Ka taea te whara i te whara ma te maha o nga take, tae atu ki nga uaua hamstring, ngoikore ranei, te haukari ranei i te werohanga . Ka taea e tenei kaupapa whakawhitinga te whakaheke i te mamae me te mamae , me te aukati i te hamstring.
Whakawhitinga Hamstring Stretch
Me kaha, ka wewete nga hamstrings ki te whakamana i nga hiahia o te rere me te whana. Ka taea e tenei taangata te awhina i te roa i roto i te waa.
- Noho i runga i te papa me o waewae ka toro atu ki mua i a koe me nga turi he tika.
- I roto i te puhoi, te haere tonu, te haere ki mua i nga hiku, kia mau tonu o ou turi me te paheke i o ringaringa o ou waewae ki o waewae.
- Whakawhānui atu ki a koe ki te kaha, me te kopiko i ou waewae ki a koe ki te whakanui i te toronga.
- Kia mau ki te raupapa mo te 20-30 hēkona, tuku me te whakahou i te rua ki te toru nga wa.
Tirohia to kaha ki te noho me te noho ki te whakamatautau .
Te Whakatakoto i te Tae Hamstring
Koinei te torotoro he mea ngawari me te whai hua mo nga kaitakaro e uru atu ana ki nga mahi rereke, nga hikoiho me nga taakaa whenua.
- Whakawhānuihia tetahi waewae i mua i a koe me te waewae o mua e tere ana ki a koe.
- Purihia te turi o te hiku, ka hoki ki muri
- Kia mau tonu to pungarehu ki mua, kia heke iho kia tae ki nga waewae o te waewae o mua.
- Me mahara koe ki te whakawhitinga i te tua o to waewae (kia piki ake te kuao kau me te huha).
- Whakawhānui atu ki a koe, ka tohi mai i ou maihao ki a koe ki te whakanui ake i te toronga.
- Kia mau ki te raupapa mo te 20-30 hēkona, tuku me te whakahou i te rua ki te toru nga wa.
Te Whakatakoto Maatau Whakatika
Koinei te whanui o te whanui o te whara i te taha o te hamstrings, me nga kuao kau, nga pokohiwi, me nga hiku. Anei te mahi pai.
- Tīmata ki te tu tika me te pokohiwi me te hoki.
- Pikihia o ringa i muri i to tua ka uru ki o maihao.
- Whakaarahia o koutou pokohiwi ki o koutou taringa me te ara ake o koutou ringa i to tua.
- Me pupuhi marie ki te whitiki, me te pupuri i to tua, kaua e hurihia.
- Haere tonu ki te pikitanga me te ara ake i to ringa ki runga ake i te ahuareka.
- I te taatoaraa o te taato'araa, e ite outou i te inoino i roto i ta outou mau hamstrings e to outou pokohiwi.
- Whakaorangia mo te 10-20 hēkona me te tuku.
- Whakahitihia nga wa 2-3.
Tuhinga o mua
Koinei te huarahi pai ki te whakawhānui i to paanga mehemea he hoa pai koe.
- Tīmata ma te tuku i runga i te whenua.
- Me awhina e to hoa kia kotahi te waewae, kia mau tonu to turi.
- Me tono te hoa ki te peke ngoikore ki te tua o to rekereke ki te whakawhititi i nga waahi tae noa ki te waahi.
- Kaua e whakaheke! Whakawhitiwhiti whakaaro ki to hoa ki te karo i te whakaheke.
- Me pupuri e koe to waewae i runga i te waahi whanui mo te 20 tau, me te whakarereke i te raruraru.
- Whakahitihia nga wa e 2-3 i runga i te waewae takitahi.
Nga Mahi Whakamere mo te Panaha mo te Whakanuia
Ko te whakamahi i te kaehu panae ki te mahi i te patu-whaiaro me te tuku whakawhitinga miihana e kore e whakawhitinga noa i nga uaua me nga angamahi, engari ka wawahia ano e te ngoikore o te tinana me te kiri o te kiri. Ko tenei whakamahinga o te roera e aro ana ki nga uaua me nga kiri ngohe o te waewae o raro.
Me pehea te Whakamahia o te Roller Foam
Hei mahi i au kuao me nga hamstrings me te tīmatanga o te tihi miihini ma te noho i runga i te roera me te wahi ngohengohe o to papapa ki runga o te roera. Tīmatahia te rere haere me te paku ki tetahi taha ki te tuku i tetahi takaro maoro i roto i te uaua.
Me tuku iho to waewae ki raro ki nga kuao kau, ka hurihia i muri. Hurihia tō tūranga mai i tetahi taha ki tetahi taha ki te mahi i te uaua katoa. Me tere te huri mai i te papa ki raro ki te turi e okioki ana i runga i nga waahi pouri ranei.
Whakanuia te whakaheke ranei i te kaha ma te whakamahi i tetahi waewae e rua ranei i te wa. Hurihia ki o waewae ka tahuri ki waho ki te hipoki i te roopu ngohe katoa.