1 - Tangata Whakamua Ki raro - Adho Mukha Svanasana
Ko te ako ki te tuhono tahi kia rere ngaa waahanga ko tetahi o nga raruraru nui ina e ngana ana koe ki te mahi i te yoga i te kainga. Ka tūtohu tonu ahau ki te timata i nga mihi a te ra ka piri koe, engari ka hiahia koe ki tetahi mea hei tapiri atu ki nga hunga hohoro. Ko tenei raupapa o nga putea e tu ana e tika ana kia uru taua pire. Mena kua mauhia e koe etahi akomanga yoga, kaore koe i kite i enei paanga no te mea he taiohi katoa ratou. Ko te tango i te waa ki te rere tahi ki te mahi i te raupapa hekore, he mea uaua, he tika te mahi.
Ka mahi koe i nga mea katoa me te waewae matau i mua, ka tango i te vinyasa me te taha maui. Ko te taapiri i nga taha e rua i etahi wa he huarahi ngawari hei whakaroa ake i to mahi. Whakamahia te 5 hau hohonu i te wa tuatahi ka haere koe. I tenei wa roa, kei te nui o te waa ki te whakauru tika i to tika. I te wa o muri mai, noho i roto i ia waahanga mo te manawa 3. Ko te wa whakamutunga, ka ngana ki te neke i nga manawa katoa kia kaha ake ai te taiao o te raupapa.
Ko te tika anake e hiahiatia ana e koe he poraka . He tino whiriwhiri engari he pai ki te whai kiko ki te whakamahi koe i tetahi. Ki te kore koe e whai mana, kaua e manukanuka. Ka taea e koe te mahi tonu i tetahi mea kei a koe te whare.
Kia timata
Tīmatahia te raupapa i roto i te kurī e anga whakamua . Ki te mea ko te tuatahi o te kuri o te ra, tangohia he torutoru o nga manawa ki te tuhi i ou waewae me te whakauru ki roto.
2 - Ko te Poari Pose
1. I runga i te whakauru, kawea mai te waewae matau ki mua i te taha matau ka tae mai koe ki roto i te hohenga. Me whakarite nga ringa i to raina waewae matau ki runga i nga ringaringa o to ringa matau.
2. Mena kaore te waewae e tino hanga i te taha ki mua o te moenga i runga i a ia ake, whakamahia tou ringa matau hei awhina i te peke ki mua.
3 - Warrior I - Virabhadrasana I
1. Pivotai i runga i te poroporo o to waewae waewae maui, ka tuku iho i to rekereke maui ki raro ki te moenga. Ko to waewae me te tohu 45-tohu.
2. I runga i te whakauru, whakaarahia o ringa ki Warrior I. Me mohio kei te anga nga hiku ki mua o te moenga. Mena he uaua tenei, ngana te whakarahi i to tuunga ma te neke i ia waewae ki nga taha taha o to papa.
3. Whakawhanakehia to puri o mua ki te toenga o to huha matau ki te taha ki te papa.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. I runga i te whakakorikitanga, whakatuwherahia o ringa kia rite ai ki te papa. I te wa ano, toia te hiku maui, kia tae mai koe ki Warrior II .
2. Whakaarohia he ahua rereke tenei i te Warrior I. I mua i te aro ki mua o to moenga, kei te anga ki te taha maui te hiku. Me whakarite nga taumata hiko.
3. Kia mau ki te pupuri i to puri tika. Kia mohio mehemea ka hiahia to kopa tika ki te neke ki te waenganui ka hurihia ki runga i to hikoi matau.
5 - Warrior Whakamuri
1. I runga i te riri, tae atu ki to ringa matau i mua i etahi inimiti ka porohitahia ki to taringa matau ka tahuri koe ki te toa toa .
2. Tukua tou ara maui ki raro i to waewae maui, ka okioki i runga i tou huha, i te kuao kau ranei.
3. Ko te waewae tika e hiahia ana kia whakatika. Kaua e waiho!
6 - Pouaka Whakaeke Tawhānui - Whakamahia te Parsvatarasana
1. I te whakaeke, haere mai ki te taha taha roa ka huri i te ringa matau ki te okioki i te ringa matau ki runga ki a koe (tonu te taha o te papa) te huha matau.
2. Ko to ringa maui ka tae tika ki te tuanui.
3. Ki te mea he tuwhera ake nga hiku, ka taea e koe te whiriwhiri ki te kawe i to ringa matau ki roto, ki waho ranei o te waewae matau. Whakamahia to poraka i raro i te ringa matau, ki te tika.
4. Tāpirihia ki nga rerekētanga koki taha taha e hiahia ana koe. Mena kei te haere koe i tenei raupapa neke atu i te kotahi, ka taea e koe te whakauru i roto i nga rereketanga i runga i te panuku muri.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. I te whakaeke, whakatikahia to waewae matau kia tae mai ki te tapatoru .
2. Ka taea e to ringa matau te okioki i runga i to kiri, to waewae, i te poraka ranei i whakanohoia ki waho o to ringa matau.
3. Whakawhānuihia to ringa maui ki runga tika.
4. Whakaarohia te toki i te hipoki maui ki runga i te matau me te pokohiwi maui i runga i te pokohiwi matau.
5. Whakawhiti ki te tuanui hei whakatuwhera i to pouaka.
8 - Hawhe Moon Moon - Ardha Chandrasana
1. Kawea mai to ringa maui ki tou peke maui. ka ngohengohe i to kopa matau mā te whakapiri i te paku.
2. Momohia to ringa matau kia 12-18 inihi i mua o te waewae matau me te 6 inihi ki te taha matau. Tangohia he poraka i raro i to ringa, ki te tika.
3. Whakaarahia to waewae waewae maui ki te papapa kia tae mai ki te haurua marama .
4. Ko tou pokohiwi maui e tika ana ki to ringa matau.
5. Whakatauhia te ringa maui ki te tuanui ka kawe mai i te titiro ki te maui.
9 - Tangata Whakamua Ki raro
1. Hoki atu ki te kuri o raro.
2. Me noho ki konei mo etahi hauora ka tango i te vinyasa ranei ka okioki i roto i te whanau o te tamaiti i mua i te tukurua i te raupapa katoa i te taha maui.