Ko tenei tinana iti me te hiko o te kaha e whai ana i te maha o nga taumahi e aro ana ki nga rererangi, nga hiku, nga huha, te ngaro, me te hoki. Ka wehewehea nga mahi hei huinga-huinga, ahakoa he 4 nga mahi kei ia huinga, tae atu ki te nekehanga o te tinana e toru me te nekehanga kotahi.
Ko nga tikanga ka rere ke i te mahi ki te mahi me te whakauru i te whakangungu, te whakangungu taimaha, nga mahi tutuki tere, me nga kaupapa matua e whakawero ana i te paanga, te kaha me te pumau.
Ko nga kaitautoko me nga kaituku matatau ka whiwhi i te nuinga o tenei waahanga.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu paoro , he porohita , he poipoi mahi , he taahiraa, he araahi ranei, he awhi awhina .
Me pehea te mahi i te tinana iti me te kaha kaha kaha
- Me tīmata me te mahana-5-10 ki te 10-meneti te whakamarama o te kaiora marama (haere i te waa, me etahi atu)
- Whakamahia ia waahanga-huinga kotahi mo te waahi poto atu, 2-3 waahi ranei mo te mahi whakangungu ake
- Whakaorangia 30-60 hēkona i waenganui i te huinga-huinga
- Me whakarereke i te mahi kia pai ake ai to taumata me to whaainga
1 - Te Maama - Nga Tohu Pulsing me te Press Press
Te pupuri i nga taimaha reo-taimaha noa iho i runga i nga pokohiwi, me te iti noa iho ka taea e koe me te mahi i te 3 ngawari tere, ka tae noa mai ki waenganui. I te 4 o nga puranga, tu atu ka pana i nga pauna ki runga. Whakahokia ano te raupapa mo te 12 paanga.
2 - Tae-Tautuhi 1 - Nga Waea Tangata
Tuhia me te waewae te whanui-whanui, wehe ana i te roopu taimaha i runga i nga pokohiwi. Ka heke ki raro, ka noho i nga kuri i muri i nga waewae me te korenga. Patohia ki runga me te tautuhi hoki mo te 12 paopao.
3 - Tae-Whakataunga 1 - Tae Hover
Whakauruhia nga pauna taimaha ki nga taha, ki te taumata pokohiwi ranei, he whanui te whanui-whanui. Ki raro ki te kaapu, mau i te turanga i raro mo nga tatauranga e wha, ka pehi ano ki te timata. Korero mo nga whakautu 8.
4 - Tae-Whakataunga 1 - Mahere Mahere
Tīmata i te tūranga mahere i runga i nga ringaringa. Patohia nga hiku ki runga ki te tuanui ka noho i runga i nga ringaringa (ka rite ki te taha o te "v") me te maru maru i nga rekereke ki te papa. Kia mau tonu, kia hoki mai ki to papa ma te pana ki runga ki nga ringaringa. Whakamahia he torutoru nga kaute, ka uru ki roto ki te kuriki o raro, ka whakaheke i nga rekereke ki te papa me te pouaka i roto i nga ringa. Hoki mai ki to maatai, haere iho ki raro ki nga pakihiwi ka whakahiti ano i te raupapa katoa 3-4 wa.
Whakahokia Tae-Tautuhi 1
5 - Tae-Whakanoho 2 - Te Poari Whakamua me te Hoki
Te pupuri i nga taimaha reo-taimaha, ka tuhi i te waewae maui ki mua ki te poaka . Hokihia ki te tīmatanga, ki te tango i te koki maui ki te taumata hipoki, ka hoki mai ano ki roto i te reinga me te waewae kotahi. Whakahiti ano mo nga whakautu 10 me te whakawhiti i nga taha.
6 - Tae-Whakataunga 2 - Nga Rangahau Marae
Whakanohoia he pikapa taimaha ki runga i nga pokohiwi me te tango i te waewae matau ki mua, te waewae maui ki muri i te waahi wehe. Kia mau ki te koree, ka tuku i nga turi me te heke iho ki roto i te hau, te pupuri i te punga o mua i muri i te toenga. Ki raro ka taea e koe te pa ki te piko o te tuara ki te papa. Hokihia ki te tīmatanga me te tautuhi ano mo te 12 nga whakautu i mua i te whakawhiti i nga taha.
7 - Tae-Whakanoho 2 - Wawahia te Squat
Tuhia mo te 3 waewae i mua i te taahiraa, i te turanga ranei, ka waiho te waewae maui ki runga i te taahiraa. Te pupuri i te taimaha i te waewae o mua, tooturu nga turi me te heke iho ki roto i te lungere tae noa ki te koki o mua kei te āhua 90-teitei te koki. Pana atu i te rekereke o mua ki te tu ki runga me te tautuhi ano mo te 12 reta i mua i te whakawhiti i nga taha.
8 - Tae-Whakataunga 2 - Te Mahere me te Knee Bends
Tīmata i te tūranga mahere, i runga i nga ringa me nga matihao. Whakaarahia te waewae maui i runga i te papapa me te piko i te turi, ka toia ki roto ki te pouaka. Whakawhitihia te waewae maui i runga i te waewae matau, mau tonu, ka tango i te koki maui ki muri ki te pouaka.Whakaarohia te taha maui ki roto i to maatai maimahi me te tautuhi i tetahi atu taha.Repeat for 8 reps (1 rep includes a knee knee te taha matau me te taha maui).
Whakahokia Tae-Tae 2
9 - Tae-Whakataunga 3 - Utaahi Papa
Ma te whakamahi i te roopu me te pupuri i nga taimaha taimaha, tuhia te waewae matau i runga i tetahi taahiraa, i te waahanga tuarua ranei o te rere o te arawhata. Ki raro ki te kaapu, ka pana atu ki te rekereke o te waewae matau ka piki ake, ka pa ki te waewae maui i runga i te taahiraa. Kawea mai te waewae maui ki raro, ka tautuhi ano kia 12 nga reta i mua i te whakawhiti i nga taha.
10 - Tae-Whakaritea 3 - Nga Upuku Taahipa
Tu i tetahi taha i runga i tetahi taahiraa, i te turanga ranei, ka mau ki te pupuhi taimaha i nga ringa e rua. Me te taangata tika, ka heke iho ki te kaapu me te pupuri i te taha o te tuara, te tika o te rama me te toronga i roto. Panahia ki runga ka tautuhi ano mo te 12 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
11 - Tae-Whakataunga 3 - Tae Tae Tae
Tuhia he pereti pepa i raro i te waewae maui, ka mau ki te taimaha taimaha i te maui. Tiakina te taimaha i te waewae matau me te piko i te turi i a koe e paheke ana i te waewae maui ki te taha, ka pupuri tonu i te waewae maui. I a koe e haere ana ki te papapa, te pupuri i te turi i muri i nga waewae, tango i te taimaha ka pa ki te papa. Panahia ake, ka peke i te waewae maui i roto i to tu tu. Me tautuhi ano kia 12 nga whakautu, ka huri i nga taha.
12 - Tae-Whakataunga 3 - Poari Panuku
Takoto i runga i te moenga, ka waiho te pōro i waenga i nga waewae. Tuhia nga ringa me nga waewae ki te iti ake ka taea e koe me te kore e hoki mai i muri, ka whakahokia mai ki waenganui, ka mau i te porohita i roto i nga ringaringa. Me whakaheke i nga ringa me nga waewae ki raro ki te papahi, ka haere tonu, ka whakawhitiwhiti i te porowhita i waenga i nga ringa me nga waewae mo te 12 paanga.
Whakahokia Tae-Tautuhi 3
13 - Tae-Whakataunga 4 - Nga Kino Kino
Ka mau i nga pauna taimaha i mua o nga huha, ka tohatoha noa ki te taha o nga huha ki te papapa, ka hoki whakamuri me nga hiku. Tuhia nga pauna i runga i te patunga witi ka tu ake. Ka hoki iho te Squat ki te waitohu ano, kohia nga pauna me te tu ki runga, me te whakahou ano mo te 12 reps.
14 - Tae-Whakataunga 4 - Ngawhainga
Tuhia me te waewae te whanui-whanui, ka piko nga kuri me te pupuri i te pikawe taimaha me nga pihikete. Ma te taha o muri, ko nga pokohiwi me te ngaro i roto i, ka pana mai i te hips me te tinana o raro ake ka taea e koe te whakawhitinga. Whakatikahia, ka tohaina o maatau me te tautuhi ano mo te 12 nga korero.
15 - Tae-Whakataunga 4 - Te Whakatauranga Tuatahi
Puta mai i nga hiku me te whakaheke i te taimaha ki te papa (hoki ki te taha tika) ka piki ake te waewae tika i muri ia koe ki te taumata hip. Whakaritea nga mahinga o te waewae matau ki te hoki mai ki runga, me te tautuhi ano hoki mo te 12 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha. Ngana ki te pupuri i te waewae kia pai ki te akiaki i te pupuri i nga hiku ki te papa.
16 - Tae-Whakataunga 4 - Tuku Ups
I runga i ou turi, tuhia nga waahi ki te poroporo. Whakatikahia nga turi me te kawe mai i te tinana ki roto i te mahere. Whakaorangia mo te 1-2 hēkona, ka tuku iho i nga turi me te tautuhi hoki mo te 12 paopao.