Ko nga putea rongoa -ko nga waahi paerewa e kitea ana i te kokonga tawhiti o te whare takaro-ehara i te mea pai mo te whakarahi i te taimaha ki te huinga o te noho . Ko enei taputapu he ngawari ki te hopu, hopu, ki te maka, he mea pai mo te whakanui i te kaha o to maatau whakangungu kaha ake. Ko te mea, ko te pupuhi kaha me te hopu i nga taonga putea he huarahi pai hei whakarei ake i te kaha me te kaha o te tinana, i te wa e kii ana i to maatau rorohiko. Ki te mea kua rite koe ki te tango i to mahi ki te taumata e whai ake nei, whakaarohia te whakauru atu i te poari rongoa kaha nui e whai ake nei ki taau mahi.
1 - Paapa Poari
He populari nga Poari Wall e CrossFit hei huarahi hei whakawhanake i te kaha me te kaha o te tinana. E rua nga waahanga o te kaupapa. Ko te mea tuatahi ka whakaheke koe ki roto i te putea taimaha, ka mau ki te poipoi rongoa i roto i to pouaka i mua i te pupuhi o te puranga ka pakaru koe i te poipoi kia kaha ake koe ki te rangi.
Ko te mahi e arotahi ana ki nga roopu puwhero nui-o to maatau, o nga whao, o nga hamstrings, o nga kuao kau, o nga kohungahunga, o nga pokohiwi, o nga tuatoru, o nga taraiwa-a, ka mahia mo te wa, ka putea ano hoki e koe te punaha cardiovascular. Tenei te pehea e mahia ana e koe:
- Tu atu ki te taiepa pakari, me te whanui o te waewae ki te whanui-a-ringa, ko nga kuri kua paku noa. Me huri koe i te waewae e rua ranei i te taiepa.
- Kia mau ki te poipoi rongoa i waenga i ou ringa me o ringaringa kia pana te poari ki tou uma.
- Patohia nga hiku ki raro ka piko iho ou turi, whakaheke iho koe ki roto i te waahi hohonu.
- Mai i te raro o te kaitohu, me te kaha te peke i roto i ou rekereke, ka whakapiki i nga kaki me nga hiku ki te tu, ka eke ki runga ki nga poroporo o ou waewae. I a koe e mahi ana, tuhia nga ringa ki runga ake, me te whakawhānui atu i ou pakihiwi ka maka e koe te poari rongoa kia rite ki te kaha e taea ana e koe ki te taiepa.
- A, ka taka te poro i te taiepa, hopukia, ka hokihia ki tou uma, ka heke iho koe ki tetahi atu kaaiti hei haere tonu i te mahi.
Ko te hiahia kia mahi tonu i te kaupapa mo te 30 ki te 60 hēkona. Whakaorangia mo te 30 hēkona me te whakahou. Whakakotahutia kia toru ki te rima nga raupapa i roto i tenei horopaki, ki te whakarahi ranei i te mahi ki te mahinga a te poari.
2 - Hoko
Ko nga putea hauora e kore e rite ki te ahua o te mea pakeke-ko koe anake e maka ana i te poari rongoa ki raro i te papa. Engari ko te wero-tinana katoa o te whakararu i te taimaha ki roto i te whenua he tino miharo rawa, ina koa mo to maatau.
Kotahi te mea kia mau tonu ki a koe i te wa e mahi ana koe i tenei, i etahi atu ranei, ko te putea rongoa, ko te whakamahi i te putea rongoa taimaha i hangaia mo te whakaharahara, pērā i te Rogue Echo Slam Balls. Ko tenei ahuatanga o te taputapu he iti ake te utu, he whakaiti i te tupono kia pakaru atu te poroporo rongo i te papaa ka whiua koe ki te mata. Hei mahi i te mahi, whai i enei mahi:
- Me tu nga waewae ki te taha-waewae, wehe noa iho ou turi. Kia mau ki te poipoi rongoa i waenga i ou ringa ki to piko.
- I roto i te maeneene, whakatika ki runga ki nga poroporo o ou waewae ka whakaneke ake koe i te poipoi rongoora ki te hau ki runga i to upoko.
- Kia hohoro te peke i ou ringa ki mua o to tinana ka pakaru koe i to poutua, ka tuku i te poiho kia rite ki a koe, ka pupuhi ki te whenua i mua i ou waewae.
- Whakanohia koe ki te kaainga hei tiki mai i te poari mai i te whenua.
- Hoki ki te tu me te whakahou ano i te mahi.
Whakauruhia te poro poro poro mo te 30 ki te 60 hēkona. Ina oti ia koe tetahi taangata, okioki mo te 30 hēkona i mua i te mahi i ētahi atu tautuhinga e rua.
3 - Pouaka Whakapae Tohu
Ki te mahi i te tuhi wehe i runga i te maka, tohua he poipoi rongoa e tuku ana i te pounamu ka pa ana ki tetahi mea pakari. Ko tenei mahi ka tohatoha i to hu, toha, to muri, to pakihiwi, me to ringa ka mahi i runga i te kaha o te tinana.
- Tuhia mo te 10 ki te 12 waewae te tawhiti mai i te taiepa pakari (he pai te taiepa poraka, te pereki pereki ranei), me te pupuri i te poroporo whakaora i waenga i ou ringa.
- Whakanohia o waewae, na ko to waewae matau kei mua o to waewae maui i te taha o nga waewae, ka tuhia te tawhiti-tawhiti-tawhiti. Purihia ou turi ki te hanga i tetahi turanga pakari o te tautoko.
- Whakaarahia te poipoi rongoora ki runga i to mahunga, ka mau i te pōro i waenganui i nga ringa e rua.
- Pikohia nga pakau o te paku, no reira kei muri i to punga te poroporo rongoa, ka akiakihia te pire rongoa i te koki ki raro ki te taiepa, ka huri i te taimaha ki to waewae o mua i te mea e mahi ana koe i te maka.
- Whakahokia te pōro kia pakaru mai i te pakitara me te tautuhi anō ki te mahi i te mahi.
Whakauruhia te mahi mo te 30 ki te 60 hēkona, te pupuri i to waewae matau i te turanga o mua. Me okioki mo te 30 hēkona, ka mahi i tetahi atu taangata, tenei wa me to waewae maui e hurihia ana i mua. Whakaotia te katoa o nga huinga e wha, e ono ranei.