I a koe e mahi ana i to tinana tinana, ko te arotahi ki te kaha me te manawanui. Ko tetahi o nga mea kei te mohio ko nga uaua e nui ana te wa i roto i te werohanga kia kaha ki te kaha ki te tupu kaha ake.
Ka hapai koe i nga taimaha taimaha me te nui atu o te wa i raro i te wero, ka akiakihia o ou uaua ki te urutau ki taua wero na roto i te hanga ake i nga uaua uaua ka rite to tinana mo te wero i te wa e whai ake nei.
Ko tetahi huarahi ki te whakanui ake i to wa i roto i te raruraru, ko te huri i te waatea o etahi o nga mahi. Hei tauira, i roto i te pouaka poipoi i raro ka whakanui koe i te kaha na roto i te whakapiri i te pupuhi iti i muri i ia pene.
Ka hangaia hoki e koe te manawanui i roto i te pouaka , i te tua , i nga pokohiwi , i nga pipi , me nga triceps na roto i te mahi i nga reta . I roto i enei tohu, ka rere ke koe i nga mahi rereke e rua mo te roopu ngohe kotahi, kaore he okiokinga i waenganui, ka whakanui hoki i te kaha, ka kaha ki te mahi kaha.
Ka taea te whakaoti i tenei mahi i te 30-45 meneti i runga i te maha o nga waahanga e mahi ana koe, me te nui o te okiokinga i waenga i nga huinga.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, etahi atu tikanga ranei, me te whakarereke i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu
He huihuinga, he maha o nga pauna pounamu, he putea, he putea mahi, he mahi poroporoaki ranei , me tetahi awhi awangawanga - aukati . Mena kaore koe i te poari, kaore koe e pai ki te whakarereke ki nga dumbbells, ki etahi atu momo tautohetohe ranei.
Pehea Hei
- He mahana mo te 5-10 meneti me te kaaira marama, me nga waahi whakamahana o nga mahi i raro nei.
- Whakamahia nga mahi i ia reta, tetahi i muri i tetahi atu, mo te tohu o te tohu. Ngana kia kaua e okioki i waenganui i nga mahi ka taea e koe.
- Me tautuhi ano i nga waahi 1-2 nga wa, me te okioki poto i waenganui.
- Mo te mahi nui atu, mahi 3 raupapa o ia awhina.
- Whakamahia te taimaha rawa ka taea e koe te mahi i te maha o te raatau o te whakahoki. Ko te tikanga o te whakautu whakamutunga kia pai ki te ahua pai. Mena ka pupuhi to puka, mutu wawe ka huri ranei ki te taimaha mama.
1 - Te Tohu 1: 1.5 Te Tumuaki Tae
Hei mahi i to pouaka , timata ki te noho i runga i te papa poipoi ranei me nga pauna e takoto ana i runga i nga turi.
Mā te whakamahi i te pōro ka tāpirihia he wero taurite, na whakaarohia te nui o te taumaha e whakamahia ana e koe. Ka hiahia koe ki te haere maama.
Takoto ki raro, ka mau i nga pauna i runga i te pouaka kaore e tutakina nga kokonga.
Whakanohia nga pakihiwi me te whakaheke i te taimaha tae noa ki nga papapa kei raro iho i te rama.
Mai i konei, patipatuhia nga pauna o te haurua, whakaheke i nga pauna, ka pihi i nga pauna katoa.
Haere tonu ki te korero mo te 12 whakautu; kei roto i ia reta tetahi pouaka poipoi katoa e whai ana i te hawhe-press.
2 - Nga Rerenga Tae
Te whakamahi i te taimaha iti atu i te pouaka poari (ki te hiahiatia), takoto i runga i te paepae poipoi ranei, ka mau i nga pauna i runga i te pouaka, kei te aroaro o nga nikau.
Whakamahia to toha ki te pupuri i to tinana me te pupuri i to kaki i te mea iti noa iho, tohaina te ringa matau ki raro, ki raro ki te taumata iti noa iho.
Mena kei runga koe i te paraka mahi, ka waiho tenei hei wero mo to kaupapa katoa.
Whakaarahia te ringa matau ka mahi i te rere ki te taha maui, ka awhi i te toronga me te pupuri i te kima.
Te whakahou i nga ringa mo te 12 nga whakautu (kotahi te whakauru kei te taha matau me te taha maui).
Whakahiti ano i tenei Whakaaetanga, neke atu ranei ki te Superset muri.
3 - Tauanga 2: Nga Pushupiri Tae
Whakauruhia ki runga i nga turi me nga waewae. Kia tika o koutou ringa i raro i nga pokohiwi.
Mai i tenei turanga, haere i te taha maui ki te taha maui ki te pupuri i te ringa matau i raro iho i te pokohiwi matau.
Whakapikohia te pakihiwi me te heke iho ki roto i te whakaoho. Me whakaaro koe he wero i roto i te ringa matau, he iti atu i te waahi whakawehi.
Whakahokia ake ka whakahua mo te 10 nga whakautu i mua i te whakawhiti i nga taha me te whakaoti i nga whakautu 10 me te ringa matau i mua.
4 - Nga Pushups ki te Poihau Toi
Whakauruhia ki runga i nga turi me nga waewae, ka okioki i te ringa matau ki runga i te poipoi rongoora.
Mena kei te tino raruraru te mea, tamata ki te whakatairanga i to ringa ki runga i te taahiraa, i te turanga turanga ranei.
Porohia nga pakihiwi me te heke iho ki roto i te pana. Pana ki te tīmatanga, tuhia te porowhita ki te taha maui, ka huri ano.
Me haere tonu nga ringa ki runga i te poari rongoa mo te 12-20 ra.
Whakahiti ano i tenei Kaituku, neke atu ranei ki te Superset muri.
5 - Tauanga 3: Te Pakanga Whakauru
Tuhia te waewae maui ki runga i tetahi taahiraa, ki te mea he poari koe, ka taea e koe te okioki i te taimaha ki te kopa maui me to ringa maui ka awhina ia koe.
Mena kaore pea koe, ka taea e koe te neke i te wa e tuturi ana, ka taea ranei te peke mai i nga hiku, ka awhi i to ringa ki runga i te huha hei tautoko i to muri.
Me tīmata ki te taimaha i te ringa matau, te whakairi i te taimaha ki te papa.
Pakaruhia te tua ki te tohi i te kaki ki roto i te motikuti a tae noa ki te taumata o te rerenga.
Whakaheke me te taapiri mo te 12, ka huri i nga taha.
6 - Haerenga Dumbbell Whakawhiti
Ko nga rarangi haupae hoki e mahi ana i nga raina, engari no te mea kua pakaru koe, ko to muri me to matua ka nui ake te mahi.
Me tīmata ki nga waewae e pā ana ki te whanui-whao me te pupuri i nga pauna i nga ringa e rua.
Puta mai i nga hiku e pupuri ana i te aronga whakamua, me te papatahi hoki. Me ngana ki te whakahoki i te tuara ki te papa ki te taea e koe. Purihia nga turi ki te tiaki i te tuara ki raro, ka tae mai ki te koki 45-tohu ka raruraru koe i to tua.
Whirihia nga pokohiwi e rua i runga i te motikuti kia tae atu ki to turanga tīmatanga. Kia mau ki te ringa maui, ka hoki mai, ka whakaheke i te ringa matau ki te papa.
Whakamutuahia te tua ki te tohi i te ringa ki muri ka whakaheke i te ringa maui. Whakauruhia nga rarangi i runga i ia ringa mo nga whakautu 10 (kotahi te whakauru i nga ringa matau me nga ringa maui).
Whakahiti ano i tenei Kaituku, neke atu ranei ki te Superset muri.
7 - Tauanga 4: Rarangi Dumbbell Whakapae
Ahakoa ko nga mahi o mua i mahi i nga papawai, ka arotahi tenei ki runga i te tuanui o runga me waenganui o nga pokohiwi.
Tae te waewae maui ki tetahi taahiraa, te tautoko i te tinana me te maui ki runga i te huha. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te papa me te okioki i te kopa maui ki reira hei tautoko i te tuara o raro.
Kia mau ki te taimaha i to ringa matau me te ringa e taatai ana kia rite ki te rarangi ringa kotahi. Ko te rereke i konei ko te huri i te ringa kia pa ai te nikau ki te taha o te ruma.
Whakauruhia nga pokohiwi pokohiwi (rhomboids) ki te tohi i te ringa ki te taumata o te pokohiwi, e tika ana ki te tinana. Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau.
8 - Rear Back Back
Ka taea e koe te neke i tenei nekehanga, i te noho ranei.
Mena kei te tu koe, tīmatahia nga waewae e pā ana ki te whanui-tawhito me te pupuri i te roopu awhi me nga ringa e pa ana ki te waewae.
Ka hiahia koe kia kaha ake nga ringa ki te hiahia koe ki te kaha atu, ki te wehe atu ranei mehemea he nui rawa te raruraru.
Tangohia nga ringa i mua i a koe me nga nikau e anga ana ki te tuanui.
Whakamutuahia nga ngutu o te pokohiwi me te tohatoha i te waahi kia puta nga ringa ki nga taha e rite ana ki nga parirau rererangi.
Me korero ano mo te 8 nga whakautu tere, me te 8 iti, nga pihinga pihi.
Me titiro koe ki to roopu mo tetahi roimata iti i mua i to mahi i te mahi kia kore ai e mau ki a koe.
Whakahiti ano i tenei Whakaaetanga, neke atu ranei ki te Superset muri.
9 - Mahinga 5: 1.5 Mahinga Paerewa Mahinga
Ka taea e koe te kawe i tenei nekehanga me te roangaro, te dumbbells rānei.
Mena kei te whakamahi koe i te roangaro, timata me te whanui-whanui-whanui me te pupuri i te pa ki nga ringa e nui atu ana i nga pokohiwi.
Tīmatahia te nekehanga ma te paku i te taimaha. Whakamahia te toronga me te ngana ki te karo i to muri.
Pikohia nga pakihiwi me te kawe mai i te taimaha ki raro mo te taumata taiao.
Na, pehia te taimaha o te haurua ka heke ki muri ki te taumata taangata.
Korero mo te 10 whakautu. Kei roto i ia rehita he tumuaki ki runga me te haurua mo te haurua.
10 - Te Whakawhiti i te Patu Irirangi
Tuhia nga pauna me te tango i nga waewae e pa ana ki te whanui-whanui, wehe atu te abs.
Tīmatahia te nekehanga me nga kokonga i muri i nga taimaha i te taumata o nga taringa. Kia rite o koutou ringa ki nga pou whakatere.
Ma te pupuri i te hiha me te ringa maui, ka pehi i te ringa matau ki runga i waho me te kore e tutaki i te kaki. Me iti te taimaha ki te timata me te whakahou i te nekehanga i tera taha.
Haere tonu, rererangi me te maui, mo te 10 nga whakautu. Ko tetahi o nga kaitohu ko te taha matau me te taha maui.
Whakahiti ano i tenei Kaituku, neke atu ranei ki te Superset muri.
11 - Tauanaki 6: Rarangi Tika
Mena he putea panga ranei, ka hiahia pea koe ki te karo i tenei mahi.
Tuhia me nga waewae te whanui-hipoki me te pupuri i nga kapiri, te roopu ranei me nga ringa e tika ana i roto i nga pokohiwi, me nga nikau e anga ana ki to tinana.
Kia mau ki nga pokohiwi me te pouaka ka pekehia e koe nga taupae, ka toia ki runga ki te tuanui me te kawe i nga pauna ki te taumata o te pouaka. He pou whakatere tenei.
Whakamurihia te taimaha me te tautuhi ano mo te 12 paatoko.
12 - Whakatikahia te Whakamua
Mo tenei mahi, ka hiahia koe ki te whakamahi i tetahi poipoi mahi, he papa tuwhera ranei.
Mena kei te whakamahi koe i te poroporo, noho me te pupuri i nga pikapu parakore ranei, ka hoatu ranei i nga kapiri i runga i te papa i mua i a koe. Kia tere te haere i te waewae, ka eke ki te turanga, ka piko nga turi me te poi e whakanoho ana ki waenganui o to muri. Me tino whakamahi koe i te taamaa me te hu e kore e putea.
Kia mau tonu nga ringa, ara ake nga ringa ki runga ki te taumata pakihiwi me o ringaringa kei roto i.
Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau.
Whakahiti ano i tenei Whakaaetanga, neke atu ranei ki te Superset muri.
13 - Taonga 7: 1.5 Te Kohikohi Marae
Ka taea e koe te mahi i tenei mahi me te awhina, te huinga ranei o dumbbells.
Me tīmata ki te tu i nga waewae te whanui-whanui, nga pauna i mua o nga huha me nga papa e anga ana ki waho.
Porohia nga pokohiwi me te pupuhi i nga biceps hei peke i te taimaha ki nga pokohiwi. Kia mau tonu nga peepa ki te wa katoa.
Me whakaheke i te taimaha ki raro, ka piki ake ki waenganui. Hurihia te taimaha me te haere tonu mo te 10 tau. Ko tetahi o nga kaitohu he putea me te hawhe kapi.
14 - Nga Korero Kotahi
Whakatika me nga waewae te whanui-whanui me te pupuri i nga kapiri me nga papa e anga ana ki waho.
Whakanohia te kaki matau, ka pupuhi i nga biceps me te pihi i te taimaha. I raro, me te whakaheke i te taimaha, mahi i te panui biceps me te ringa maui.
Haere tonu ki nga taha e rua mo te 12 whakautu. Ko tetahi o nga korero kei roto i te ringa matau me te maui.
Whakahiti ano i tenei Kaituku, neke atu ranei ki te Superset muri.
15 - Tauanga 8: Katihia te Penehi Panuku
Takoto i runga i te papa poipoi ranei, ka mau i nga pauna me te roopu. Mena kei runga koe i te poroporo, tohua te matua me te whakarite kia tautokohia to upoko me to kaki.
Mena kei te whakamahi koe i te roangaro, tuhia o ringaringa mo te whanui-pokohiwi me nga papa e anga ana ki waho.
Me tīmata me te taimaha tika ake, ka pakaruhia nga taupae, ka piri ki te tinana ka iti iho te taimaha, ka huri noa i runga i te ribcage.
Whakamutuahia nga panga ki te turaki i te taimaha, me te pupuri i te taimaha ki runga i te rama. Ka ite ano koe i tenei i roto i te pouaka.
Whakanohia nga pokohiwi, kia mau ki te taha o te tinana, kia heke iho ki raro iho i te rama, me kawe mai te pa ki te pupuhi i te ribpage.
Ano ano mo te 12 nga korero.
16 - Nga Tae me Nga Whakaaetanga Tae
Noho i runga i te taahiraa, i te tihi ranei me nga turi e piko me nga ringa i te taha o nga hiku.
Piki ake ki nga ringa ka pupuri i nga hiku e tata ana ki te pae. Kia mau tonu nga turi ki tetahi putanga maamaa, ki te tango atu i nga waahanga mo te waa atu.
Porohia nga taupae ka heke iho ki roto i te tipu, ka haere ki raro, kia tae noa ki te taha o te pekerangi e 90-tohu angiangi. Kia mau ki nga pokohiwi me nga hiku kei te tata tonu ki te pae kia kaua e pakaru nga pokohiwi.
I a koe e patipati ana, whakawhānuihia te waewae matau, ka tae ki te toenga me to ringa maui. Tuhia te waewae me te ringa mo tetahi atu toronga, i tenei wa ka whakawhānui atu i te waewae maui ka tae atu ki to ringa matau.
Te haere tonu me te taapiri i nga taha mo te 12 nga whakautu.
Whakahiti ano i tenei Kaituku, neke atu ranei ki te Superset muri.