A, no te tae mai ki te mahi, he maha nga huarahi ki te whakarite i te mea ka taea e te raruraru ina timata koe ki te whakarite i tetahi kaupapa whakangungu.
Mena ka whakaaro koe ki nga aratohu , e whakaatu ana koe ki te mahi cardio i te iti rawa i te 5 nga ra i te wiki, te whakangungu kaha ki o raatau ngohe ngohe i te iti atu i te 2 nga wa i te wiki, me te whakawhitinga i muri i nga mahi katoa, kei te hiahia koe i nga haora i te ra kia tika ai katoa i roto .
Ahakoa he maha nga huarahi hei whakawhitiwhiti i tenei take, kotahi pea kaore i whakaarohia e koe he mahi rua i te ra. Ahakoa ehara i te mea e hiahia ana koe ki te mahi mo te wa roa, he maha nga painga o nga mahi whakangungu e rua-ra-ra.
Ka taea e koe te whakauru i roto i nga waahanga katoa, kia rua nga kaitohu , ka tahu atu i nga calories, ka paku noa pea i roto i taua pauna pauna.
Ko nga hua me nga huakore o nga Mahi Tuarua-A-ra
I roto i tana tuhinga, " Ko nga Kaitohutohu me nga Whakamahuinga o te Mahi Mahi i te Paanga Tuarua i te Ra ," ko te kaitohutohu a Laura Williams e whakaatu ana i nga hua pai: Kei te mahi koe i etahi atu, ko te tikanga kei te tahu koe i nga kaimoana me te tiaki i to tinana mai i nga mea penei me te mate o te ngakau. nui.
Ko tetahi atu painga ka taea e koe te whakanui i to mahi. Na roto i te wehenga o nga mahi, ka taea e koe te whakatinana i te rahi o te whakangungu whakangungu, ko te tikanga ka taea e koe te kaha ake ki te whakatutuki i au whāinga.
He pai mo te kaitautoko, tetahi kaitono ranei, engari ko tenei momo whakangungu ehara i te mea mo te pai.
Ka taea e nga kaitono mahi te whakatinana i tenei horopaki i roto i nga huarahi maha, ka hoatu ki a koe etahi atu whiringa mo te ahua o to mahi.
Ko nga Painga
Ko nga mahi poto poto kua whakamatauria kia whai hua, mehemea kaore i nui ake, neke atu i te roa o te mahi whakangungu. Ehara i te mea anake, ka mahi koe i te rua o te ra, ka rua nga wa o muri mai, ko nga kaimoana e tahu ana koe i muri i to taahiranga e rite ana te tinana ki te whakahoki ia koe ki to taangata mahi.
Ko etahi atu painga ko:
- Te wa mahi nui - Ko te nui o te wa e pau ai koe ki te mahi, ko te nui o nga kaimoana e tahu nui ana koe, a, ki te mea ko to kaupapa kia ngaro te taimaha , he pai ki a koe.
- Ka taea e koe te whakauru atu ki nga momo momo mahi - He maha nga huarahi hei whakarite i nga mahi whakangungu e rua-ra, ka kite koe i raro, engari kotahi te painga kei te mahi i nga momo whakangungu rereke puta noa i te ra. Ka taea e koe te mahi cardio i te ata, ka kaha ake te ako i muri i te ra, hei tauira.
- Ko te ngaro o aua pauna whakamutunga - Ahakoa e rua nga ra kaore pea he mea e hiahia ana koe ki te mahi i nga wa katoa, ka taea e koe te pai mo nga wiki e rua hei awhina i a koe ki te ngaro i aua pauna iti nei.
- Te whakawhanake i te kaha ake - I etahi wa, ko te huihuinga ahiahi, ahiahi ranei, ahakoa he cardio, he kaha, he ngohe ranei, ka kaha ake te kaha ki te kaha koe ki te tohu i te mutunga o te ra.
Nga huakore
Ko te tikanga, ko nga mahi e rua-a-ra kei a raatau etahi o nga taarapa i runga i nga mahi e mahia ana e koe me te kaha o te mahi. Ko etahi anake kia mau tonu ki te hinengaro:
- Te whakawhitinga - Ki te mahi koe i te mahi kaha rawa atu i te kotahi i te ra, ka tupono koe ki te tango, ki te tahu, me te whara.
- Te uaua - Ko te nuinga o tatou he ahua porohita, he kaha ake i etahi wa o te ra atu i era atu. Mena kei te ngana koe ki te whakatinana i tetahi mahi whakangungu ake, ka uaua ki te whakatipu i te kaha i muri i te mahi kotahi.
- Te take wera - I runga i nga mahi e mahia ana e koe, ko nga mahi e rua-a-ra te uru ki roto ki nga kakahu mahi, te mahana, te mahi, te whakamamae, te wera, me era atu.
- Te nui ake o te hiahia - Ko te tikanga, ko tetahi mea ka tupu i te wa e mahi ana koe i etahi atu ka hiahia koe ki te kai atu. Me whai hinu to tinana mo nga mahi katoa, engari ka hiahia pea koe ki te pupuri i to kanohi i to kai ka whakauru atu koe i te waa mahi.
Nga Tips mo nga Mahi Kaiaka
Ko nga maatainga matua mo nga mahi haumaru, whai hua e rua-ra-ra, ko te tuatahi, ko nga momo mahi ka whiriwhirihia e koe, me te tuarua, kia mohio koe kei a koe etahi ra whakaora i reira ki te okioki, ki te whakaora, ki te whakatipu kaha.
- Nganahia nga mahi kaha ake i te ata - Ki te mahi koe i tetahi mea pakeke, penei i te whakangungu o te waahi nui , whakamatautau i te mahi tuatahi me te whakangungu iti ake i te ra.
- Whakaratohia he wa roa i waenga i nga mahi whakangungu - Whakaratohia koe i etahi haora i waenga i nga mahi whakangungu me te mohio kei te kai tika koe ki te hoatu i to tinana te kaha e hiahiatia ana.
- Te hihiri - Ko tetahi atu huarahi ki te whakaekea te mamae me te pupuri i to tinana ka makona koe i te wai nui i te roanga o te ra. Mena kei te kaha o taau mahi, ka hiahia pea koe ki te whakamatautau i tetahi inu hākinakina ki te pupuri i ō kaitono .
- Tīmatahia te ngawari - Ki te kore koe i mahi i te rua-a-ra, maama ki reira. Ka taea e koe te whakauru ki a koe i te ata o te ata o te ata ranei i te mahinga kaha, a ka mahi i tetahi mea poto me te ngawari i muri mai i te ra hei tuku i to tinana kia mahi nui atu.
- Whakaritea nga ra okiokinga - Kaore e hiahia ana koe ki te whakangungu i nga wa e rua i te ra i nga ra katoa, e kore e hoatu he tinana ki te tinana mo te okiokinga. Whakamātauria te whakarite i te ra okiokinga, te mahi whakangungu ranei i waenga i nga mahi whakangungu e rua-ra-ra.
- Rapua nga tohu ka whakaekea e koe - Ki te mamae koe, kei te karaoke ranei to mahi, he tohu pea kei te mahi nui koe. Mena koinei te take, me tuku atu he wa ki te whakaora i to tinana.
Nga momo o nga Mahere Mahi Tuarua-A-ra
He maha nga huarahi hei wehewehe i nga mahi, kaore he tata ki te mea ka taea e koe. Kei raro nei ka kitea he torutoru noa nga waahanga mo nga mahi whakangungu e rua-ra.
Mahi Roopu Tuarua-A-Day
Ko tenei momo whakangungu ko te nuinga o nga kaiwhaiwhai ki te whakarite mo nga hawhe-marathoni ranei marathonia tonu. Ka haere ratou mo te rere i te ata ka mahi i tetahi atu rere i muri mai i te ra hei whakapakari ake i te manawanui me te moni.
Mo te tangata toharite, he maha nga waahanga o nga waahi cardio maha. Ka hiahia pea koe ki te wawahi i to kaa kaore koe e whai wa mo te 30 meneti me te haora.
I taua wa, ka hiahia pea koe ki te mahi i nga mahi poto, 10 ki te 20 meneti i te wa e toru ranei i te ra. E tohu ana te Komihana o te Whakangungu Taiao o Amerika kia taea e tenei huarahi ki te cardio te awhina i te ngoikore me te ngoikore, i nga wa katoa ka tuku koe i nga painga o te cardio.
Kia mohio koe kei te mahi koe i etahi momo o te mahi tino kaha , na te mea ka taea e koe te arahi me te whara.
Te Tohu Mahi Mahi Tuarua-a-Day
Mena ka haere koe, ka rere, ka mahi i etahi atu mahi kaari, ka taea e koe te wehe i to mahi ki nga waahi rereke e rua. Kei raro nei tetahi waahanga o te mahi i etahi mahi rereke rereke e rua i te ra kotahi, engari kaore e taea e koe.
- Whakamahinga 1 - i - 15 meneti: Hoki haere me te jog
- Mahinga Mahi 2 - pm - 20 meneti: 2 nga waahanga o tenei Mahinga Mahi Cardio o te Minita 10-Minute
Te whakangungu kaha-rua-ra
He maha nga waahanga o nga kaiwhakahaere tinana me nga kaitakaro e titiro ana ki te whakanui ake i te kaha me te rahi, engari ka whai hua ano nga kaiwhakaako auau mai i tenei momo whakangungu i te wa e mahi ana koe i nga roopu puoro.
Koinei pea te huarahi tinowari ki te wehe i to mahinga ko te mahi i te tinana i runga i te waa kotahi me te tinana o raro ake nei. Ka taea e koe te mahi i raro iho i te ata mai i te mea ka nui ake te takoha i nga mahi whakangungu o runga.
Te Mahere Whakangungu Tohu Mahinga Tuarua-A-Day
I roto i tenei mahere, ka wehewehea e koe nga waahi e rua nga wa i te wiki me te ra kotahi o te okiokinga i waenganui. Ko te mahi whakamutunga ko te mahi whakatere e hono ana i te cardio me te kaha, kia tino rere ke atu i era atu mahi.
Ano, he pai te mahi mo tenei wiki mo te wiki, e rua ranei, engari kaore koe e pai ki te whakahaere i nga mahi e rua o te ra.
Rā 1
- Ko te mahi 1 - i raro i te kaha o te tinana me te kaha kaha
- Mahinga Mahi 2 - pm Nga Puku Ara me te Pakaritanga Whakanoho
Rā 2
Te Maama, te Maama Maama ranei
Rā 3
Cardio. Ko etahi waahanga:
Rā 4
- Taumata 1 - te Lower Body Superset Workout
- Mahinga Mahi 2 - pm Nga Tika Rawa o te Runga
Day 5
Nga mahi whakangungu - Yoga , whara, peera ranei
Day 6
Cardio me te Pakaritanga Pupuri Piho
Rā 7
Te okiokinga, te mahi marama ranei
Ko te kaha o te rua-a-ra me te Cardio mo te ngoikore me te matemaha
Koinei pea te mahere whaitake mo te tangata toharite e titiro ana ki te ngaro i te taimaha, ki te pai, ki te whakapakari i te kaha me te manawanui ki te kore e taea te mahi. No te mea he maha nga mahi, he kaha etahi atu me etahi atu, kei te mahi koe ki nga waahi maha o te hauora, me te whakaora i te tinana i ia ra.
Rā 1
Kohinga 1 - Cardio Intensity High
Mo to taahiraa tuatahi, ka mahi koe i tetahi mahi maoro kaaata poto, kaha. I muri i te whakamahana, ka mahi koe i etahi raupapa mahi, tetahi i muri i tetahi atu, ia wahanga mo te 30 hēkona. Ko te whakaoti i tetahi mahinga, tae atu ki te whakamahana, ka neke ake i te 10 meneti.
Ka taea e koe te whakaoti i tetahi atu kaainga mo tetahi mahi roa, kaore ranei koe e hiahia ki te mahi i tetahi mea rereke, mahi i to raupapa tuarua i mua i te taha o Workout Tuarua, koinei te mahi whakangungu o runga.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi tikanga hauora, ka whakakore, ka whakakore rānei i tetahi mahi kaore e pai ana.
| Time / Reps | Mahi |
| 5 min | Te wera - Maama me nga mahi kirikiri marama rite te haere ki te waahi, te paanga o te paanga, te taatai i te waa, me era atu. |
| 30 meneti | Mountain Climbers - I roto i te mahere, i runga i nga ringa me nga waewae, rere nga turi i roto, me te tere rite taea e koe. |
| 30 meneti | Plyo Lunges - I roto i te hohenga , he waewae kotahi me te waewae kotahi i roto i te ahua ohorere, ka heke iho ki te kaapu. Piki ake, ka huri i nga waewae i te rangi ki te whenua ki te taha atu o te waewae. |
| 30 meneti | He roa te roa - Me nga waewae tahi, ka eke ki raro ka taea e koe, ka peke i mua ka taea e koe, ka piki ki nga waewae e rua, ka piko nga turi. Haere hoki ki te tīmata me te tukurua. |
| 30 meneti | Te tihi o te Froggy - Tae ki te papa, pa ana ki nga papa e rua. I roto i te mahi whakaeke, peke teitei kia taea e koe, te piri i nga rekereke i te rangi. Whenua me nga turi ngohengohe me te whakahou. |
| 30 meneti | Teitei o te Knee Jogs - Whakatika i te waahi, me te kawe mai i nga turi ki runga ake ka taea e koe. |
| 30 meneti | Peke Peke - Pekehia nga waewae ki te huri i nga ringa. Hoki mai ki roto, me te tukurua. |
| 30 meneti | Pupuhi - Squat me te pa o ringa ki runga ki te papa. Hokihia te takahanga ranei o nga waewae ki roto i te mahere, mahi i te whakaoho (mahinga), ka pekehia nga waewae ki roto ka tu ake. |
| 30 meneti | Tere Tere - Hokohia ki te taha matau ka taea e koe, ka eke ki te waewae matau ka huri i te waewae maui i muri ia koe. Neke atu ki te maui, ma te mahi i te mea ano, me te haere tonu i nga taha. |
| 30 meneti | Te tiihi o te rekereke - Me timata nga waewae me te peke, ka eke ki te waewae matau me te rekereke maui i te papa i mua i a koe. Hoki atu ki te tiketike e taea ana, hurihia nga waewae me te whenua i runga i te rekereke matau. |
| 30 meneti | Ski Abs - I roto i te mahere mahere i runga i nga ringa me nga waewae, pekehia nga turi ki te waho o te kaki matau. Hoki atu ki te whakahua i tera taha. |
| 30 meneti | Ko te Squats Burpee - I roto i te mahere papaa, pekehia nga waewae ki roto, ka tu i te kaaiti iti, ka mau tonu nga ringa. Kaua e tu i te ara katoa. Whakanohia nga ringa, pekehia nga waewae ki te hoki. |
| Te Tae Mahinga Kaute: 10.5 Marama |
Kohinga 2 -Mahinga Akoranga Whakanui
Ki te kore o koe kaore kaore koe (ki te kore koe e whakatau i te kaarangi cardio kia rite ki te whakamahana mo to mahi), ko tenei mahinga e arotahi ana ki te tinana o runga, me te okioki i te tinana o raro.
He mahinga tika tenei e mahi ai koe i etahi mahi e rua, neke atu ranei mo ia roopu puoro, e mahi ana mo ia waahanga e toru o te 12 reps. Ko enei nekehanga ka aru tonu i te mahi 'Toast', he nekehanga ki te whakatutuki i te rōpū ngohe kotahi, kaore he okiokinga ki te whakanui ake i te kaha me te paura o te kawhera.
Whakamahia te taimaha rawa ka taea e koe anake te whakaoti i nga 12 paanga. Ko te nui o te haere ki a koe, ko te nui o te okiokinga ka hiahiatia e koe i waenga i nga huinga.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi tikanga hauora, ka whakakore, ka whakakore rānei i nga mahi e mamae ai te mamae ranei.
Tuhinga
He maha nga pounamu pauna, te awhina, te turanga, te peane ranei.
| Ngā Mahi | Time / Reps / Sets |
| Te mahana - Te mahana ake me te maama maramara me nga putanga marama o ia mahi. | 5 meneti |
| Chest Press - E takoto ana i runga i te paepae, i te papapu ranei, mau tonu nga pauna ki runga i te pouaka. Whakanohia nga pokohiwi ki roto i te pouaka poari, me te kawe mai i nga pungarehu i te taumata o te rama i mua (nga ringa e rite ana ki te pou tuku). Patohia nga pauna me te tautuhi hoki mo te 12 paanga. Whakaora 20-60 hēkona i waenga i ngā huinga. | 3 x 12 whakautu |
| Pouakau Tae - I te takoto i runga i te papapu, i te papapu ranei, ka mau tonu nga pauna ki runga i te pouaka me nga nikau e anga ana ki te. Te pupuri i te piriti iti i roto i nga pakihiwi, ka whakaheke i nga pauna ki nga taha ki te taumata o te wera. Murihia te pouaka ki te kawe i nga pauna ki te tīmata me te tautuhi hoki mo te rua tekau ma rua, okioki 20-60 hēkona i waenga i nga huinga. | 3 x 12 whakautu |
| Toast Move: Pushups - I roto i te turanga whakatikatika, i runga i nga turi me nga waewae, ka heke iho ki te pupuhi kia tae ra ano te pouaka ki te papa, ki te iti ranei ka taea e koe te haere. Whakaotia nga raupapa e toru, ka okioki poto noa i waenga i nga huinga. | Tautuhi 1: 12 nga korero |
| Roopu Dumbbell - Whakamahia he taimaha taimaha i te ringa matau, ka pana mai i nga hiku, ka hoki mai ki raro, ka okioki i to pakihiwi maui i runga i to huha maui mo te tautoko. Whakanohia te kaki, toia ki te rama, ka hoki ki raro mo te 12 nga pa. Whakawhitihia nga taha me te tautuhi mo nga huinga e toru. Kaore koe e hiahia kia nui te okiokinga mai i te mea e rere ke ana koe. | 3 x 12 whakautu |
Ngā Rerenga Huri - Tuhia me te pupuri i nga pauna, ka pupuhi mai i nga hiku kia paku te tuara, ka anga nga pakau ki tetahi atu. Te pupuri i te piripiri iti i roto i nga ringa, tohua nga pakihiwi ki te hapai ake i nga kokonga kia tika ki te taumata o te wera (te arahi ki nga pokohiwi). Ki raro me te whakahou. Whakaorangia 20-60 hēkona i waenganui i ngā tohu. | 3 x 12 whakautu |
| Toast Move: Runga Rawa me te Band - Whakanohia he rota huri noa i tetahi mea pakari i mua i a koe, kohia te kaokao me te pupuri i nga ringa i nga ringa e rua me nga ringa ki waho i te taumata o te pokohiwi, ka anga ki raro nga nikau. Whakamutuahia nga ngutu o te pokohiwi me te tohi i nga ringa ki te taumata o te wera (kia waru nga nekehanga o nga ringa, kia rite ki te papa). Tukua i te haurua noa iho, ka whakahoki ano i nga pakihi ki te taumata whakaheke, ka tukuna. He kotahi ano te whakahoki. | 16 x 1.5 reps |
| Press Press - Tuhia nga waewae ki te taha-waewae, wehe noa nga pauna ki runga. Te whakaheke i nga pauna, te piri i nga kokonga ki nga pou whaainga, nga pauna i te taumata-taringa. Patohia te tihi me te tautuhi, okioki mo te 20-60 hēkona i waenganui i nga huinga. | 3 x 12 whakautu |
| Whakatika Raranga - Whakatika, waewae whanui-whanui, wehewehenga i ou taha. Te pupuri i te piriti iti i roto i nga pokohiwi, te ara ake i nga ringa ki runga, ki waho ki nga taha ki te taumata o te pokohiwi. Ki raro me te whakahou, okioki mo te 20-60 hēkona i waenga i nga huinga. | 3 x 12 whakautu |
| Whakawetohia te Toast - Porowhita Porowhita - Whakamahia nga pauna me te timata me nga ringa i muri atu i nga huha. Tangohia nga pauna, tae noa ki te taumata o te pokohiwi, ma te huri i te waa ki te taha o nga huha. Me tautuhi ano mo nga whakautu 10, ka huri, ka mahi i te 10 nga tau e huri ana ki muri. | Tautuhia te 1: 10 te whakautu Whakatakotoria he 2: 10 nga whakahoki Hoki |
| Biceps Curls - Whakatikahia nga waewae ki te whanui me te pupuri i nga pauna i mua o nga huha. Whakapikihia nga peerangi ka whakanekehia nga pauna ki runga ake me te 12 mo te whakautu. Whakaora 20-60 hēkona i waenga i ngā huinga. | 3 x 12 whakautu |
| Te Kohi Whakauru - Noho i runga i te pae me te pupuri i te taimaha i te ringa matau, te koki i roto i te huha matau. Ma te whakamahi i te taera kia rite ki te rewii ka piko koe i te kaki, ka pihi i te taimaha. Whakaotia nga whakautu katoa me te whakawhiti i nga taha. Kaore e hiahiatia ana e koe he okiokinga nui mai i te mea ka rere ke koe. | 3 x 12 whakautu |
| Toast Move - Haurangi 8 Hammer Curls - Kia mau tonu nga pauna ki nga ringa e anga ana ki roto, ka mahi i nga pire biceps e waru, ka mutu i waenganui. Mo nga waru e whai ake nei, timata i te tihi me te iti iho i waenganui. Mo nga huinga whakamutunga e waru, ka whakawhiti i te ara ki runga, ki raro. | 1 whakaturia, 24 reps |
| Nga Toronga o te Tangata - Noho me te mau taimaha taimaha i nga ringa e rua. Tangohia te taimaha tika ki runga ake, ka tuku i nga pokohiwi, ma te tango i te taimaha i muri ia koe. Whakamutuahia nga taatai ki te tarai i te taimaha me te tautuhi ano mo te 12 nga whakautu, okioki mo te 20-60 hēkona i waenga i nga huinga. | 3 x 12 whakautu |
| Triceps Kickbacks - Whakatika me te pupuri pauna i nga ringa e rua. Puta mai i nga hiku tae noa ki te waapa o te tuara me te taapiri ki te papa o te papa me te toki i nga kokonga ki muri i te rama. Ma te pupuri i nga taatai, whakawhānuihia nga pauna i muri ia koe. Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau, okioki 20-60 hēkona i waenga i ngā huinga. | 3 x 12 whakautu |
| Takahanga Moaka - Nga Pushups Triceps - Haere ki te turanga pana, ka piri nga ringa ki runga i nga kuri me nga waewae. Porohia nga pakihiwi me te heke iho ki roto i te pana. Ko o ringaringa kei raro i te ribpage kia kaha ai o koutou ringa ki te tinana, e aro ana ki nga triceps. Patohia me te korero ano. | 16 reps |
Rā 2
Rā 3
Kohinga 1 - Kaupapa Katoa o te Kawanatanga
Whiriwhiria tetahi ngohe e hiahia ana koe-rere, haere, pahikara, tetahi mīhini cardio rānei me te mahi i te kaha o te kaha mo te 20 neke atu ranei o nga meneti.
Kohinga 2 - Te Whakangungu Taiao
I muri i te mahinga o te cardio, kia kaha to waewae kia pai ki te haere mo tenei mahi whakangungu o raro. Ko tenei mahinga e wha nga waahanga, e toru nga mahi rereke mo te tinana o raro. Whakamahia tetahi mahi i muri i tetahi atu mo ia waahi, okioki, ka whakahua.
Mo te mahi iti rawa, mahi kotahi noa nga mahinga o nga mahi.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi take hauora, ka peke, ka whakakore rānei i nga nekehanga e whakararuraru ana ia koe.
Tuhinga
He maha nga pauna pounamu, te awangawanga, te taahiraa, te hikoi ranei, te poipoi mahi.
| Mahi | Reps / Tautuhinga |
| Te mahana - Te mahana ake me te 5 meneti o te maama maramara me nga putanga whakamahana o ia mahi. | |
| Mahere 1: Te toenga - Te pupuri i nga pauna i ia ringa, i te whanui o te whanui. Purihia nga turi me te tuku atu i nga hiku ki roto i te kaapu, me te iti haere ki a koe. Pana ki nga rekereke ki te tu ki runga me te tautuhi. | 16 reps |
| Te mate - Me nga waewae waewae te wehe, te taimaha i mua o nga huha, te peke mai i nga hiku, me te pupuri i te papatahi me nga pokohiwi, ka whakaheke i nga pauna ka taea e koe, te whakaheke i nga waewae. Kia mau ki te piko o nga kuri (kaua e werohia). Whakatika me te korero ano. | 16 reps |
| Lungere - I roto i te waahi whakahirahira, te waewae matau i mua me te waewae maui, ka piko nga turi ki te poaka tae noa ki nga koki e rua kei te 90-tohu angitu. Patohia ki runga ka whakahitihia mo te 16 nga paanga i mua i te whakawhiti i nga taha. | 16 nga whakautu i ia taha |
| Whakahiti ano | |
| Mahere 2: Te Haereere Hoki - Whakaritea nga pauna me te haere whakamua ki roto i te kai, te kawe mai i nga kuri e rua ki te 90-tohu angiangi. Kawea mai te hiku whakamua ki muri, ka haere tonu, ka haere i mua i roto i te hau. Haere tonu i roto i te ruma, i nga taangata rereke. | 16 reps |
| Tae Taahi Tae - Whakamahia he roopu awhina i raro i nga waewae e rua, ka mau ki nga ringaringa kia mau tonu te raruraru i runga i te roi. Maahi ki te taha matau, ki raro ki te kaapu, ka mau tonu te kaha ki runga i te roopu. Taahihia te waewae maui ki roto, ka haere tonu ki te tarai i te ruma. Ina tae koe ki te mutunga, hoki atu ki tetahi atu ara. | 16 reps |
Kotahi te Whakamutunga - Te pupuri i tetahi piupiu, tangohia te waewae matau i muri ia koe, e okioki ana i runga i te toenga. Te pupuri i te taimaha i roto i te waewae maui, me te pakaru iti i roto i te turi, te pito mai i nga hiku, me te pupuri i te papa o muri ka heke iho koe i te taimaha ki te papapu, ka huri i te waewae. Whakamutuahia nga awangawanga kia hoki mai ano me te tautuhi mo nga whakautu 16 mo te raruraru i nga taha. | 16 reps |
| Whakahiti ano | |
| Takahanga 3 : Te Hauauru Nui - Tuhia ki te whanui, whanui atu i te koki. Ka mau ki te taimaha taimaha i nga ringa e rua, ka heke iho ki te kaaiti, kia mau tonu nga turi ki te raina ki nga waewae. Patohia ki nga rekereke ki te tu ki runga me te tautuhi. | 16 reps |
| Ups Step - Ma te whakamahi i tetahi taahiraa, te taahiraa tuarua rānei i runga i te papapae, mau i nga pauna i nga ringa e rua, ka waiho i te waewae matau ki te taahiraa. Patohia ki te rekereke kia eke ake. Tuhia te waewae maui ki te papa, te pupuri i te waewae matau i runga i te taahiraa i te wa katoa. Whakahiti ano mo nga whakautu 16 me te whakawhiti i nga taha. | 16 reps |
| Te Squat Taumata - Whakamahia he taimaha, he kettlebell ranei i nga ringa e rua me te whanui whanui. Purihia nga turi me te tuku i nga hiku ki muri ka heke koe ki te kaaiti, te taimaha ki te taumata o te kaokao, me nga pungarehu e whai ana mo nga pungarehu o roto. I a koe e tu ana, purihia te taimaha ki runga, ka huri ki te tika. Whakahokia te nekehanga, huri ki te maui. Haere tonu i nga taha. | 16 reps |
| Whakahiti ano | |
| Takahanga 4 : Criss Cross Outer Thigh - Ki te awhina o to taerata, takoto iho ki runga ki te papapa, ka taraihia te pene i raro i nga waewae e rua. Tangohia nga waewae i runga i te rangi, ka hurihuri i te roopu me te tohi i nga ringa ki te whakanui i te raruraru i runga i te roopu. Ma nga waewae e whakapiri i nga waewae ki tetahi taha, e aro ana ki nga huha o waho. Korero mo nga whakautu 16. | 16 reps |
| Te Tino Tino Tekau Maama - Tae ki raro, ka maka i te pōro i waenganui i ou waewae, ka mau tonu nga waewae ki te rangi. Whakamutua te pōro, ka waiho noa iho he iti noa, me te whakapau kaha i te pōro. | 16 reps |
| Ko Hamstring e haere ana i runga i te Pikiti - Ka takoto iho, makahia nga rekereke i runga i te poroporo, ka ara ake nga hiku. Mai i taua tūranga, hurihia te poari ki roto, ki waho hoki. | 16 reps |
| Whakahiti ano |
Whakamutua ki te taha o te tinana .
Rā 4
Nga Mahi Maama ranei
Day 5
Mahinga Mahi 1 - Cardio Intensity Ataahua
Kohinga 2 - Yoga , whanui ranei
Day 6
Cardio / Pupuri Piri
Mo te mahi o tenei ra, ka whakauruhia e koe te cardio me te kaha ki tetahi mahi whakatere taraihi, na ka mahi koe i tetahi mahi i tenei ra. Kei roto i tenei waahanga e rima nga waahanga, me te nekehanga cardio, te nekehanga tinana katoa, te nekehanga tinana me te mahi matua. Ka taea e koe te haere i roto i te mahi katoa kotahi mo te mahi poto poto ranei te whakahou i te taraiwa rite maha nga wa e hiahia ana koe.
Whakanuia e tetahi i muri i tetahi atu kaore he okiokinga i waenganui i waenganui ka taea.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi take hauora, ka peke i tetahi nekehanga e mamae ai te mamae ranei.
Tuhinga
He maha nga pauna pounamu, he poipoi ngohe, he Rarai Tae, he taera ranei, ki te whai koe i nga papa pakari.
| Wā | Mahi |
| 5 min | Te wera - Maama me nga mahi katiriki marama, me te whakanui ake i te kaha ki te whakarite i to tinana mo nga mahi kaha ake. |
| 30 meneti | Te Pupuhi o te Squat - Me nga waewae waewae-whanui, wehe atu ki te kaapu e ngana ana ki te pa ki o waewae ki te papa. Hoki atu ki runga ake ka taea e koe, ka hoki ki roto ki te kaapu, ka korero ano mo 30 hēkona. |
| 30 meneti | Press Squat - Te pupuri i nga pauna i te taumata o te pokohiwi, te waewae whanui-whanui. Squat me, a, ka tu koe, ka pihi i nga pauna ki runga. Me tuarua mo te 30 hēkona. |
| 60 meneti | Nga Pepa Tuhirangi / Rangatira Matau - Tīmatahia nga waewae ki te whanui-whanui, nga pauna i runga i nga pokohiwi me nga nikau. Patohia nga taimaha me te heke mo te 30 hēkona. Te whakaheke i nga pauna kia noho ai ki mua o nga huha, ka anga nga pakau ki nga huha. Porohia nga pokohiwi ka toia ki runga ki te rarangi, ka huri i te rama tae noa ki te taimaha o te pauna. Ki raro me te whakahou mo te 30 hēkona. |
| 60 meneti | Woodchops - Ki te whanui te whanui, e mau ana i te pauna i nga ringa e rua me nga kaitohu. Whakawiri ki te taha maui, te kawe i te dumbbell ki waho o te waewae matau. I a koe e tu ana, ka huri i te taimaha i te taha o to tinana kia mau te taimaha me te maui. Kia tika te pivot i te waewae matau kia kore ai e pangia te turi. Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha. |
| 30 meneti | Nga pakaru - te Squat me te panui i nga ringa ki runga i te papa i te taha o nga waewae. Hokihia nga waewae ki roto i te mahere (ka haere ranei nga waewae ki muri mehemea ka hiahia koe ki te whakarereke). Hokihia nga waewae ki roto, tu atu, peke (maau). Me tuarua mo te 30 hēkona. |
| 30 meneti | Whakanuihia te Whawhai - Squat me te pa o ringa ki runga i te papa. Haerehia nga ringa kia puta ra ano koe ki te mahere. Whakamahia he whakaoho (tohua), haere nga ringa ki muri ka tu ki runga, ka tuaruatia mo 30 hēkona. |
| 30 meneti | Pushups - Haere ki roto i te turanga whakarewa, ringa nui ake i nga pokohiwi, ka okioki i runga i nga turi (maatau) ranei maihao (kaha). Ma te taatai me te ngaro i roto i, ka whakapiri i nga taupae kia pakaru, ka iti haere ki a koe. Pana ake me te whakahou mo te 30 hēkona. |
| 30 meneti | Te Mahere - Haere ki te turanga mahere, okioki ki runga i nga pakihiwi me nga waewae, me te pupuri i te papanga o muri me te ngaro i roto. Ki te mea he uaua tenei, okioki ki nga turi. Whakaorangia mo te 30 hēkona me te kore e pupuhi i te hiku ranei. |
| 30 meneti | Teitei o te Knee Jogs - Whakanohohia i te waahi, me te kawe mai i nga kuri ki runga ki te taumata hipoki me te pana o nga ringa ki runga ki te whakanui i te kaha. Me tuarua mo te 30 hēkona. |
| 30 meneti | Te Riki Rear me nga Rarangi - Kia mau ki nga kapiri me te hoki ki te waewae tika ki te waewae matau. Pupuri mai i nga hiku me te taha o muri me te toki i nga taupae ki runga ki te rarangi. Whakaitihia nga pauna, whakatika me te hoki ki te timata me te whakahou i tera taha mo te 30 hēkona. |
| 30 meneti | Runga Rawa - Taea te taimaha me te tohatoha mai i nga hiku, te hoki me te abs i roto. Me whakairi nga pauna i raro i nga pokohiwi me nga nikau e anga ana ki te taha o te ruma. Whakamutuahia nga ngutu o te pokohiwi me te piko i nga pakihiwi, ka toia ki runga, ka puta ki nga taha (ka peke te papa ki te papa). Ki raro me te whakahou mo te 30 hēkona. |
| 60 meneti | Tae Maahi me te Tae Whakanoho - Haere ki te mahere taha, okioki ki te maui. Ka taea e ou waewae te whakanoho, tetahi ki runga ake o tetahi atu, ka pupuhi-tetahi i mua o tetahi atu, ka taea ranei e koe te neke me tetahi pika i runga i te papa mo te whakarereke. Tangohia te ringa matau, ka pekehia i raro i raro i te tinana kaore koe e tae ki muri o te ruma. Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha. |
| 30 meneti | Te Kaihoe Ice - Mai i te waahi nui, piki ake ki nga waewae, pekepeke ranei, hurihia te ringa matau a tawhio noa, ki raro, ki raro ki te tipu hei whenua. Hoki ake ano, ka hurihia e te waahi nei me te ringa maui. |
| 60 meneti | Ko te Lungei Tuarua me nga Whakawhitinga Tatau - Tīmatahia nga waewae me te pupuri i te taimaha i te taha maui ki te piko o te kaki, te taimaha i te pouaka. Puta atu ki te taha matau ki te taha taha. Ko te waewae maui ka tika, ka piko nga kopa ki te hiku, ka piki nga waewae e rua. I a koe e piki ana, whakawhānui i te ringa maui i roto i te whakawhitinga triceps. Whakaotia 30 hēkona i ia taha. |
| 30 meneti | Rongo - I runga i te heamana, i te paepae ranei, toenga ki o ringaringa, waewae tika i mua i a koe. Whakanohia nga pungarehu i roto i te toenga o te triceps, ka haere noa ki te 90 nga nekehanga i to taapiri. Patohia ki runga ka whakahoki ano. |
| 30 meneti | Spiderman Plank - I roto i te mahere mahere, i runga i nga ringa me nga waewae me te tuara, kawea mai te puri matau, pa ana ki te kaki matau. Tangohia te waewae ki muri ka tango i te kopa maui ki te taha ki te kaki matau. Turi tonu nga turi mo te 30 hēkona. |
| 60 meneti | Kohia te Lunge - Haere ki te waatea, te waewae matau ki mua me te waewae maui. Whakanohia nga turi ki roto ki te poaka me te peke i runga ake ka taea e koe. Whenua me nga turi ngohengohe. Me 30 meneti ki te taha matau, ka mahue. |
| 30 meneti | Pivot Squat me te Biceps Curl - Haere ki roto i nga whanui me te pupuri i nga pauna ki nga ringaringa e anga ana ki te. Tukua nga turi i roto i te kaaiti, a, ka pehia e koe, ka pihi i nga pauna i roto i te peera hammer. |
| 30 meneti | Biceps Curls - Kia mau i nga pauna i mua i nga huha, ka anga atu nga nikau ki waho, ka whakanekehia nga pauna ki runga ake. |
| 30 meneti | Te Poari Panuku - Totohia, ka mau tonu nga ringa ki runga, me nga waewae hoki, me te poipoi i waenga i nga waewae. Whakanohia te toronga me nga waewae me nga waewae ki raro ki te papa. Whakahokia mai ki a koe ka mau ki te ringa o te parai, ka whakaheke i nga ringa me nga waewae ki te papa. Tonu, whakawhitiwhiti i te porowhita i waenga i nga ringa me nga waewae mo te 30 hēkona. |
| Te Taonga Mahi Whakauru: 17.5 meneti | |
Rā 7
Kati
Heoi ano ka whakaritea e koe nga mahi whakangungu 2-a-ra, aro ki to taumata kaha me te mahi. Ka taea e te tinana te mahi i te neke atu i te kotahi o te mahi, na reira kia pai ki roto, kia rongo hoki ki to tinana.
> Mahinga:
> ACSM | Tuhinga o mua. "Nga Kaupapa ACSM Nga Whakatakotoranga Hou mo te Raa me te Kounga o te Mahi." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. He maha nga waahanga poto o te mahi neke atu i te 12-h te whakaiti i nga haerenga o te hukahuka atu i te kaha o te hauora. Motuhake . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.