E mohio ana koe he mea tika te mahi mehemea kei te ngana koe ki te tahu i nga ngako me te ngaro taimaha , ka mohio hoki koe ko te cardio tetahi wahi nui o te mahi.
Ko te mea nui e pā ana ki te cardio ko te nui o nga whiringa. Ko te kaha ki te mahi i nga ngohe rereke i nga taumata rereke o te kaha , he maha nga huarahi hei whakanui ake i to ngakau me te tahu i nga kaata.
Ko tetahi o enei ko te whakangungu whakangungu kaha nui (HIIT).
Kua whakamatauhia nga mahi whakangungu HIIT hei awhina i to tinana kia nui atu nga calories ka iti ake te wa. Ahakoa pai, ki te mahi pakeke koe, ka whiwhi koe i te painga nui. Ko te tinana ka pau ake i nga kaarai i muri i te mahi ki te whakahoki i to punaha ki te taiao.
Ko tetahi atu painga nui o te whakangungu HIIT ko te nui o nga huarahi ki te mahi, ka taea e koe te mahi i tetahi mahi HIIT rereke i nga wiki katoa, kaore ano hoki e whakaari i taua waa.
Kaupapa HIIT
Kua hangaia nga mahi whakangungu HIIT ki te turaki i to rohe, me te whakaora ia koe i roto i to rohe whakamaru mo nga wa poto. I te wa e mahi ana i nga mahi whakangungu HIIT, me arotahi to arotahi ki nga mea nui e wha: Te roa, te kaha, te auau me te roa o te wa whakaora.
Ko te tikanga, ko te waahi mahi kei waenganui i te 5 hēkona ki te 8 meneti i te kaha o te 80 ōrau ki te 95 ōrau o tō rahinga pūmahara nui rawa mēnā kei te whakamahi koe i ngā rohe tere o te ngakau , e pā ana ki te Taumata 9-10 i runga i tenei Tūtohi Whakaaetanga Whakaaro hoki e mohiotia ana ko to utu o te mahi kaha (RPE).
Kia pehea te roa o to okioki ai i waenganui i nga waahi ka whakawhirinaki ki to taumata hauora me o raatau.
Ko tetahi kaitautoko e hiahia ana ki te wero kia whai mahinga 2: 1 ki te okioki raupapa. Ko te tikanga o te toenga he poto ake i te mahi mahi-penei i te mahi i te mokomoko 1-meneti i muri i te okioki 30-rua.
Mo te whakangungu iti rawa, ko te tauwehenga he 1: 2, e mahi ana mo te 30 hēkona, whai muri i te 1 meneti o te okiokinga.
Ka taea hoki e koe te pupuri i nga waahi okiokinga kia rite ano ki nga waahi mahi.
Me nga mea katoa i roto i te hinengaro, e 5 nga hikoi HIIT rereke kei raro nei e tika ana ki tetahi kaitono. Engari, i mua i to tīmatanga, ka hiahia koe ki te pupuri i etahi mea i roto i te hinengaro.
Te tiaki i te HIIT
Ahakoa he nui nga whakangungu o te whakangungu HIIT, he maha nga waahanga o tenei momo whakangungu. Ko te mahi i te kounga nui kaore e ahuareka ana, engari mo nga kaitohutohu, me te mahi nui , he nui te kaha o nga mahi, penei i etahi o nga plyometric i whakaaturia i nga waahanga, ka taea te whara mehemea kaore to tinana i te rite mo ratou.
Me whai koe i etahi wiki mo te maha o nga whakangungu i raro i to whitiki i mua i te whakamatautau i nga mahi whakangungu ake ake, me te whakarite kia mahi koe i enei e whai ake nei:
- He tino mahana ake i mua i te mahinga . Ma tenei ka awhina i to hinengaro me to tinana mo te mahi me te awhina ki te tiaki i te whara.
- Aroturuki i to kaha . Ko te whakaaro ko te mahi kia pakeke ano ki a koe mo nga waahi kua whakaritea. He mea noa kia kore e pupuhi me etahi waahi ki te hanga i runga i tetahi atu, na, i te mutunga, e hiahia ana to tinana ki te hauora. Mena ka whakaaro koe he nui rawa, tango i te wa whakaora. I muri i etahi mahi, ka mohio koe ki te pehea e taea ai e koe te pana o to tinana.
- Hurihia tetahi nekehanga e mamae ai te mamae ranei . Kei te hiahia koe ki te whakakapi i nga mahi kaore etahi e mahi ana mo koe.
- Whakamahia anake nga mahi whakangungu HIIT 1-2 nga wa i te wiki ki te karo i te waahi, te whara, te tahu ranei.
- Whakamutua me te haurangi me te kaha .
Taumahi 1: HIIT iti te Impact
Ko te hiko HIIT tuatahi mo koe, ki te hiahia koe ki te putanga iti ake o te whakangungu o te wa. Kaore he peke i konei, na reira whiriwhiri i tenei mehemea e hiahia ana koe ki te whakamaarai ki te whakangungu HIIT me te kaha ake o te kaha.
E hiahiatia ana nga taputapu
He putea rongoa (4-10 lbs)
Pehea Hei
- He mahana ki te 5 meneti o te cardio.
- Whakamahia nga mahi mo te 60 meneti.
- Whakanuia te kaha ma te whakamahi i te poari hauora nui, te whakanui ake i te awhe o te nekehanga, ki te pai ranei, me te peke i te peke ki nga mahi.
- Whakaorangia mo nga wa roa ki te mea kaore koe e ahuareka.
| Wā | Mahi | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | He mahana ake | Te mahi ki te Taumata 5 |
| 1 min | Ka tipu te Kiie ki te porowhita porohita: Whakauruhia he piro poro ki runga ake, ka ara ake tetahi puri, ka huri i te poro poro ki te pa ki te turi. Whakaaroa, taapiri nga taha mo te 60 hēkona. | Te mahi ki te taumata -8 |
| 30 meneti | Paahi te pa ki te takahi ranei | Taumata 5 |
| 1 min | Maoro te poro porohita me te pa ki nga ringaringa: Ki te waewae matau ka hoki ki roto i te waewae-waewae, ka poro te poroporo, ka patipatu i te waewae matau ka kawea mai e koe te poro poro ki te toenga. Whakahiti mo te 30 hēkona me te whakawhiti i te taha. | Taumata 6-7 |
| 30 meneti | Paahi te pa ki te takahi ranei | Taumata 5 |
| 1 min | Porowhita porohita porohita: Haere ki te taha ka huri i te porowhita porowhita, te taimaha ranei i runga i te upoko me te taha atu. Hurihia i muri ka hoki mai koe haere i runga i a koe e haere ana, ka haere atu koe. Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha. | Taumata 7 |
| 30 meneti | Paahi te pa ki te takahi ranei | Taumata 5 |
| 1 min | Porokaro Porokaro me te pupuhi: Whakauruhia he poro poro ka puta ki te taha ki te kaapu ka huri i te poroporo i waenga i nga turi. Ka hoki ki muri, ka huri i te pōro. Whakaaroa, taapiri nga taha mo te 60 hēkona. | Taumata 7-8 |
| 30 meneti | Paahi te pa ki te takahi ranei | Taumata 5 |
| 1 min | Ko te whakaeke i te Squat: Squat i te iti ake ka taea e koe, a, ka tu koe, ka pihi ki te waewae matau. Whakahiti ano i te taha maui me nga taha ke hoki mo te 60 hēkona. | Taumata 8 |
| 30 meneti | Paahi te pa ki te takahi ranei | Taumata 5 |
| 1 min | Nga putea putea iti o te peke me nga ringa porohita: Whakaritea ki te taha tika ka huri i te ringa. Porohia nga ringa ko tetahi atu ara ka tahuri koe, ka haere ki te maui. Ko nga tahatika rereke ka taea e koe ka huri i nga ringa kia rite ki te tuhi o te kopara. Korero mo te 60 hēkona. | Taumata 8 |
| 30 meneti | Paahi te pa ki te takahi ranei | Taumata 5 |
| 1 min | Whakaekea nga waewae o te taha ki te ringa peke: Whakanohia me te hapai i te waewae tika ki waho ki te taha ka huri i nga ringa ki runga i te peke. Ka heke iho ki roto i te kaapu, ka huri i nga ringa ki raro, me te tautuhi, nga waewae rereke mo te 60 hēkona. | Taumata 8 |
| 30 meneti | Paahi te pa ki te takahi ranei | Taumata 5 |
| 1 min | Ka pupuhi te kopa: Ki te taha o te ringa, te taimaha ki te waewae matau, ka mau i te koki maui ka pakaru i nga ringa. Ki raro me te taapiri, me tere tonu ki te 30 hēkona i ia taha. | Taumata 8 |
| 30 meneti | Paahi te pa ki te takahi ranei | Taumata 5 |
| 1 min | Puddlejumpers: Whakauruhia tetahi takahanga nui ki te taha matau te kawe mai i nga ringa ki waho. Haere ki tetahi taha ka haere tonu, me te tere, iti, me te whanui ka taea e koe. Korero mo te 60 hēkona. | Taumata 8 |
| 5 min | Whakahauhia i te tere o te tere | Taumata 4 |
| Te wa mahi: 23 meneti | ||
Taumahi 2: HIIT Tabata Workout
Ki te hiahia koe i tetahi mea poto me te kaha, he pai te whiriwhiri a Tabata Training . I te 20 meneti anake, ka taea e koe te patu i te katoa o nga pünaha püngao, tae atu ki to pünaha hauora me to pünaha anaeropi .
Ma te mahi maamaa ka taea e koe mo nga wa poto, ka hangaia e koe he nama o te hauora e hiahia ana kia whakainumia e te tinana nga kaarai ake hei whakaora.
Mo te Whakangungu Tabata, whiriwhirihia he mahi nui me te mahi mo te 20 hēkona. Whakaorangia mo te 10, ka whakahua ano i te nekehanga kotahi, ka mahi rereke ranei. Ka tukuna e koe tenei wa waru mo te 4 meneti katoa.
Hei ngawari ake o taau mahi, whakamatautau i te wa penei tenei Tabata Pro App.
Pehea Hei
- Mo ia Tabata, ka rere ke koe i nga mahi rereke e rua, ka mahi ia ia mo te 20 hēkona, ka okioki mo te 10 meneti.
- Ko te kaha o te kaha, na ka kitea he kaha ake ka tae koe ki te pito o te Tabata. He mea noa tena, engari ki te mea kei te haurangi koe, kaore koe e pai ki te tango i te okioki roa atu.
- A tawhio noa, ka haere ranei ki te wahi hei whakaora i waenga i ia Tabata me te mutunga ki te haurangi me te toronga.
| Wā | Mahi | RPE |
| 5 min | He mahana ake | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sec | Te koki o mua me te lunge Matau Matau / Rahi 10 meneti: Takahia i mua me te waewae matau ka whakahoki mai, ka hoki ki roto ki te papa iti me te waewae maui, ka pa ki te papahi ka taea e koe. | 6 |
| 20 sec | Ka pupuhi te taha o te Pirihimana / Hinga 10 meneti: Me ringa i muri i te upoko, haere ki raro ki te kaaiti ka iti ake ki a koe. Hoki atu ki te tiketike ka taea e koe me te whenua ki nga kuri ngohengohe ki roto i te kaapu. | 7 |
| Whakahoutia ano 6 nga wa, mahi rereke | ||
| Whakaorangia 1 Minute - Tabata 2 | ||
| 20 sec | Pakaru / Hinga 10 meneti: Squat ka maka nga ringa ki runga i te papa i te taha o nga waewae. Hokihia te takahanga ranei o nga waewae ki roto i te turanga mahere. Hokihia te takahanga ranei o nga waewae ki roto, tu ki runga, peke (maau). | 8 |
| 20 sec | Peke Whakatangi Hoki / Rahi 10 meneti: Whakamahia he peerenga awhi me nga ringa e 2 waewae te tawhiti. Whakamahia he putea peke, pekepeke nga waewae i te wa e werohia ana te ropu ki raro ki nga papa. | 8 |
| Whakahoutia ano 6 nga wa, mahi rereke | ||
| Whakaorangia 1 Minute - Tabata 3 | ||
| 20 sec | Ka peke te Lungera i te taha Matau / Rarangi 10 ngakona: Ka timata i te turanga me te peke i te tiketike ka taea e koe, ka hoki mai ano i roto i te poaka me te waewae kotahi. | 7 |
| 20 sec | He hikoroto teitei / okioki 10 hēkona: Whakaritea i te waahi, me te kawe mai i nga turi ki te taumata hipoki. | 7 |
| Whakahoutia ano 6 nga wa, mahi rereke | ||
| 5 min | Whakahauhia, ka tohatoha | 4 |
| Tae Te Mahi Whakauru - 25 Marama | ||
Taumahi 3: HIIT 40/20
Ko tetahi atu ara hei tahuri i te Tapata Training ki tetahi mea hou ko te whakawhiti i nga waahi. I tenei mahi whakangungu 40/20, whiriwhiria e koe he mahi tino kaha me te mahi mo te 40 hēkona, e okioki ana mo te 20. Ka whakahiti ano koe, kei te mahi i te mahi kotahi, i tetahi rereke ranei mo nga meneti katoa e 4.
I tenei mahi, ka mahi ano koe i etahi mahi mo ia poraka. Na te mea ka nui atu te pai ake o te mahinga ki te kore e whai tohu i te mahi kotahi.
Kei te hiahia koe ki te whakakapi i nga mahi mehemea kaore enei e mahi ana ki a koe.
Pehea Hei
- Whakamahia ia mahi mo te 40 hēkona, e okioki ana mo te 20 hēkona.
- Tangohia te 1 meneti o te okioki kaha i waenganui i nga poraka, nui atu ki te hiahia koe.
- Hurihia tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
- Me tino ki te whakamutu me te hauhautanga me te toronga.
| Wā | Mahi / Poraka 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | He mahana ake i te tere o te tere | 4-5 |
| 40 meneti | He roa te roa / Hoki 20 hēkona: Me nga waewae ki te taha, piko nga turi, me te peke haere ki a koe, ka eke ki roto i te kaapu. Haere hoki ki te tukurua. | 7-9 |
| 40 meneti | Whakauruhia te Whakataunga / Hoki 20 hēkona: Whakamahia te Squat me te haereere i nga ringa ki roto i te mahere (nguri ki raro mo te whakarereketanga). Whakamahia he pana (he kōwhiringa), ka huri i nga ringa ka tu ake. Tāpirihia he peke mo te kaha ake. | 7-9 |
| Whakahiti ano, mahi rereke | ||
| Whakaorangia 1 meneti - Poraka 2 | ||
| 40 meneti | Plyo lunges / Hoki 20 hēkona: Me tīmata i te tūranga me te peke, me te huri i nga waewae i te rangi, me te taunga i roto i te kai me te tahi atu waewae i mua. | 7-9 |
| 40 meneti | Te taha ki te taha o te raumati / Te okiokinga 20 hēkona: Whakawhitihia te tinana ki te taha matau ka huri i te waewae maui ki roto ki te poaka me te toka i te ringa maui ki runga. Hoki mai ki te tīmatanga me te tukurua i tera taha. Tāpirihia he peke mo te kaha ake. | 7-9 |
| Whakahiti ano, mahi rereke | ||
| Katoa 1 meneti - Poraka 3 | ||
| 40 meneti | Whakapikihia te Ups / Whakaora 20 hēkona: Tu atu ki mua o tō moenga, ka haere ki te papa. Noho i runga i te moenga me te hoki whakamuri. Whakamahia te kaha, hurihia, tu ana, me te whakaeke i te peke ki te hiahiatia. | 7-9 |
| 40 meneti | He hikoroke teitei / Hoki 20 hēkona: Whakaritea i te waahi, me te kawe mai i nga turi ki te taumata hipoki. | 7-9 |
| Whakahiti ano, mahi rereke | ||
| Whakaorangia 1 meneti - Poraka 4 | ||
| 40 meneti | Nga Plyo jacks / Hoki 20 hēkona - He rite tenei ki te peke pupuhi puhoi. Pekehia te whanui ki roto i te kaitohu iti, ka peke ngatahi ki a ratau ka huri i nga ringa. | 7-9 |
| 40 meneti | Mountain climbers / Whakaora 20 hēkona - Haere ki runga i te papa i roto i te tūranga mahere, ringa i raro i nga pokohiwi me te rere i te turi ki roto, me te tere rite taea e koe. | 7-9 |
| Whakahiti ano, mahi rereke | ||
| 5 min | Whakahauhia i te tere o te tere me te toronga | 3-4 |
| Tapeke Whakauru Mahi: 30 meneti | ||
Taumahi 4: HIIT - Te Whakangungu Arataki Teitei Nui
Ahakoa ko nga mahi o mua atu ko nga kaata katoa, ko tetahi atu huarahi ki te pupuhi i te kaha i te wa e whakanui ana te tinana katoa i te whakangungu whakangungu kaha .
Ma tenei mahi, ka mahi koe i te raupapa o nga mahi kaha ki te mahi i nga roopu puoro maha ka pupuri i te piki o te ngakau.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pupuhi, he kettlebell (ka taea e koe te whakamahi i te puoro kaore koe i te kettlebell).
Pehea Hei
- Me tīmata me te mahana me te neke i roto i nga mahi, tetahi i muri i tetahi atu, me te poto poto ki waenganui i waenganui.
- Ko te whakaaro ko te pupuri i te piki o te ngakau i runga i te whakaiti i nga wa okiokinga, engari kia nui atu te wa kaore koe e kahakore.
- Whakamahia te nekehanga mo te 30-60 hēkona me te mutunga ki te tawhito.
| Wā | Mahi | RPE |
| 5 min | Te wera: Cardio | 4 |
| 1 min | Kapehia te Squat: Ka mau i nga pauna i runga i te pokohiwi, ka whakaheke i te iti e taea ana e koe. I a koe e tu ana, ka pihi i nga pauna. | 7-9 |
| 1 min | Ko nga rarangi Lunge: Te pupuri i nga pauna, te taahi i te waewae matau ki roto ki te raina iti, me te whakamau i mua me te putea papatahi me te tohi i nga pauna i runga i te rarangi. Hoki atu ki te tautuhi i tera taha. | 7-9 |
| 1 min | Te rahi o te poipoi me te poipoi poro poro: Whakauruhia te piroroka porowhita me te taimaha me te tango i nga waewae ki te whanui, nga waewae i te koki. Te Squat me te patipati i te poro porooro me te pupuri i te nui o te piringa ki runga ki a koe i te 4 o nga kape. Whakamahia he 4 tawhito me te haere tonu i waenga i te pekepeke me te kaute o te waahi. | 7-9 |
| 1 min | Te whanui o te whanui: Tangohia nga waewae, whanui atu i te koki me te pupuri i nga pauna me nga pakau e anga ana ki te. Squat kia iti ake ka taea e koe te tu, me te whakaneke i nga pauna. Ka taea e koe te peke i nga waewae ki roto, ki waho hoki mo te kaha ake. | 7-9 |
| 1 min | Ka pana te kainga ki te hurihuri: Kia mau ki te taimaha taimaha, ki te kettlebell me te karapu, me te tango i nga kokonga ki roto o nga turi. I a koe e piki ana, hurihia ki te matau, ka pana te taimaha ki runga. Whakahiti ano i tetahi atu taha. | 7-9 |
| 1 min | Te karauna whakawhiti: Te pupuri i nga pauna i mua i nga huha, whakaneke ake i nga pauna, ka peia ki nga taha. I a koe e kawe mai ana i nga pauna, ka heke iho ki roto i te kaa. Tuhia me te korero ano. | 7-9 |
| 1 min | Te whakaheke ki te taraiwa ki runga ki te taraihi: Kia mau tonu nga pauna, me te taha papatahi, ka heke iho ki roto i te kaa. A, ka tu koe, ka mau ki nga pauna i runga ake, me te pupuri i reira, ka mahi i te whakawhiti ki nga waewae. | 7-9 |
| 1 min | Te peke o mua me te whakawhitinga o te triceps: Whakamahia te taimaha ki nga ringa e rua, ka pakaru nga papa me te taimaha i muri i te upoko. Whakatikahia nga ringa ka peke koe ki te waewae matau. Ki raro, ka whakahua ano i te maui. | 7-9 |
| 1 min | Te putea a te Squat: Whakauruhia nga pauna me te tu i roto i te ahua whakawehi, kotahi te waewae i roto i etahi inihi i muri i tetahi atu waewae. Mahia te Squat ki raro, ka pihi i nga pauna, ka pihi i nga pauna ka tu koe. Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha. | 7-9 |
| 1 min | Te toronga nui: Kia mau te pauna marama, kia mau tetahi ringa ki te taha, kia mau ki tetahi atu ringa. Te titiro ki runga i te taimaha me te pupuri i te kaki e kati ana, heke iho ki roto i te kaaiti. Tuhia me te whakahou mo 30 hēkona ka huri i te taha. | 7-9 |
| 5 min | Whakahauhia, ka tohatoha | 3-4 |
| Tae Te Whakataunga Mahinga: 20 meneti | ||
Taumahi 5: HIIT - Te Whakarite Aratau Taumaha Poari
Ko te whakamutunga, engari ko te iti rawa ko te taahiraa ohie rawa, ko te whakangungu taimaha o te tinana i te wahi kaore e nui te mokowā, te taputapu ranei.
No reira, ka iti ake te kaha o te mahi i era atu mahi, na me mahi koe kia iti ake te kaha o te ngakau. He torutoru nga huarahi hei mahi i tera:
- Tāpiri atu i te tini o te nekehanga. Ko te nui o te kaupapa, ko te kaha ake. Na, e mea ana koe kei te mahi koe i te mahi Raina Raina i raro nei. Kia kaha ake, kia nui rawa atu ki a koe.
- Whakanuia nga nekehanga ringa nui ake. Ko nga nekehanga o te ringaringa, ano he porowhita nui, ko te whakatairanga ake i te waa, ka taea e koe te whakauru i te kaha ki tetahi mahi.
- Tāpirihia nga nekehanga nui. Ko tetahi atu huarahi ki te whakapiki i nga mea ki te whakapiki i te peke ki nga mahi. Hei tauira, kei te mahi koe i te Knee Smashes, i te tuunga Crossover Crunches ranei, tohua he peke hei whakanui ake i te kaha.
Pehea Hei
- Te mahana me te mahi ka mahi tetahi i muri i tetahi atu me te tino poto i waenganui i waenganui.
- Whakamahia te nekehanga mo te 30-60 hēkona, te whakakore i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
- Whakahokia ano te marea kotahi ranei, i nga wa katoa e hiahia ana koe, ka mutu me te hihiri me te toronga.
| Wā | Mahi | RPE |
| 5 min | He wera ake: Cardio | 4 |
| 1 min | Tapekepeke: Ka timata i te turanga mahere me te peke i nga waewae ki roto i te kaainga nui, me nga ringa. Ki raro, pekehia nga waewae ki te hoki. | 7-8 |
| 1 min | Pupuri ki te mahere taha: I runga i te piripiri, i runga i nga turi, i nga waewae ranei, ka heke ki te pana. Ka peke koe, hurihia te tinana ki te taha matau, ka mau tonu te ringa matau i runga i te mahere taha. Hokihia me te tautuhi i tera taha. | 7-8 |
| 1 min | Te pupuhi me te toronga o te waewae: I te taahiraa, i te paepae ranei, ka heke iho ki raro, a, ka peke koe, whakatikahia te waewae matau ka tae ki te maui ki te toe. Ki raro me te whakahou ano, taha taha. | 7-8 |
| 1 min | Nga Kaihoe Maunga: I roto i te turanga whakatikatika, rere nga waewae ki roto, ka puta i te tere rite ki a koe. | 7-8 |
| 1 min | Raina Raina: Whakanohoia he taimaha ki te papa hei tohu, ka timata i tetahi taha o te taimaha. Squat, e pa ana ki te papapa, ka huri ki te taha o te taha o te taimaha, ka pakaru me te pa ki te papa. | 7-8 |
| 1 min | Ka pupuhi nga kopa: Ki te taha o te ringa, te taimaha ki te waewae matau, kawea te piko maui ki runga i te tohi i nga ringa. Ki raro me te whakahou, tino whakamahi i te tinana o runga me te matua. | 7-8 |
| 1 min | Ka tae te Lunge: Maahi ki mua ki te taangai o mua ka pa ki nga maihao ki te papa. Kia hohoro te hoki ki muri ka whakahiti ano i tera atu taha, ka neke wawe tonu. | 7-8 |
| 1 min | Te tipu o te taatai tu: Me nga ringa i muri i te upoko, te taimaha haere ki te waewae matau. Kawea te koki maui ki runga ake i te tinana, ka pa ki te turi me te kaki matau. Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha. | 7-8 |
| 1 min | Ko nga kaihoe: He rite enei ki nga maunga o te maunga, engari ka peke koe i nga turi ki nga taha e kawe ana ki nga pokohiwi. Whakanuia te tere tere. | 7-8 |
| 1 min | Hipanga me te waewae: Ka takoto ki to taha ka okioki ki te paki me te hipoki, me te hiku. Whakaarahia nga hiku, te pupuri i nga turi i runga i te whenua. Naianei ka ara ake te waewae i runga i te kaha o te ringa. Ki raro me te whakahou mo te 30 hēkona me te huri i te taha. | 7-8 |
| 5 min | Whakahauhia, ka tohatoha. | 7-8 |
| Tae Te Whakataunga Mahinga: 20 meneti | ||