Te Mahere Hoataki mo te Haangai Mahi Tuarua-a-ra
Ko te nuinga o nga mahi whakangungu e rua-ra i te nuinga o te ao ki te ao o nga whakangungu a te kaitakaro nui mo tetahi waitohu motuhake, whakataetae ranei. Ko te tangata toharite he nui te whakararuraru i te wa mo te mahi kotahi , iti ake te whakairo i te wa e rua mo nga mahi o te ra. Engari ehara i te mea me tawai koe ki te kaupapa. Ko te mahi i roto i te rua o te ra he painga ki a koe, na te mea ka mohio koe ki te whakatinana i te raupapa tika, ka pai pea te whakauru i te waahanga tuarua mo te mahi i ia ra.
Whārangi o mua
Ko tetahi o nga painga tino kitea o nga mahi whakangungu e rua-ra-ko te mea kei te takiuru koe i nga mahi atu i te mea kei te whakamahi koe i tetahi wa. Ko te whakaaro he rangahau 2017 i tuhia i te International Journal of Obesity e tohu ana ki te wa e noho ana i te sedentary hei tino mate kino mo te mate pukupuku o te ngakau mate me te waahi nui o te peke, mehemea ka taea e koe te whakanui i to mahi i ia ra, he mea pai.
Engari ko te whakanui ake i to mahinga mahi o ia ra, ehara i te mea anake te painga pea. Ko Brandon Mentore, he kaha, he kaihautū me te kaihautū hākinakina, e tohu ana he pai nga mahi e rua-ra mo te whakapai ake i nga mahi katoa, "Ko te whakangungu tuarua i te ra kotahi ka taea te whakatipu i te puoro me te kaha kaha," ko ta Mentore te korero. "Ko te whakangungu whakangungu he mea tino nui mo nga whaainga hauora katoa, me te whakangungu i nga wa maha i te ra, ka taea e koe te whakatere atu i roto i te rahi atu o te rōrahi, te whakarahi i te ariu pūmua, te kaha o te tinana, me te putanga o anabolic." I etahi atu kupu, ka tika te whakamahinga i nga ra-rua-a-ra, ka awhina i a koe ki te whakatutuki i o raatau.
Tuhinga o mua
I tua atu i te mea ko te rua o nga mahi ko te rua o te horoi horoi, ko te raruraru tuatahi me te rua-ra-ra ko te nui o te whakangungu whakangungu ka whakaraerae koe ki te nui atu o te mate mo te tango. Ko te mahi ka whakaarohia he ahua o te mamae o te tinana, a, ahakoa ko tenei ahuatanga o te wero e whakaoho ana i nga urupare tinana e tautoko ana i te katoa o te hauora pai, ka nui ake te whakaatu i te raru.
"Ka taea e te kaute te tautuhi i taau pünaha neuromuscular," ka mea a Mentore, "ko te whakapiki ake i to waimarie mo te whara, te pakaru i te tauira mo te moe, te whakakaha i to raumaha, me te maha atu o nga tohu kaore koe e tango i te wa ki te whakaora tika." Ka rite ki te korero, he mea nui noa atu te mea pai.
Me pehea te Mahi Tuarua i te Ra Ma Te Ara Maatau
Ko te tikanga, kaore tetahi e hiahia ana ki te mate ki te mate, ki te whara ranei, na ki te hiahia koe ki te whakangungu i nga wa e rua, me mohio koe ki te whakamahinga i to mahere. E ai ki a Mentore, ko nga aratohu nui tenei e whai ana koe i te wa e timata ana:
- Whakaaetia kia ono nga haora o te mokowhiti i waenganui i nga mahi whakangungu. Ko te tikanga tenei mehemea ka whakaoti koe i to mahi tuatahi i te 8:00 i te ata, kaua e timata i taau mahi i muri mai tae noa ki te 2:00 i te ahiahi. Mena kei te mahi koe i nga mahi whakanui ake, me whai kia nui ake te wa i waenga i nga hui.
- Whakanuia te whakangungu kaha ake i te ra, me te mahi kore iti i te wa o to huinga tuarua. Ka pupuri koe i tenei maatau i te raupapa maatau me te tautoko i te ora tonu i muri i to raatau tuatahi, i te waahanga nui, i te mahinga.
- Whakanuia nga mahi i mua i te ra, me nga waahanga iti ake i muri mai.
- Whakaritea te kai me te whakato i waenganui i nga mahi ki te whakarite i to tinana mo te waahi tuarua. Ano, ka tautoko tenei i te takiwa me te whai i nga waahi takitahi.
- Whakamātauria ki te whakarahi i nga huringa moenga poto ki to ra ra ki te whakamaha i te okiokinga me te whakaora- he mea tino nui te moe ki te mahi .
- Tīmatahia te pupuhi. Ko te kaha ake, te whakataetae ranei koe, ko te maha o nga ra i te rarangi ka taea e koe te mahi i te rua-a-ra; Engari, kaore e nui ake i nga ra e rua i te rarangi o nga mahi whakangungu, me te ra okiokinga. Ka rite to tinana ki te mahinga hou, ka taea e koe te whakanui ake i te riki whakangungu me te rua atu-a-ra.
- Whakanuia te kalori me te whakauru ki nga mea matūkai i nga ra okiokinga hei whakapai ake i te ora, me te aro kia aro ki to whakahaere mo te moe me te whakahaerenga. Whakaarohia te whakanui i te rongoā hauora, te whakaaroaroaro ranei ki o raau whakaora.
Ko nga Tohu Whakaakoranga Tuarua-a-ra
Ko te mea pai mo nga mahi whakangungu-rua i tenei ra, kaore he mahere "kotahi e pai ana" ma te katoa e whai. Ko te whakatau ki te whakauru i nga waahanga maha ka taea te raatau rite te wehe i nga momo whakangungu e rua, penei i te mahi cardio me te kaha, kaore i te whakauru tahi ia ratau ki te mahi kotahi. Kae ranei, ki te hiahia koe ki te whakauru i tetahi momo whakangungu hou ki to waahi maatau, engari kaore e taea e koe te whakauru ki nga mahi e rua i roto i to waahi parakuihi, te whakauru i te waahanga tuarua ka hoatu ki a koe te kaha ki te whakatutuki i nga whaainga maha. Anei nga huarahi torutoru hei whakamatautau i te rua-a-ra:
- Whakangungu whakangungu i muri mai i tetahi mahi whakaora: Ki te kino koe ki te whakawhitinga i muri i to mahinga mahi ahuru, me te whakanui i te mahi tuarua e arotahi ana ki te whakaora, me te waatea he pai pai. Ka taea e to hui tuatahi te whakauru i to whakangungu angamaheni, taimaha, ahakoa kaha koe ki te whakangungu, ki te kaha atu i te pukumahi kaha, ki te mahi waahana nui ranei. I muri mai i te ra, ka taea e koe te whakakotahi i te mahi whakangungu e whai ana i te cardio iti-kaha, te yoga, te whakawhitinga , te pupuhi ranei.
- Te whakangungu kaha me te cardio: Ki te hiahia koe ki te whakapakari i te whakangungu me te cardio i te ra kotahi, engari e kino ana koe ki te roa o te mahi kia rua, ka hiahia koe ki te wehe i to mahi i roto i nga mahinga motuhake e rua. Me tīmata i te ata me te mea ko te nuinga o nga mahi ko te nuinga o te takoha (hei tauira, ki te kaha koe ki te whakanui i te taimaha, mahi i to whakangungu kaha i te ata, engari ki te whakangungu koe mo te whakataetae, te oma, te pereki tuatahi ranei), ka mahi i te mahi i nga ahiahi.
- Nga waahi wehe: I te wa e whakangungu ana koe mo tetahi whakataetae nui, takahanga ranei, ko te wehewehe i to whakangungu ki nga waahi e rua, he huarahi pai ki te whakarahi i te maero me te whakautu i te wa e okioki ai to tinana i waenganui i nga mahi. Hei tauira, ki te whakangungu koe mo te marathon , ka taea e koe te wehe i nga maero ki nga waahi e rua, kotahi i te ata me tetahi i te ahiahi. Waihoki, ki te mea he toa koe, ka taea e koe te kawe i etahi roopu ngohe i te ata, me nga mea rereke i te ahiahi.
He Kupu Mai i
Ki te whakatau koe ki te tuku i nga rua-a-ra ki te haere, whakaateahia to ara ki roto. Hei korero a Mentore, kaua e timata i nga ra e rua o nga mahi e rua-ra i te rarangi, me te whakaiti ake i to kaha mo nga wiki torutoru i mua i te whakatairanga i to kaha. He wa roa ki te whakapuaki i nga kaitohu hou, na kia mohio me te waatea ki a koe kia whakatika.
> Mahinga:
> Whakawhiti W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Ko te wa e noho ana i roto i te whakawhitinga whakawhitinga e hono ana ki te taatai waitohu me te raruraru mate pukupuku." Tuhinga o te Ao Nui. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Maehe 2017.