noho tahi o te hiku me te whakahirahira i te kaha o te hanga i roto i te whaa, ka awhina i te mamae o te kopa. I etahi wa ka whakapakari ake nga uaua e karapoti ana i te turi me te tuku atu i te tautoko ake ka awhina i te mamae.
- Te whakatipu : Ka mahi te pahikara i nga uaua o raro i te rere me te haere. Ahakoa e mahi ana te hunga mahi i te whara i muri o te waewae, ka mahi te pahikara i nga huinga i mua o te huha.
- Te waimarie me te haumaru: Ka taea e koe te mahi i roto i roto ahakoa te ahua o te waka, te rangi ranei.
- Te rerekē: Ko te nuinga o nga motuka teihana kei te whai i nga papatono hei whai, ka taea ano hoki e koe te hanga i to ake ake mahi ma te whakatika i te awangawanga ki runga ake ranei.
- He maha nga waahanga: Ki te noho koe i te whare kaainga, ka taea pea e koe te uru atu ki nga motopaika tika me nga motuka hiko. Ko te pahikara tautuhi kei te noho koe ki muri kia nui atu te tautoko o to muri, he pai mo te tangata ki te whakahoki i nga raruraru.
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i tetahi mate, i te whara ranei, kei runga koe i te rongoa e pa ana ki te huringa o te ngakau me nga mahi.
Te Tatūnga pahikara tūmau
Mena kei te whakamahi koe i te pahikara kaore koe i mua i mua, tangohia etahi meneti kia mohio ai koe me pehea te mahi. Mena kei te whare hauora koe, tirohia te kaiwhakahaere o te papa ki te kite mehemea ka taea e koe te whakarite i te huarahi mo te whakamahi i nga motopaika rereke, me te mea e pai ana mo koe.
Mena ka tu koe i te taha o te pahikara tika, kia tika te nohoanga ki te tihi o ou hiku. Me whai paku noa iho i roto i nga turi i raro o te whiu whiu. Whakaritea te taangata, nga kakau, me nga taapiri kia taurite ai to teitei me te tae. Akohia me pehea te whakatika i te awangawanga i te wa o te taahiraa ka hurihia e koe i nga waahanga rereke.
Me pehea te mahi mahi
I muri i te whakatika i to pahikara, tīmata ki te whakamahana-ake i raro nei. Na ka whai i nga wahanga o te mahi.
- Rapua he tere / he awhina e taea ai e koe te mahi i te tau o te waahanga kua kitea (RPE) i runga i te tauine 1 (ngawari) ki te 10 (tino uaua). Ko te RPE he uaua ki te mahi i te taumata o te awangawanga i whiriwhiria e koe. Ki te mea he uaua rawa, hoki atu ki te pakari me te tere. Mena he ngawari rawa, whakanui i te aukati.
- Ka ngoikore o koutou waewae kaore koe e whakamahia ki te pahikara. He wa roa ki te hanga i te manawanui, na reira kia roa te roa ka taea e koe, ka mutu ka rite koe. Ka taea e koe te tapiri i tetahi wa iti ki ia mahi ki te whakapakari i te kaha me te manawanui. Ka taea e koe te mutu me te toro atu i ou waewae ki te hiahiatia.
- Whakamahia tenei mahi mo te toru nga wa i te wiki me te ra okiokinga i waenganui.
- Te ahunga whakamua ma te whakarahi i nga meneti torutoru i ia wa e mahi ana koe kia tae noa ki te 30 meneti.
- Whakamahia to tinana iti i muri i to mahi.
Waitohu Pikiti Taiwhanga mo nga Kaitoi
| Wā (Ngā meneti) | Te kaha / te tere | RPE |
| 5 | Te mahana i runga i te waimarie me te pupuri i te awangawanga. | 4 |
| 3 | Whakanuia te awangawanga 1 ki te 4 neke atu ranei ki a koe kia kaha ake taau mahi i to maatau tere. Me mahara koe kei te mahi koe, engari me kaha ki te whakahaere i tetahi korero. Koinei to maatau tere. | 5 |
| 2 | Whakanuia to kaha me te rere o te tere ki a koe kia kaha noa atu te mahi i te raupapa. | 5 ki te 6 |
| 3 | Whakanuia te aukati, te tere ranei ki to taumata taumata. | 5 |
| 2 | Whakanuia to whakautu me / ranei te tere kia tae noa ki te mahi paku atu i to taumata taumata. | 5 ki te 6 |
| 5 | Te whakaheke i te aukati, te tere ranei ki te taumata ahuareka ki te whakamamae. | 4 |
| Tae Te Whakataunga Mahinga: 20 meneti |
Te haere tonu me tenei mahi
Ka taea e koe te 20 meneti te roa, te ahunga whakamua me te mahi atu i tetahi waahanga e rima meneti me etahi meneti e toru i te raupapa me nga meneti e rua i te taumata pakeke. Me mahi tenei mo te wiki, tae noa ki te waatea ki a koe. Na ka taea e koe te tapiri atu i etahi atu meneti e toru hei neke ake i te mahi me te rua meneti ka roa ake te wa e tae mai ai ki te 30 meneti.
I te wa e mahi ana koe i te 30 meneti, ka whakatutukihia e koe te nui o te nui o te mahi i ia ra. Na ka taea e koe te hanga mai i reira.
Kaore koe e whakamahi noa i te pahikara tūturu. He mea nui ki te whakamatautau i nga mahi maha hei mahi i to tinana i nga huarahi rereke me te karo i nga whara. Nganahia te taahiraa o te waahi takirua takirua , te mahi whakangungu elliptical ranei . Ko te mahi i te iti rawa e toru nga mahi a te cardio i te wiki he wahi pai ki te timata ki te hanga i te manawanui me te tahu i nga kaata.
> Mahinga:
> Te pahikara. Arthritis Foundation.
> Kaupapa Mahi Ahuwhenua. Nga pokapū mo te Mana Hauora me te Whakatupato.