Ko nga roera panae he maha nga painga ano e rite ana ki te mahi hakinakina , me te kore utu nui.
Kaore te roera pupuhi e whakanui ana i nga uaua me nga angamahi, engari ka wawahia ano e te tinana te ngoikore o te kiri me te kiri. Ma te whakamahi i to paanga tinana me te roera piripiri hurihuri, ka taea e koe te mahi i te mahi-whaiaro me te tuku whakawhitinga, ka pakaru i nga tohu, me te whakamamae i te kaha o te whakaheke i te toto, me te rere ki nga mea ngohengohe.
1 - Me pehea te Whakamahia o te Whakawhanawhara Puku mo te Whakaoho Motuhake
Pehea te Mahi
Ko te fascia tawhito he kikokiko honohono ngoikore kei raro i te kiri. Kei te rorohiko me te hono i nga uaua, nga wheua, nga aa me nga oko toto o te tinana. Ko te maama, ko te paari, ko te mea e kiia nei ko te tikanga miihana. Mo te maha o nga take tae atu ki te korero, kaore i te nui te whanui, i te whara ranei, ka taea te piri tahi me te tinana ngoikore. Ka karangahia tenei ko te whakahirahira me te hua ki te whakawhitinga o te nekehanga uaua. Ka puta hoki te mamae, te mamae me te ngoikore o te waahanga, te awhe ranei o te nekehanga .
Ko te tuku whakawhitinga miihana ko te tikanga mahi tinana e whakamahia ai e te kaiwhakaako te peariki maeneene, e pumauhia ana ki nga kiri ngohengohe i te wa e whai ana i te nekehanga ki te fascia. Ko te tikanga tenei ka whakaamene me te whakaroa (tuku) o te fascia me te wawahi i te kiri tawhito, te hononga ranei i waenga i te kiri, nga uaua, me nga wheua.
Kua whakaatuhia hoki te tukunga miihana ki te awhina i nga mamae mamae me te mamae tahi me te mamae o te whatunga rorohiko me te hikoiho me te whakapai ake i te tere me te awhe o te nekehanga.
Ko nga roera pupuhi he kore utu, me etahi ahuatanga o te whakamatautau, ka taea e koe te arotahi ki tetahi ropu puoro. Ko te ahua hou o te roera pupuhi, te Grid Foam Roller , he mahinga ahurei me te hanganga e whakarato ana i te mahinga whaiaro-a-ringa.
Ko nga Rollers katoa
Ko te Roller Poaka Whakawhiti | | Pānuihia te Arotake
Te Roller Taamata Kuputuhi Tauira -rarangi | Pānuihia te Arotake
Whakaritea te Whakanoho Puku Rawa Whakairo Ake pai ake | Pānuihia te Arotake
2 - Nga tohutohu mo te whakamahi i nga Rollers
Mā te whakamahi i te roera pounamu he ngawari, engari ko te mahi i etahi waahi ka whai ahuatanga me etahi waahanga o te tinana. Ka tīmata koe ma te rapu i tetahi waahi tuwhera me etahi waahi papa. Whakaturia to tinana ki te rohe e hiahia ana koe ki te mahi i runga i te tihi pounamu. Ko te taimaha o te tinana e hanga ana i te piringa e whakaahuru ana, e tuku ana i nga wahi kaka i roto i te fascia. Ka whakahaerehia e koe te pikaunga ma te whakamahi i te taimaha tinana atu, iti iho ranei i runga i te roera pupuhi me te whakamahi i ou ringa me o waewae ki te whakaiti i to pauna ka hiahiatia. He pai ki te whakamatautau i te maha o nga tuunga me te kite he aha te mea e pai ana mo koe.
Tips mo te Whakamahia o te Pupuhi Pupuhi
Me tirotiro tonu ki to taakuta i mua i te whakamahi i te roera pana mo te tuku tuku atu.
- Whakamahia nga waahi puera ka kaha nga uaua, i muri ranei i tetahi mahi.
- Whakaturia te roera i raro i te waahi ngohe ngohe e hiahia ana koe ki te tuku, ki te wewete ranei.
- Mahia te taimaha o te tinana ki te taha o te roera me te aro ki te uaua kua mate.
- Neke atu i te pokapū o te tinana ki te taha o nga pito.
- Mena ka kitea e koe tetahi waahi tino mamae (tautuhi tohu), tiakina taua turanga kia wawaia te rohe.
- Te arotahi ki nga waahi e kuhu ana, kua whakahekehia te waahanga o te nekehanga.
- Whakaritea i ia wahanga i etahi waahanga kia tae noa ki te wa e pai ana koe. Whakaarohia etahi raruraru. Ka paku te mamae, ka mamae ranei i te tuatahi.
- Noho i runga i te ngohe ngohengohe me te karo i te huri i runga i te wheua me nga hononga.
- Kia mau ki a koe i te wa poto poto o te waahi puoro. Mo te 15 meneti ka hiahia koe.
- Whakaorangia te ra i waenganui i nga waahi ka timata koe.
- Inumia he nui o te wai i muri i te huihuinga, kia rite tonu ki a koe i muri i te tahua hākinakina.
- I muri i nga wiki torutoru, ka taea e koe te whakanui ake i to wa waahi me te auau ki te whiriwhiri koe.
- Kaua e whakamahi i te roera pounamu me te kore o to rata a te rata ki te mea he ngakau, he mate pukupuku ranei, he mate mamae tonu.
3 - Nga Mahi Whakairo mo te Whakairo mo te Whakanui me te Tae
Ki te mahi i to tautuhi me te hamstrings (muri o nga huha) ka tīmata ma te noho i runga i te roera me te wahi ngohengohe o to papapa ki runga o te roera. Me tīmata ki te huri haere tonu, ki te taha ki te taha ki te tuku i nga waahi i roto i te uaua.
Me tuku iho to waewae ki raro ki to turi me te mahi i nga hamstrings i te ara ano. (pikitia i runga). Hurihia tō tūranga mai i tetahi taha ki tetahi taha ki te mahi i te uaua katoa. Me tere te huri mai i te papa ki raro ki te turi e okioki ana i runga i nga waahi pouri ranei.
Whakanuia te whakaheke ranei i te kaha ma te whakamahi i tetahi waewae e rua ranei i te wa. Hurihia ki o waewae ka tahuri ki waho ki te hipoki i te roopu ngohe katoa.
4 - Nga Mahi Whakamere mo te Rangahau mo nga Quadriceps
Ko te whakakore i o quadriceps (quads) ko tetahi o nga mahi whakarewa pai rawa atu. Me takoto tonu ki runga o te roera me te whakamahi i o ringaringa hei pauna me te mahi i mua o te huha mai i te hiku ki raro ki te puri.
Ka taea e koe te mahi i tenei mahi me tetahi waewae e rua ranei i runga i te roera, i runga i te nui o te pehanga e taea e koe te hapai, te hiahia ranei. Mena e hiahia ana koe kia iti iho te taimaha, waiho tetahi waewae mai i te roera me te whakamahi i te waewae ki te tautoko i etahi o te taimaha o te tinana.
5 - Ko te Kohu Rawa me te Roa
Whakaturia te roera i raro i nga kuao kau. Ma te whakamahi i o ringaringa hei awhina, kia tere te huri mai i te turi ki raro ki te hiku o te waewae i runga i nga waahi pirihi ranei.
Hurihia ki o waewae ka tahuri ki waho. Whakamahia te toenga o te waewae me te tohu ki te mahi i te roopu ngohe katoa.
Whakanuia te whakaheke ranei i te nekehanga ma te whakamahi i tetahi waewae e rua ranei i te wa, ko te whakatakoto i tetahi waewae ki tetahi atu mo te kaha ake.
6 - Te Roller Tae mo te IT IT
Ko te whakamahi i te putea pene i runga i te roopu IT ka taea te mamae, engari he maha nga iwi e kite ana ko tetahi o nga whainga tino whai hua ka mahia e koe ki te roera pupuhi.
Takoto i runga i te roera i to taha, me te roera e takoto ana i raro i te hipoki. Ka taea e to waewae te taatai ki te waewae o raro ki te hiahia koe i te roimata. Ranei, pikohia i mua i a koe ki te whakakore i etahi o to paanga tinana me te whakarato pai ake.
Whakamahia o ringa mo te tautoko me te roangaro mai i te hiku ki raro ki to puri, me te tatari i nga waahi pirihi ranei. Whakahiti ano i to taha atu.
7 - Me pehea te Whakamahia o te Roller Foam on the Back Back
Whakamahia he roera pupuhi ki te whakamamae me te tuku i nga uaua o te tuara o runga (te trapezius me te rhomboids) na roto i te tuhi i te roera pupuhi i raro i nga pokohiwi pokohiwi. Tautokohia o koutou matenga me o koutou ringa, me te tuku o ou turi ki te piko me te waewae ki runga i te papa.
Whakamahia o taau waewae ki te whakahaere i to nekehanga me te puai me te timata ki te huri ki to upoko, me te tatari i nga waahi kino katoa. Hurihia ki raro ki te waenganui-muri ka tukurua.