Whakamatauhia o taatau, hiku, me to huha
Ko tenei mahi takawaenga / whakawhitinga e aro ana ki nga rere, nga hiku, me nga huha ki nga mahi pakeke. I tenei waahi o te tinana, ka mahi koe i nga tohu , ka huri i nga mahi e rua e aro ana i nga uaua kotahi mo te pai, engari he uaua, he mahi.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi āhuatanga hauora, mate mate rānei.
Tuhinga
He maha nga pounamu pounamu, he kettlebell (he kōwhiringa), he piringa awhina me te pōro mahi
Pehea Hei:
- He mahana ake me etahi meneti torutoru o te kaari marama
- Ka timata : Ka timata ki tenei Kaitohutohu Taumata , ka mahi i tetahi huinga o ia taumahi ma te whakamahi i te taimaha marama / taimaha.
- Intermediate / Advanced: Whakaotia tetahi o nga mahi i roto i ia reta, tetahi i muri i tetahi atu, me te whakahou i te waahi 2-3 atu wa.
Te Tohu 1: Te Tohu Tae ki te Takahuri
Tuhia me te waewae waewae-whanui te wehe, kei te pupuri i te pauna taimaha me te kettlebell . Purihia nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu e pupuri ana i nga turi i muri i nga waewae. Whakamātauria ki te pa ki ō pokohiwi ki te huha o roto. I a koe e tu ana, hurihuri ki te tika, tango i te taimaha ki runga.
Ano ano, ko nga taha e rua mo te 12 paanga.
One Squat Tae
Me te poi e tautoko ana i te taha o muri, ka awhi ki a ia, ka piki ake tetahi waewae i runga i te papa (kia mau te okiokinga ki runga i te papa) me te heke iho ki te karapu kotahi, he iti noa iho inihi.
Panahia te rekereke me te tautuhi ano mo nga reta 12 me nga waewae huri. Kia mau tonu nga pauna ki te hiahiatia.
Me tautuhi ano i tenei taangata 2-3 nga wa, ka neke atu ranei ki te tuari muri.
Superset 2: Deadlifts
Tuhia me te waewae te whanui-whanui, wehe atu i nga taimaha taimaha. Ko te pupuri i nga turi he pikinga (te tika) te pito mai i nga hiku me te hoki ki raro i te rama ki runga ki te papa, me te pupuri i te tata ki nga waewae.
Whakamutuahia i roto i te papa me te hamstrings ki te hoki mai me te tautuhi ano mo nga whakautu 16.
Rawa Hoki
Tu nga waewae me nga waewae, nga pauna i te ringa. Hoki atu ki te 3 waewae me te waewae matau me te piko o nga turi ki roto i te hau, te pupuri i nga turi e rua ki te 90-tohu angiangi me te puri mua i muri i te toenga. Pana atu i nga rekereke ki te whakahoki ake, ki te whakahoki i te waewae ki te timata.
Whakapiihia mo te 12 whakautu me te whakawhiti i nga taha.
Me tautuhi ano i tenei taangata 2-3 nga wa, ka neke atu ranei ki te tuari muri.
Superset 3: Plie Squat
Whakatika me te whanui te whanui, te toite i te koki, te taimaha-taimaha i runga i nga huinga o runga. Ko te pupuri i nga turi i roto i te raina ki o tau maihao, ka heke iho ki te kaaiti, ka arotahi ki nga pungarehu o roto. Tiakina nga turi ki te raina.
Korero mo nga whakautu 16.
Band Inner Thigh Leg Lift
Te whakamahi i te rota huri noa i te waewae matau, tu ki te taha matau o te tinana ki te punga. Puta atu ki te taha maui, ka heke ki te taha tawhito. Te pupuri i te taimaha i roto i te waewae maui, te peke i te wa e kawea mai ana te waewae matau i te taha o te tinana, e aro ana ki te huha o roto.
Whakahiti ano mo nga whakautu 16 me te whakawhiti i nga taha.
Me tautuhi ano i tenei taangata 2-3 nga wa, ka neke atu ranei ki te tuari muri.
Superset 4: Nga Aratau Squat me nga Tae
Tu i runga i te awhina me te pupuri i nga potae, me te pupuri i te raruraru i runga i te roopu. Whakauruhia te taahiraa ki te taha matau, ki te pupuhi i te paanga ka peke te ngongo. Ki raro i te kaapu, tu atu me te taahiwaewae tahi.
Me haere tonu ki te tika mo te 8-12 o mua i mua i te whakawhiti i nga taha.
Pupuhi ake i nga Tae
Whakanohia nga ringa ki muri i te tuara me te tohu whakamua kia tae atu ki muri te whakapapa ki te papa me te papae, ka mutu te toenga, ka toua te taimaha ki te waewae matau, ka mau ki te waewae maui ki te taha, ka okioki ki runga.
Ko te toka me te waewae tika i te wa kotahi ka ara ake te waewae maui i te torutoru inihi mai i te whenua i roto i te peke waewae.
Ano ano kia 12 nga whakautu ki ia taha.
Me tautuhi ano i tenei taangata 2-3 nga wa, ka neke atu ranei ki te tuari muri.
Te Tohu: Te Peke Whakatairanga i te Pana
Takoto i runga i te poroporo me te upoko, te kaki, me nga pokohiwi, ka piko nga turi me nga tohi. Kia mau tonu te pauna ki runga i nga hiku, ka heke iho nga hiku ki te papapa me te kore e huri i runga i te poroporo.
Whakamutuahia te pupuhi ki te whakatipu i nga hiku tae noa ki te tinana kei te raina tika.
Ki raro me te whakahou mo te 16 nga korero.
Glute Lifts
I runga i nga ringa me nga turi, tuhia he mowhiti i muri i te turi me te pupuhi. Ma te piko ka piko, ka ara ake te waewae, ka pupuhi i nga rere.
Whakaheke me te whakahou mo te 16 paanga ki ia taha.
Me tautuhi ano i tenei taangata 2-3 nga wa, ka neke atu ranei ki te tuari muri.