Nga Mahi Whakangungu me te Whakanuia mo nga Kaiwaiata

He raupapa katoa o nga mahi whakawhitinga me nga ngohe mo nga kaitakaro

Ko te tautuhi me te whakawhitinga e haere tahi ana me nga hākinakina mo te maha o nga take. Kaore i te pai te pai ake, engari ka awhina i te kaitautoko ki te pupuri i te waahi tika me te taurite o te nekehanga ki nga hononga motuhake.

He Aratohu me te Whakangungu

He maha nga painga ka taea e te whara mehemea ka tika te mahi. Te arotake i nga tohutohu e whai ake nei i mua i te tīmatanga o tetahi mahi.

1. Te whakatairanga me te ngawari : Ko te whakatairanga he huarahi e kaha ake ai te whakanui ake i to tatou awhe, me te whakanui ake i to tatou tere.
2. Whakaorangia te haumaru . Me whai tonu nga aratohu haumaru ki te aukati i nga whara.
3. Whakaatuhia te whakaheke . Ko te tikanga o tenei he roa te roa mo te 30-60 hēkona i te wa kaore e pounamuhia, kaore ano hoki e pakaru.
4. Whakawhanahia i muri ia koe kia mahana . Ko nga rangahau e whakaatu ana koinei te huarahi pai ki te whakapai i te awhe o te nekehanga .
5. Whakamahia he mahana hihiri i mua i to taahiraa ki te whakarite kia mahana o koutou uaua.
6. Kia maumahara he pai nga mahi a ia huinga, a, kaore i te pai te pai ake o te waatea.
7. Kia mau tonu te toenga o te uaua, whakawhānui i nga uaua me te whakapakari i nga ngoikoretanga.
8. Mawehe i nga whao makariri.

Nga Mahi Mahi - Te Runga Rawa

Whakamahia enei awangawanga ki te arotahi i etahi waahanga o te tinana o runga.

• Te Tohu Tae - Raatau
• Te Peke Whakawhiti - Te Pekerangi
• Te Peke me te Hamstring - Whakatikatika

• Te Taha Tupaha - Nga Tae-Cat-Cow
• Te Whakatairanga Tapaha - Nga Whakaaho Hoki Mai
• Te Taha Tupaha - Te Tino Tino
• Te Taha Tino - Kiko ki te Tae
• Rae Hoki me Hip Hip

Nga Mahi Mahi - Te Ranga Rawa

Whakamahia enei awangawanga ki te arotahi i nga waahanga motuhake o te tinana o raro.

• Te Achilles Tendon (Te rekereke)
• Plantar Stretch
• Ko te Kohi Rawa - E tu ana

• Te Tohu - Te Tu
• Ko te Kohu me te Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Tae
• Whakawhata - E tu ana
• Hamstring Stretch - Tuhia
• Hamstring Stretch - Tu
• Hamstring Stretch - Hoahoa Hoahoa
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Tuhia
• IT (Iliotibial) Te Tae Pei - Te Tohu Kakaro Crossover
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Te takoto
• Groin Pain - Whakamahia te Whakahaere
• Ko te Tohu Tohu - Tu
• Ko te Tohu Nui - He Rawe
• Tuhinga o mua - Squatting

Te Whakatairanga i nga Mahi Hei Whakaari

Anei etahi waahanga mahinga mo nga kaitakaro e mahi ana i tetahi taakaro motuhake.

• Ko nga Painga pai mo te Waka
• Ngā Tohu Whakairo mo nga Kaitoro
• Ko nga Whakairinga pai mo nga Runanga
• Koinei nga mea pai rawa mo te taraiwa
• Ko nga mea pai rawa mo te Poikiri

Nga Whakarite Whakatikatika-Whakaritea

Anei etahi waahanga tauira mo nga kaiwaiata e whai kiko ana.

• IT (Iliotibial) Paina Whakanui Pain
• Te Hoki o te Painui o te Painui
• Ko te Whakanoho i te Tae Kaare

_Puna

_{Andersen, JC Whakatairanga i mua i muri i te Mahi: Te Pānga i runga i te Ngatae Puoro me te Rangata. Te Tuhituhi o te Whakangungu Whakangungu 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Te tautohu ki te aukati me te whakaiti i te mamae o te uaua i muri i te mahi. Cochrane Te Whakamaherehere mo nga Whakaaturanga Whakamaori 2007, Putanga 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD me Kav Gossal MD. Nga Kaupapa me nga Upoko o te Whakatairanga: Te Whakaritenga Whaiaro mo Nga Waeora Hauora, Te Taimana me te Taonga Whakaora, VOL 28, # 8, Akuhata 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, me Peter McNair. Ko te Whakamutunga me te Whakamahara i te Maama Ko te Hononga Pumau. Nga Toi Taonga 34.7 (2004): 443-449}