Ko te kaukau ka whakaarohia ko te kohinga hauora-he whakamatautau i to ngakau me nga ngongo ka haere tonu koe i te roa o te poka wai, me te whakatairanga i aua waa. Engari ko te titiro ki nga mahi taraiwa ka rite ki te cardiovascular te pakihi poto. I a koe e haere ana i roto i te wai, ko nga mahi katoa e mahi ana koe ki te awangawanga taiao o te wai ano-nga pana katoa, nga waahi katoa, nga kiore katoa, me te whiu, ka hiahia koe ki te huri i te wai i to tinana, te peke i te ara.
Koinei, ka taea e ia te whakarei i te manawanui o te ngakau. Ko te tikanga hoki ka taea e koe te whakamahere i nga mahinga whakangungu hei whakanui i te painga whakangungu kaha o te kaukau, te whakamahi i nga taputapu me te huinga o nga waahanga me nga waahanga-a-tinana hei whakatipu i te kaha.
"Ki te kaha, ka taea e koe te mahi i nga mea maha," ko ta Kim Evans tenei, he Kaihautū Hauora me te kaiwhakaako hauora e tohu ana i nga ahuatanga katoa o te hauora i te Spring Lake Community Fitness me Aquatic Center. "Mehemea kei te huri noa koe, ka kaha ake koe i te kaha o te tinana ma te wehewehe i to mahi, te mahi whakangungu me te whakangungu tinana-anake te whakangungu o te tinana. Ka taea hoki e koe te kaha na roto i te 'haere tuuturu, 'ki te neke i to tinana i roto i te wai i runga i te pou poutū. Hei tauira, ka taea e koe te whakahaere i tetahi nekehanga hikareti, i te taiao rereke-rohe ranei i roto i te wai papanga, hohonu ranei, he iti noa iho te pai o te wai, me te pai ake i te kaukau, me te whakarahi i te awangawanga. . "
I roto i tetahi take, e whakaatu ana a Evans ko nga mea e pa ana ki te kaukau, pērā i te kickboards, nga ika kaukau, nga hoehoe kauhoe, tae noa ki nga pounamu poka wai, ka whakanui ake i te mahi whakangungu kaha. Whakaarohia-ko te pai ake ka neke koe i roto i te wai, ka pai ake te haere o to mahi.
Waihoki, ko te iti ake o te neke haere i roto i te wai, ko te kaha ake o to mahi. Ko nga taputapu penei me nga kickboards me nga paraimatahoe e kore e pai ake te whiu o te tinana, te nekehanga ranei o te tinana, ma te whakapiki ake i te mata o to tinana, te akiaki ia koe kia kaha ake te tapahi i te wai. Ko te hua he mahi uaua, whakapakari kaha.
He maha nga huarahi hei whakauru i nga mahi kaha ki roto i taau waa. Whakaarohia nga whakaaro e whai ake nei, na ka whai hua ake ka whakawhanake koe i au ake mahi kaukau.
Nga Mahi Hauaro Rawa ki te Hanga Puai
Ki te kaha i roto i tetahi mahi e whakamahi ana i te kauhoe anake, he mea nui kia arotahi ki nga mea e toru: te kaha o te kokonga, te pakari, me te hoahoa hoahoa. Ko Rob Jackson, he kaiwhakangungu whaiaro, he kaiwhakaako kairau, me te Ironman Athlete e whakaatu ana ki te whakamahi i nga hoe hoe, pērā i te Whakanui Whakanui o Speedo, ki te hanga i te kaha ake ki te whiu.
"Ko te kaha ake o te kaha ki te turaki i to huarahi ki roto i te wai," ko Jackson te korero, me te korero ano he tino take to ahua. "Me kaha koe ki te mohio kei te mahi te nuinga o nga uaua o te tuara ki a koe. Me mohio koe kei te tarai koe i te wai me to tua, kaore i te pana ki o pokohiwi.
Hei whakawhanake i te kaha, ina koa te kaha o te tinana, ka whakarato a Jackson i nga mahi e whai ake nei:
- 100 mita te kauhoe, te arotahi ki te puka
- 30 meneti okioki
- 50 mita te kati anake, me te kore he papapa mo te awhina
- 50 mita te uhunga, e arotahi ana ki te puka
- 30 meneti okioki
- 100 mita mita te whakamahi i te hoe, arotahi ki te tinana o runga; Ka taea e koe te whakanoho i te kohinga tohi i waenga i ou waewae ki te awhina i te pupuri i to hika
- 50 mita te kauhoe, te arotahi ki te ahua
- 30 meneti okioki
- 100 mita te roa e whakamahi ana i nga hoe, e arotahi ana ki te mahi i nga motika nui ki ia ringa
- 50 mita te uhunga, e arotahi ana ki te puka
- 30 meneti okioki
- 100 mita te roa e whakamahi ana i nga hoe, e arotahi ana ki te turaki i te wai ki muri
- 50 mita backstroke
- 60 hēkona te okiokinga
- 100 mita te roa e whakamahi ana i nga hoe, e arotahi ana ki te kaha o te mahi
- 50 mita ngawari ki te whakamamae
E ai ki a Jackson, ka rere ke te roa o tenei mahi, i runga ano i te tere o to koe. Ko te tawhiti katoa e 850 mita te roa, na, ki te mea he kaihoe koe i te waa e rua me te hawhe meneti hei uhi i te 100 mita, ka taea e koe te whakakotahi i tenei mahi i roto i te 30 meneti iti iho ranei.
Ko te Whakauru me te Paari Cardio Pool ki te hanga i te kaha
"Ko te whakatakotoranga pai mo te mahi kauhoe mo te whakangungu kaha ki te whakauru i roto i te hinengaro me nga mahi tinana," ko Kyra Young, he kaiwhakangungu whaiaro whaiaro me te kaihauturu o Red Pear Life, e whakarato ana i nga mahi kauhoe ki nga kiritaki kei a ratou ake puna. E ai ki a Young, ko tenei ahuatanga ka awhina i nga whakangungu e pai ana, e wawahi ana i te moemoeke o te taakahoe haere tonu.
Ka tohu hoki nga taitamariki ki te Whakanui Puni Whakanoho hei waahanga ako whakangungu i raro i te wai. "Ka taea te whakamahi i te Push Plate ki te whakanui i te awangawanga ki te nuinga o nga mahi e whakamahia ana e koe me te kettlebell me te dumbbell i te wa e mahia ana e ratou ki te whenua, penei i te putea o te pouaka."
Mena kaore e taea e koe te uru atu ki te Push Plate, ka taea e koe te mahi i nga mahi ano ma te whakamahi i te papa pereki, ahakoa kei te mahi te Push Plate he iti noa ake te whakahaere i nga ringaringa pai me te hoahoa iti. Ko nga papaarangi, he rereke, he uaua ki te pupuri, ki te kaha ki te pupuri i te ngoikore.
Ko te nuinga o te taiohi e mahi ana i te kotahi, e rua ranei nga waahanga o te whiringa motuhake, ka whai i te huinga o nga mahi tinana i mahia i roto i te wai. Heoi ano, mo nga kaihoe kai kore iti , ka whakainu ia i etahi atu waahanga wai, penei i nga mea i raro nei i te waahanga o etahi o nga waa. Tenei tetahi o ana mahi:
- Backstroke, 1 ngaru . Mena he kaihoe ngoikore koe, awhihia he papa pereki ki to pouaka mo te whakatikatika atu, arotahi atu ki to whana kaore i te whiu katoa.
- Pekehia nga karapu, 20 nga korero hou . E tu i roto i te wai hohonu, ko to waewae te whanui atu i te whanui-pokohiwi. Te pupuri i to taimaha i runga i ou rekereke, patopato i ou hiku, ka pakaru ki raro ka pakaruhia nga pokohiwi. Patohia te kaha ki o waewae me te peke ki te rangi kia kaha ake. Ki te whenua koe, haere tonu te mahi.
- He tohu hiri, 20 retaata . E tu i roto i te wai pakihiwi me o waewae, ka tuwhera tonu o ringa i mua o tou uma i runga i te pokohiwi, ka anga atu o ringaringa ki roto. Hokihia nga waewae e rua i waho ka tuwhera tonu o ringa i nga taha, ka eke ki roto te ahua whetu. Hokihia tonu te nekehanga, te peke i ou waewae ki te pokapū ka pehia e koe o ringaringa i mua o tou uma. Haere tonu te nekehanga peke tere rite taea e koe.
- Te pakitara o te taiepa, 20 nga korero hou . Tu i roto i te pokohiwi-ki te wai hohonu, i te taha ki te taha o te poka wai. Whakauhia o ringa ki runga ki te pakitara, ki te taha waikau ranei, na te mea kei te hono o ou ringa ki o pokohiwi, ka whakawhānuihia nga pakihiwi. Kia mau tonu to tinana, torohia o ou pokohiwi, me to raro iho o tou uma ki te taiepa. Mënä ka whakahekehia ö pakihiwi ki te 90-nekehanga, whakawhiti i te kaupapa, ka whakawhānui atu i ou pokohiwi.
- "Nga taura teka," 20 peke . Me tu i roto i te pokohiwi-ki te wai hohonu-nui me nga waewae o te hiku-wehe, wehe ana o te kaokao, me o ringaringa ki nga taha, me te mea kei te pupuri koe i te taura peke. Whakaarohia te nekehanga rope mo te 20 taupe, te peke me te heke ki te hurihuri i o ringa me o ringaringa.
- Ka whakarewahia i mua i te Push Plate, 10 ki te 20 nga korero . Me tu atu ki o waewae waewae i te taha o te wai hohonu e mau ana i nga ringa o te Push Plate i roto i nga ringa e rua. Whakanuihia o ringa i mua o tou uma, kia rite ki te papa te Push Plate platform. Whakauruhia to matua, me te pupuri tika i to rama, tohihia nga ringa ki roto i te wai tae noa ki o ringa o ou taha, a kei te aroaro o ou huha te Plate Plate. Hurihia te kaupapa ka toia te Push-Plate i roto i te wai ki te waahi tīmata.
- Ko te whana a Butt, 20 nga whakautu mo te waewae. Me tu i roto i te pokohiwi-hohonu o te wai me te awhi i te waahi, ka tuhia to rekereke ki runga ki to tatau me ia awhi.
- Nga rarangi e whakamahi ana i te Push Plate, 20 reps (10 reps mo te ringa) . Tu atu ki o waewae, ka paheke tou waewae maui i mua o to matau, i roto i te wai-hohonu. Kia mau tonu te Push Push i to ringa matau, ka mau ki tetahi o nga peke pokapū kia rite te hanganga ki te whenua. Tuku atu ki nga hiku, te whakanoho i to ringaringa maui ki runga i to huha maui mo te tautoko, ko to ringa matau e tu tika ana i runga i to pokohiwi, e tika ana ki te whenua. Whakauruhia nga uaua o to muri ka toia te Push Plate ki to rama kia rite ki to tuhia te koki ki muri. Ina tutaki te Pute Push ki to tinana, whakahou i te kaupapa, me te turaki i te taputapu ki te waahi tīmata. Whakaotia katoatia nga tohu i tetahi taha i mua i te huri i nga taha.
- Te wairangi o te wai, 1 te pihi . Hoki atu ki waho o te puna. Mena he papanga hohonu, he wai hohonu hoki to poka wai, a kaore koe e pai ki te awhi i roto i te wai hohonu, te kauhoe me te hoe kuri i te roanga o te pito.
- Pekehia nga lungere, 20 nga whakautu (10 nga korero mo te waewae) . E tu i roto i te wai hohonu, ka pupuhi o waewae ki to waewae matau, he taahi nui ki mua o to waewae maui. Kia mau tonu to taau, tika nga turi e rua, ka tuku iho i to turi tuara ki te whenua. I te wa e pa ana te wai ki te pukupuku-ranei te pungahiwi-teitei, ka piki te puna ki te rangi, ka huri i te waahanga o ou waewae kia pumau koe ki tou waewae maui i mua o to matau. Me tuku iho koe ki tetahi atu taangata hei haere tonu i te mahi.
- Ko te tautuhi i te whakapae me te whakamahi i te Push Plate, 30 hēkona . Tu i roto i te pouaka ki te wai hohonu-ki te taha o to waewae waewae rere ke. Kia mau ki nga ringa o te Plate Plate i roto i nga ringa e rua i mua o to tohu, na ka whakaturia te pereti ki te taha o te papa me te tinana. Whakanohia te tumuaki, me te pupuri i te tinana o te tinana, te werohia o te rama kia taea ai e koe te tika, te tohi i te Push Plate i roto i te awangawanga o te wai. Hurihia te kaupapa me te huri i to rama ki te kaha ki te maui. Haere tonu mo te 30 hēkona.
- Ka pupuhi te kiripiri ki te awa o te poka wai , 100 reps . Kia mau tonu ki te taha o te poka wai, kia maumauhia nga ringa me nga papapa. Whakaarahia o waewae ki muri ia koe, ka tere ki te patipati ki a ratau me te tere me te pakeke ano ka taea e koe mo te 100 reetitions.
"Mahihia kia toru ki te rima nga taatai o te kaaupapa katoa, i runga i to taumata hauora," e whakaatu ana a Young. "Na roto i nga mahi rereke, ka taea e koe te neke, te whakanui ake i te mahi, ka tahu atu i nga kaimoana, me te whakapakari i te kaha." Hei mahi ma tenei, ko te mahi katoa me tango i te 45 ki te 60 meneti.