Mena he poto koe i te wa , i nga taputapu me te waahi, ko tenei mahi ko te whakautu. Ko tenei mahi he 10 meneti noa te roa, me te whakauru i te momo o te iti o te paanga , ngaa kaha nui ki te whakapiki ake i to ngakau me te kore e peke. Whakamahia tenei mahi i te kainga, i te huarahi ranei ki te tahu i nga kaata me te noho pai.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
Kore
Pehea Hei
- Whakamahia nga mahi mo te wa i whakaritea, tetahi i muri i tetahi atu me te iti, kaore ranei he okiokinga i waenganui
- Whakamahia te whakatere kotahi mo te waa 10 meneti te roa ranei ki te ono nga wa mo te roa, te whakangungu kaha ake
- Whakakorehia ranei te whakakore i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei. Tāpirihia he wa okioki atu ki te hiahia koe
1 - Tae Takahanga
Me pehea : Whakamahia mo te meneti kotahi me te maramara marama, penei te paanga o te paanga. Puta atu ki te taha ki te taha maui, ka mau i nga ringa ki muri ka tuhi i te waewae matau i te taha maui. Whakahokia te neke ki te tika, te tere tere, me te huri i nga ringa kia piki ake te ngakau. Ka taea hoki e koe te tango i nga ringa mo te kaha ake.
Reps / Tautuhinga / Te roa: 1 Minute
2 - Matapihi
Me pehea: Tangohia ki te taumata e whai ake nei ma te tu i te waahi nui me nga ringa ki waho. Piko i te pokohiwi, haere atu, ka mau ki te ringa maui ki te waewae matau. Whakatika me te tautuhi i te nekehanga ki te maui, haere tere rite ki a koe. Purihia nga turi ki te ite koe i tetahi mamae o muri. Me tuarua mo tetahi meneti.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 1 Minute
3 - Knee Smashes
Me pehea: Whakawhānuihia nga ringa me te kawe i te kopa maui ki runga, puta noa i te tinana, me te mau mai i nga ringa. Hoki ki te tīmatanga me te whakahou, haere tere rite ki a koe ki te whakapiki i te ngakau mo te meneti kotahi. Whakahiti ano i tetahi atu taha mo tetahi meneti.
Reps / Sets / Waatea : 1 Minute i ia taha
4 - Whakataki Pana me te Lunge
Me penei: Kawea mai te kopa matau me te whakawhānui atu i te waewae i roto i te koki i mua ka tango i te waewae ano ki roto ki te rekereke-waewae ka pa ki te papa. Whakahokia te raupapa kick me te iti mo te meneti kotahi me te whakahua i te raupapa i tetahi atu taha mo te meneti kotahi.
Reps / Sets / Waatea : 1 Minute i ia taha
5 - Nga Pupuhi
Me pehea : Ki te Squat ki te papahi, ka haere i ou ringa kia tae ra ano koe ki te waahi mahere. Whakanohohia i runga i nga turi me nga waewae, me te haere ano i nga ringa ki te kaitohu me te tu ake. Tāpirihia he peke ki te mutunga mo te kaha ake. Me tuarua mo tetahi meneti.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 1 Minute
6 - Te taha o te taha me te Takahanga Tae
Me pehea : Ki te whanui, kawea te koki maui ki te taha ka kawea mai te kima ki raro ki te turi. Tangohia te waewae maui ki raro, ka huri i te taimaha ki roto i te waewae maui ka pana atu ki te taha. Me korero ano mo te kotahi meneti i te maui me tetahi meneti i te taha matau.
Reps / Sets / Waatea : 1 Minute i ia taha
7 - Squat Kicks
Me pehea: Ki te pupuri i nga ringa ki te tiaki, ka whakaheke i te iti e taea ana e koe, ka whakahoki i nga hiku. I a koe e tu ana, ka patuki ki te waewae matau. Whakahokia te nekehanga, me te kopa ki te waewae maui. Whakahiti ano, he rereke mo tetahi meneti.
Reps / Tautuhi / Te roa: 1 Minute
Whakahokia ano te waupapa katoa 1 neke atu ranei