Kua rite mo te mahi taraiwa? Koinei te waahanga kaha o te ngakau pukupuku - ko te raupapa teitei o nga kaarangi e mahi ana i nga inihi katoa o to tinana ka awhina koe ki te tahu i nga kawhea atu.
Kei roto i ia mahere he cardio tiketike me te kaha e neke haere ana - he maha nga waahanga o te mahi - e aro ana ki nga uaua o runga, o raro , me nga uaua. Mo nga hua pai, ka tere koe i tetahi nekehanga ki tetahi atu, na te mahi i mua i te waahanga kia mohio ai he pai to ahua .
He pai ake tenei mahi ki te hunga hauora me te hunga matatau ki te hauora, kaore i te whara.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pauna pounamu, he kaiwhakangungu paetahi BOSU (ka taea e koe te whakamahi i te taahiraa hei whakakapinga), he poipoi rongoa, he awhina awhina.
Ngā Tohu Whakauru
- Tīmata ki te mahana-5-10-meneti-mahana o te cardio-maramara
- Te mahi i ia waahi, tetahi mahi i muri i etahi atu mo nga waahi 1-2, okioki 60 hēkona i waenganui i nga roopu
- Me whakarerekē kia rite ki to taumata hauora, engari ngana ki te whakamahi i nga taimaha wero ka taea e koe.
- Te aroturuki i to kaha me te whakarite kia noho koe i waenganui i te Taumata 4-8.
Waehere 1 - Nga Tapa ki te Puta
Tuhia i muri o te POTU , te taahiraa, te turanga ranei, ka pa ki te toenga matau ki runga. Whakatika, huri i nga waewae i te rangi ki te pa ki te taha maui i runga. Haere tonu, haere tere rite taea e koe.
Haere mo te 30-60 hēkona.
Te Squat me te Press Press
Tīmatahia tenei huinga me o waewae e tata ana ki te taha-tawhiti. Te pupuri i nga taimaha reo marama noa iho i runga i nga pokohiwi, me te iti noa iho i te mea e taea ana e koe, te pupuri i te toronga me nga turi i muri i nga waewae. Pana atu ki nga rekereke kia tu ake i te wa e pana ana nga pauna ki runga.
Korero mo nga whakautu 16.
Panui Whakamutunga
Kia mau tonu te pauna ki mua i nga huha, ka tohatoha mai i nga hiku ki te mate. Me nga taimaha e tata ana ki te kokopi, ki te waewae ranei, piko nga turi, te pupuri i te tuara me te hiku. Ko to tau mema he 45-tohu te koki, te hiku, me te korenga e mahi. Pana ki roto i nga awa ki te tu ki runga.
Ano ano mo te 12 nga korero.
Pushups Ki te Poari Medicine
Whakauru ki te tūranga whakairinga i runga i nga turi (hewari ake), he toenga ranei (he uaua ake). Whakauhia tetahi ringa ki runga i te poipoi rongoora me te pupuri i tetahi atu i runga i te papa. Ki raro i roto i te pana , ka peke ki runga, ka hurihia te porowhita puta noa i te papa ki tetahi atu ringa mo tetahi atu pakanga. Haere tonu te huri i te pōro ki te hoki mai mo ia pana.
Ano ano mo te 12 nga korero.
Te Squat Teitei
Te tu i tetahi waahi nui e mau ana i nga pauna reo marama. Tangohia te ringa matau, ka waiho te ringa maui ki waenganui i nga waewae. Titiro ake ki te ringa matau (he kōwhiringa) ka heke iho ki roto i te tapawha tae noa ki te huinga o te huha ki te papa. Patohia, ma te pupuri i te ringa.
Haere mo te 30 hēkona i ia taha.
Whakaorangia mo te meneti kotahi me te tahua ano i tenei maamaa, neke atu ranei ki te raupapa e whai ake nei.
Waehe 2 - Peke Peke
Pekehia te whanui o te waewae ki te huri i nga ringa. Hokihia nga waewae ki te taha, te kawe mai i nga ringa. Whakahiti ano, neke tere atu ka taea e koe.
Korero mo te 60 hēkona.
Te Riki Tae Ma te Raina Tika
Whakauruhia te huarahi nui ki te taha matau ki te taha o te taha. Pana ki te rekereke ka taahihia e koe nga waewae. Whakaritehia tetahi rarangi tika, me te mau mai i nga pakihiwi ki runga ki te pokohiwi me te tautuhi i te taha taha ki te maui. Whakahokia te raupapa katoa mo te 12 paatata.
Ano ano mo te 12 nga korero (kotahi ki te taha matau me te maui).
Tae Tii Tae
Whakauhia he pereti pepa, he pereki rereke ranei i raro i te waewae maui, ka mau ki te taimaha taimaha i te maui. Tiakina te taimaha i te waewae matau me te piko i te turi i a koe e paheke ana i te waewae maui ki te taha, ka pupuri tonu i te waewae maui. Panahia ake, ka peke i te waewae maui i roto i to tu tu.
Me tautuhi ano kia 12 nga whakautu, ka huri i nga taha.
Rawa Hou
Me tīmata i te tūranga mahere, ka mau ki nga pauna e rua, ka okioki ki nga maihao (pakeke atu) ranei ki nga turi (kua whakarereketia). Kei te pupuri i taua tūranga me te pupuri i nga hiku ki te papapa, ki te hapai i te ringa matau i te rarangi. Whakapaua te taimaha me te whakahou i te rarangi i tetahi atu taha. Tonu, nga taha e rereke ana ka mau koe i te turanga mahere.
Korero mo te 60 hēkona.
Wood Chop
Whakauruhia tetahi awhi awangawhio ki tetahi mea pakari kei te taha o te papa. Kia mau ki tetahi atu pito, ka tango i etahi atu taahiraa mo te ngakau nui. Ko te pupuri i nga ringa, ka huri i te tinana, ka kawe mai i nga ringa ki roto i te taatai i te whiwhinga i te abs. Pivot i runga i nga waewae ka huri i nga hiku me nga turi ka huri. Hurihia me te whakahou ano.
Whakahiti ano mo nga whakautu 16 me te whakawhiti i nga taha.
Whakaorangia mo te meneti kotahi me te tahua ano i tenei maamaa, neke atu ranei ki te raupapa e whai ake nei.
Pitihanga 3 - I runga i te Top BOSU
Tīmatahia ki te waewae matau i runga i te puia me te heke iho ki roto i te kaapu. Kia tere te peke ki te tihi, ka eke ki te kaapu i tera taha. Haere tonu atu ki runga i te puranga, ka peke ake mo te kaha ake.
Korero mo te 60 hēkona.
Te Taputapu Tae me te Takahuri
Kia mau ki te taimaha taimaha, ki te kettlebell (he kowhiri) i nga ringa e rua i te pouaka. Ka heke ki roto i te waapa nui , ka mau mai i nga taupae ki roto o nga huha. A, ka tu koe, tangohia te taimaha ki runga, ka huri ki te taha matau, pivoting i nga waewae e rua. Ki raro me te whakahou.
Whakaorangia mo te 60 hēkona, taha o te taha.
Tuhia te Squat me te Takahuri
Tuhia mo te 3 i mua o te BOSU ka takahia te waewae matau ki runga, nga ringa ki nga taha. I a koe e piki ana, hurihia te rama, me kawe mai te ringa matau ki te taha maui, me te maui maui ki runga. Whakahokia ki te tīmata me te tu ake.
Ano ano kia 12 nga whakautu ki ia taha.
Rawa Katoa me Nga Karaka Hammer
Tangohia nga waewae, whanui atu i te koki iti, nga pauna o ia ringa me nga nikau e anga ana ki a ratau. Ki raro ki te kaaiti, he iti rawa pea e taea ana e koe, e mau ana nga turi i te raina ki te wera. Patohia i roto i nga rekereke ki te tu i runga i te whakatere i nga pauna ki roto i te peera hammer. Ki raro me te whakahou.
Korero mo te 60 hēkona.
Te Tohu Torotoro Ma te Whakatika
Me tīmata i te tūranga o te lungere, te waewae matau i mua i te waewae maui. Kia mau ki te poipoi rongoa me nga ringa ki waho. Ko te pupuri i te tinana o raro, ka tahuri mai i te rama ki te kawe i nga ringa puta noa i te tinana ki te taha matau. Hoki mai ki te pokapū me te inaianei ki te taha maui, ma te pupuri i te neke tere me te whakahaere.
Me tautuhi ano mo nga huinga 8 mo ia waewae.
Whakaorangia mo te meneti kotahi me te tahua ano i tenei maamaa, neke atu ranei ki te raupapa e whai ake nei.
Waehe 4 - Te Hukareti Burpee
Puta me te pa o ringa ki runga i te papa i tetahi taha o nga waewae. Pekehia te takahanga ranei o nga waewae ki roto i te mahere, te pupuri i nga hiku me te tinana tika. Hokihia nga waewae ki roto, ka tu ki runga, me te piko o nga kuri ki roto i te iti o te kaokao, o nga ringa me te kapi.
Korero mo te 30-60 hēkona.
Ko te Kino Hoko o te Puku Hiko
Kia mau ki tetahi poipoi rongoa me tetahi papa pepa, kapi ranei i raro i nga waewae maui. Kia mau ki te taimaha ka peke koe i te waewae maui, ka piko te kopa matau. Whakahokia mai te poro poro ki a koe ka pekehia te waewae maui ki te tīmatanga, me te pupuri i te piko tika i te wa katoa.
Ano ano mo nga whakautu 16 i ia taha.
Nga Piripiri me nga Tae Tihi
Noho i runga i te taahiraa, i te waahi ranei, i nga taha o nga huha, ka piko nga turi. Panahia te taahiraa me te piko i nga pakihiwi ki te toenga. I a koe e patipati ana, whakawhānuihia te waewae matau, ka tae ki te toenga me to ringa maui. Ki raro me te whakahou i tera taha, taha taha.
Korero mo te 30-60 hēkona.
Spiderman Plank
Me tīmata i te tūranga mahere, i runga i nga ringa me nga tauvae, i muri i te papa me te abs. Whakaarahia te waewae maui me te piko i te turi, me kawe mai ki te kaki maui. Hoki ano ki te tīmatanga me te tukurua i tera taha.
Whakaatutia mo te 30-60 hēkona /
Whakaorangia mo te meneti kotahi me te tahua ano i tenei maamaa, neke atu ranei ki te raupapa e whai ake nei.