Ka arotahi tenei mahi whakangungu ki runga ki te hanga i te kaha me te kaha ki nga mahi tuku iho me nga ahurei mo te pouaka, hoki, nga pokohiwi me nga ringa.
1 - Te Rangahau Teitei me te Pakaritanga Whakanoho
Ko te mahi whakangungu ko te whakauru i te mana ki te whakauru i nga kettlebells (ahakoa ka taea e koe te whakakapi i te kaapene mehemea kaore he kettlebell). He mea whiriwhiri enei nekehanga, me te whakahirahira ia koe ki nga kaupapa o te whakangungu kettlebell me pehea e timata ai i te whakangungu kettlebell i mua i te whakamatau i enei mahi.
Kei te hoahoa te nekehanga mana ki te whakauru i to tinana katoa whai muri mai i nga nekehanga whakangungu taimaha ki te arotahi ki te kaha. Ka taea te whakaoti i tenei mahi i te takiwa 30-45 meneti i runga i o tautuhinga, o nga reanga me nga wa okioki.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, etahi atu tikanga ranei, me te whakarereke i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu
He huihuinga, he momo kettlebells me / dumbbells ranei, me tetahi papa, taahiraa, he mahi poari ranei .
Kia pehea te kaha o te tinana me te kaha kaha
- He mahana mo te 5-10 meneti me te kaaira marama , me nga waahi whakamahana o nga mahi i raro nei
- Whakamahia nga mahi i ia waahi, tetahi i muri i tera atu, me etahi waahanga poto i waenganui i nga mahi
- Me tautuhi ano i nga tau 2, me te 30-60 hēkona o te okiokinga i waenganui
- Mo te mahi nui rawa, mahi 3 raupapa hei utu mo te 2
- Whakawhanake i te mahi me te whakamahi hei whakauru i to taumata me o raatau oranga
2 - Chest Superset - Turkish Whakaweto (tohua)
Turkish Up Up (Kōwhiringa)
Katihia te pupuri i te kettlebell i roto i te ringa matau, ka whakawhānuihia te ringa i runga i te pokohiwi me te kaki kua mau. Ma te pupuri i te ringa me te titiro ki runga i te taimaha, whakanekehia ki te kaki maui ka piko koe i te kopa matau. Haere tonu ki runga ki te taha maui ka huri i te waewae maui i raro i te kopa matau. Piki ake kia okioki koe ki te tahae maui me te waewae matau, ka mau tonu te ringa ki runga i te pokohiwi. Haere tonu kia tae noa ki te wa e tu ana, me te ringa ki runga. Me whakaheke i raro i te ara ano, ka whakawhānuihia te ringa, kia takoto ra ano koe ki runga ki te papa, ka whakahoutia ano kia 8 nga wa i mua i te whakawhiti i nga taha.
3 - Chest Superset - Te Pushuponga Te Kohanga
Haere ki roto i te turanga whakawhiti me te waiho i tetahi ringa ki runga ki te kakau o te kettlebell (kaha atu), ki te wahanga pere ranei o te taimaha (hewari). Ka heke iho ki te pakaru, ka heke ki raro ki a koe. Hokihia ki te tīmatanga me te whakahou mo nga whakautu 8 i runga i te tika me te 8 nga korero i te maui.
4 - Cheers Superset - Nga Rae Rawa me te Rae
Takoto i runga i te papa me te pupuri i nga pauna taimaha-nui i runga i te pouaka. A) Whakahekehia nga ringa ki te taumata o te pokohiwi, ka pakaru noa nga taupae. B) Kawea mai nga pauna ki runga, engari i te koki ki raro ake ka taea e nga pauna te kapi. C) Whakahekehia nga pauna i raro i te rere. D) Ka ara ano ki runga i te pouaka. Me haere tonu te rere o te rerenga me te rere-koki mo te 8 nga whakautu (kotahi te paanga o te waa e rere ana me te rere-koki).
5 - Cheers Superset - Press-Y-Chest Press me te Taiwhanga Tahuri Press
Y-Chest Press me te rereke i te Tae Press
Takoto i runga i te papa me te pupuri i nga taimaha--taimaha me nga papapa. Whakatikahia nga ringa ka peia nga pauna ki runga, ka puta ki te koki ki te ahua-y. Kawea mai nga pauna ki runga i te pouaka, whakapapa iho ki raro, ka whakahua ano hoki mo te 8 nga korero. Whakaotia te mahi me te 8 o nga pouaka poipoi rereke (kotahi te whakauru i te ringa matau me te maui).
6 - Chest Superset - Tae Poraka
Takoto i runga i te papa me te pupuri i nga pauna taimaha-nui i runga i te pouaka. Te huri i nga ringa kia eke ai nga mawheti ki a raua ano ka hurihia nga pauna ki runga i nga hiku. Hurihia nga ringa ka hurihia nga pauna i runga i te pouaka (kia anga nga ringaringa ki tetahi atu). Whakauruhia nga porohita, whakawhiti i nga ringaringa e anga ana ki a ratau me nga mawheti e anga ana ki a ratau mo nga huinga 8.
Whakahokia te Chest Superset 1-2 nga wa me te 30-60 te okiokinga tuarua i waenga i nga huinga
7 - Hoki o te Superset - Mahere Rawa me te Raina
Haere ki te turanga mahere, i runga i nga ringa me nga waewae, te pupuri i te matua me te tinana i te raina tika. Tangohia he taimaha tika (Kei te whakamahi ahau i tetahi kettlebell 10-lb i konei) ka toia te kaki ki runga ki te taumata raima i roto i te motikuti. Ka iti te taimaha, ka pa ki te papapa, a ka haere tonu i te wa e pupuri ana i te mahere. Ano ano mo nga whakautu 10 me te whakawhiti i nga taha.
8 - Hoki o Superset - Rarangi Whakapae me Poutini
Tae te waewae maui ki tetahi taahiraa, te tautoko i te tinana me te maui ki runga i te huha. Kia mau ki te ringa matau, ki te taha matau, ki te ringaringa o te ringa me te nikau i te taha o te ruma. Whakauruhia nga pokohiwi pokohiwi (rhomboids) ki te tohi i te ringa ki te taumata o te pokohiwi, e tika ana ki te tinana. Kia mau ki te waahi poto me te huri i te kaki kia tata ki te tinana, kia rite ki te rarangi (me te poutū). Me whakaheke i te ringa i runga i te roanga o te tatau (4 paanga ki raro) me te tautuhi ano mo nga reta 8 i mua i te whakawhiti i nga taha.
9 - Hoki o te Superset - Rarangi Dumbbell
Whakamahia te taimaha-te taimaha me te pakaru kia tae noa ki te hokinga mai o te tuara ki te papa, ki te taha o te papa, me te ngaro ki roto. Ma te pupuri i te ringa maui ki te wahi, ka whakaheke i te ringa matau ki te papa. Whakamutuahia te tua ki te tohi i te ringa ki muri ka whakaheke i te ringa maui. Whakauruhia nga rarangi i runga i ia ringa mo nga whakautu 10 (kotahi te whakauru i nga ringa matau me nga ringa maui).
10 - Hoki o Superset - Rarangi Runga Rawa
Kia mau ki te roopu reo-taimaha me nga ringaringa me te tohu whakamua kia tae noa ki te hokinga o te tuara ki te papapu, kaore e mahi ana, ka hoki whakamuri. Pupuhia te tuanui ki runga ki te tohi i te taimaha ki te pouaka. Ki raro me te whakahou mo te 15 tau. Kia mau ki te kopu me te piko o nga turi ki te tautoko i te tuara o raro
Whakahoki Hoki Ake 1-2 nga wa me te 30-60 te okiokinga tuarua i waenga i nga huinga
11 - Shoulder Superset - Rawe Nui (Kōwhiringa)
Piko Nui (Kōwhiringa)
Kia mau ki te ringa o te kettlebellbell i roto i nga ringa e rua, nga waewae hipoki whānui. Puta iho, te pupuri tonu i nga ringa, te tika o te rama, me te abs. Whakanohia nga hiku ki runga, ka tu i te wa e tuhia ana te kettelbell me te kawe mai i nga kokonga ki runga ake i nga pokohiwi. Kia mau tonu te taimaha ki te tinana, me te whakamahi i te kaha o ou hiku ki te tohi i te taumaha, kaua ki o ringaringa. Whakahekehia me te taapiri mo te 12 nga whakautu.
12 - Shoulder Superset - Press Overhead Press
Te Press Pressing Negative
Whakauruhia he mahinga taimaha me nga ringa nui atu i nga pokohiwi, nga papapa me te papa i mua o te paki. Patohia te taimaha ki runga, me te kore e hoki mai i muri, i runga i te tatau kotahi. Ka iti iho te taimaha mo te 4 tau. Kia mau tonu te korero mo te 10 nga korero.
13 - Shoulder Superset - Arnold Press me te Panui Tuhi Tuhi
Arnold Press me te Whakawhiti i te Press Press
Noho me te pupuri i nga pauna taimaha-taimaha me nga taatai i mua i te tinana, nga pauna e anga ana ki te pouaka. Patohia nga pauna ka hurihia e koe nga ringa. Kia mau ki taua tūranga ka whakaheke i te ringa matau. Patohia te ringa matau ka whakaheke i te ringa maui. Patohia te ringa maui ki runga, ka whakaheke i nga pauna, ka huri i nga ringa ki te timata. Korero mo nga whakautu 8.
14 - Shoulder Superset - Rarangi Tika
Kia mau ki te taimaha taimaha-taimaha me nga ringa e piri tahi ana, ka tohaina te taimaha ki waenganui o te pouaka, ka arahina ki nga pakihiwi me te arotahi ki runga me nga pokohiwi. Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau.
Me tuaruahia te Whakaaro Tuarua Tuarua 1-2 me te 30-60 te okiokinga tuarua i waenga i nga huinga
15 - Biceps Superset - Hammer Curl ki te Squat Power
Hammer Curl ki te Power Squat
Kia mau ki nga taimaha taimaha i nga ringa e rua. Ka hurihia nga pauna i te paku ka pakaru koe, ka huri i nga pauna ki roto ki te kaare o te hama ka tohatoha i te iti e taea ana e koe. Whakatikahia ka whakahekehia nga pauna me te tautuhi mo te 12 nga whakautu.
16 - Biceps Superset - Te Kohanga Marae Negative
Te Kohanga Marae Negative
Kia mau ki te roopu-ringa taimaha me nga ringa e tu ana i waho o nga hiku. Whakaarahia te taimaha ki roto i te pire i runga i tetahi kaute. Me heke iho te taimaha mo te 4 nga tau. Me tautuhi ano mo nga ringa matau me nga maui mo 12.
17 - Biceps Superset - Nga Putea Dumbbell
Ka mau i nga pauna taimaha, ka anga whakamuri nga nikau. Kohia te ringa matau, me kawe mai te taimaha ki te pokohiwi. Whakahoki iho ki raro me te taapiri me te ringa maui. Whakauruhia nga taapiri mo te 12 whakautu (kotahi te whakauru
Me tuaruatia te Biceps Superset 1-2 nga wa me te 30-60 te okiokinga tuarua i waenga i nga huinga.
18 - Triceps Superset - Nga Pushups Triceps
Takoto i runga i te poroporo, ma te whakanoho i raro i te kokonga o waenganui. Whakanohia te whanui-ringa-whanui ka waiho i raro i te pouaka. Whakanohia nga pokohiwi me te piri ki te taha o te tinana, ka anga ki te tua o te ruma ka heke iho koe ki roto ki te whakakopi i te nekehanga-kite (penei, kaua e pakaru ki nga hiku). Panahia ki te tīmatanga me te whakahua i nga whakautu 15.
19 - Triceps Superset - Kati-Pakihi Panui Press
Takoto i runga i te papa me te pupuri i te pikawe taimaha me nga ringa e pa ana ki te whanui-tapaha, ka anga atu nga nikau. Whakanohia nga pokohiwi, kia mau ki te taha o te tinana, kia heke iho ki raro iho i te rama, me kawe mai te pa ki te pupuhi i te ribpage. Whakaritea nga tihana ki te turaki i nga pauna, ki te pupuri i te taimaha ki runga i te rama. Ano ano mo te 12 nga korero.
20 - Triceps Superset - Whakaaetanga Whakauru Tuatahi me te Whakatauranga Tricep
Kotahi Kotahi Pounamu me te Whakatau Tricep
Tuhia ki te waewae matau ka mau i te waewae maui i muri ia koe, ko nga waewae e rua me te rama rite tonu ki te papa. Kawea mai te kaki matau ki muri i to raau ka mau ki te taimaha, me te pupuri i to pauna, whakawhānui atu i te kaki kia kaha noa te ringa ki te kirimana i nga triceps. Whakauruhia tenei tūranga mo te 12 kickbacks i mua i te huri i nga taha.
Me tuaruatia a Triceps Superset 1-2 nga wa me te 30-60 te okiokinga tuarua i waenga i nga huinga