1 - Kaupapa Whakahaere Hauora Whakawhanake
He mea nui te pupuri i te pauna i te wa e mahi ana i nga waahanga mahi taketake hei tu, e haere, e rere ana. I muri i te whara, i te waitohu ranei, ka whai hua pea koe mai i nga ratonga tohunga o te kaitautoko hauora hei awhina i te whakahou i to kaaanga. Ko te mahi ki te whakapai ake i to taunga ko tetahi o nga waahanga o to kaupapa hauora hauora hei awhina ia koe ki te hoki mai ki a raatau mahi.
Ko te kaha ki te whakauru i nga mahi tika e hiahia ana kia maha nga rereketanga o to tinana ki te taunekeneke. Me mahi tahi nga uaua, nga hononga, te hanganga ataata, me te punaha whakauru katoa hei awhina ia koe ki te tu, ki te haere, ki te rere maatau ranei. Ka taea te whakapai ake i to toenga, pera i te maha atu o nga porihi i roto i te tinana.
Ka taea e te kaiwhakahaere hauora te whakaako ki a koe i nga mahi paerewa taketake kia rite ki te waewae kotahi e tu ana, me te haere ki te awhina hei awhina ia koe ki te whakapai ake i to pauna. A, no te mea he ngawari enei mahi, ka taea e koe te mahi tonu ki te whakapai ake i to pauna ki tenei kaupapa whakangungu pai.
Kia mahara, kia pai ake te whakapai ake i to pauna, me hanga e koe nga waahi e whakawero ana i to raatau paerewa. Kaua e whakaheke i to haumaru ina mahi koe. Na reira, he mea nui kia takiuru koe ki to kaiwhakaora hauora, ki te taakuta ranei i mua i te whakatu i tenei, i tetahi atu ranei, i te kaupapa mahi.
Ka taea te whakatutuki i nga mahi toenga i nga ra katoa, engari he ra okiokinga ka hiahiatia mehemea ka wheako koe ki te DOMS, ka roa ranei te mamae o te uaua .
2 - Te Whakataunga o te Whakataetae Kotahi me te Squat
Hei tīmata i nga mahi o te toenga matatau, whakamatau i te turanga waewae kotahi me te kaaiti. Ki te mahi i tenei, tu i te waewae kotahi me o atu waewae i runga i te whenua, me te tika i mua i a koe me tou kopu tika. Whakapikohia te turi o to waewae waewae me te tohaina ki raro i te torutoru inihi.
Me whakarite kia rere tonu to paki i runga i to tamaiti, kaore e tahuri ki roto, ki waho ranei. I muri i te tohatoha i te torutoru inihi, hoki atu ki te turanga tīmatanga.
Me tautuhi ano i te karaehe kotahi mo te 10 ki te 15 nga waitohu, a ka neke atu ki te mahi e whai ake nei: ko te waewae T-waewae kotahi.
3 - Tangata T-Tangata Kotahi
Hei mahi i te mahi T-stance kotahi, tu i runga i te waewae kotahi. Whakauhia nga ringa e rua ki te taha, ka whakawhānui atu i to atu waewae i muri ia koe - kia mohio koe kei te pupuri tonu koe i to tua me te taumata o te pelvis.
Kia mau ki te tūranga T-30 mo te 30 hēkona, ka hoki mai ki te tūnga tūnga. Ka taea e koe te whakamatautau i a koe ano ma te hurihuri i to raau maui me te tika i te wa e tu ana te tūnga T-tūnga.
4 - Bonus: Tuhia ki runga ki te Puku ki te Whakauru i te Mea Nui ki te Whakanuia o te Whakataetae Whakataetae
Ka taea e te takirua takitahi me te mahi T-tuhi te ngawari ki te mahi. A, no te mea ka tupu, ka werohia koe ano ma te tu i runga i tetahi mowhiti, i runga i tetahi urunga iti ranei. Ka whakarereke te mata ohorere i to papanga me te urupare a to tinana ki to roro.
Kia mau tonu ki te noho haumaru i te wa e tu ana koe i runga i te mata ohorere i te wa e mahi ana i te waewae takitahi me te T-tūnga. Ko te whakapai ake i to taatau ka hiahia koe ki te wero i to pauna, engari ko te hanga i tetahi take e hinga ana koe kaore i te tūtohu.
5 - Poari BAPS Tumau
Ko te poari BAPS he taputapu wheako i kitea i roto i nga whare haumanu hauora maha i hangaia hei awhina ake i te whakatikatika i nga waahanga iti. Ina mahi koe ki te whakapai ake i to pauna, te whakamahi i te poari BAPS he huarahi pai ki te mahi i nga uaua katoa e tautoko ana i to waewae, toke, me te hipoki.
Ko te poari BAPS e hiahia ana kia tuhia to waewae ki runga i te poari kaore e taea te neke i to waewae i roto i nga tohutohu. Me pupuri koe i tetahi mea e noho ana i runga i te poari BAPS. Ko te mana te matua - kaua e tukua te poari ki te pupuhi i nga huarahi maha. Me mahi nga mahi mo te poari BAPS mo te 15 ki te 20 nga waitohu.
6 - Nga Mahi Poari a te Poari
He poari kirihou he papa kirihou ranei, he mea hanga ki te taha o raro. Ko te tu i runga i te poari ka wero i to paanga na te mea e hangaia ana e te papa poari he mataara.
Ko te mahi me te papa poari hei whakapai ake i to pauna ka taea e koe te wero, me tino mohio koe kei te noho haumaru koe ka tu ki runga.
Me mahi nga mahi i runga i te papa panui ki nga waewae e rua. Tu i runga i te poari me o waewae i tetahi taha o te poari. Ngana kia mau tonu te pauna mo te 30 ki te 60 hēkona, ka tango i te wehenga. Ka taea e koe te tautohetohe i to whiwhinga atu ma te kati o ou kanohi i te wa e tu ana koe ki te poari paari.
Hei taapiri atu i te wero ki te whakatau i nga mahi a te poari, tamata ki te tu i runga i te poari me nga waewae e rua, ka mahi i te kaaiti iti i runga i te poari. Kia mau ki te kaa mo nga hēkona ruarua, ka hoki mai ki te tūnga tūnga tika.
A, ka rua nga waewae e tu ana i runga i te papa poari kawari, ka taea e koe te whakatikatika i te mahi ma te tu i runga i te poari me tetahi waewae. Tuhia tetahi waewae ki waenganui o te poari ka tu mo te 30 ki te 60 hēkona. Ano, kati o koutou kanohi ki te whakapiki i te taumata o te uaua.
Ko te waewae kotahi e tu ana i runga i te papa poari ka taea te whakahihiri ake ma te mahi i tetahi karapu iti. Tu atu ki tetahi waewae i runga i te poari, a ka tipu i raro i te torutoru inihi ma te piko o to turi. Whakauruhia te tohu mo te rua o nga hēkona, ka hoki mai ki te tūranga tīmata.
7 - Nga Mahi Hoko o BOSU
Ko te poropuhi BOSU ko te mahi hauora me te taputapu mahi e pai ake ai te whakapai ake i te tika me te whakataurite ma te hanga i tetahi mata e kore e taea te mahi. Ko te POSO e tu ana mo "nga taha e rua," ko te tikanga ka taea e koe te whakamahi i te BOSU me te taha papatahi i runga i te paparanga, me te taha o te poropoi whakaheke.
Tīmatahia nga mahi BOSU ma te tu i runga i te BOSU me nga waewae e rua i runga i te taha tawhito. Kia mau ki te toenga mo te 30 ki te 60 hēkona, ka kati o kanohi ki te whakapiki i te wero. Ka taea te mahi i nga taone i runga i te BOSU ki te whakamatautau i to whakatau me te whakapai ake i te kaha.
Kia kotahi nga waewae e tu ana i runga i te BOSU ka ngawari, ka rere ki te tu i te BOSU me tetahi waewae. Ano, whakanui i te kaha o te mahi na roto i te kati o ou kanohi, i te mahi karaka iti ranei i runga i te BOSU.
Mena ka hurihia e koe te BOSU ki runga, ka waiho i te taha o te taha ki raro, ka taea e koe te whakahou i nga mahi toenga ma te tu i te taha papatahi. Te ahunga whakamua ki te tu me nga waewae e rua i runga i te BOSU, te kati i ou kanohi, me te mahi i nga karaiti iti. Na ka mahi i te haere whakamua me tetahi waewae i runga i te BOSU.
I muri i te whara, i te mate, i te taahiraa ranei, ka iti pea to maamai mahi, a he uaua pea ka neke haere koe. Ko te pauna kaore e taea te whakarereke e whai paanga ana ki to kaainga mahi. Na roto i te mahi tahi me to kairangahau hauora, me te ahu whakamua i roto i enei mahi toenga pai, ka taea e koe te haumaru me te hohoro ki te hoki ki to taumata tino pai o te mahi.