Whakapai ake i to mahi whakaari me te whakangungu tere
Me pehea e taea ai e koe te whakangungu mo nga waahi ka nui te whakangungu e aro ana ki te manawanui? Ko te whakangungu tere i roto i nga tere tere he huarahi kotahi hei whakapai ake i to mahi toi.
Tuhinga me te Whakangungu Tere
Ko te nuinga o nga waahi ka whai hua mai i te tere me te manawanui, engari ko te nuinga o nga kaitakaro e noho ana i te nuinga o to wa waahi whakangungu e arotahi ana ki te manawanui. Mahara ki taua mea, ko nga tere o te tere he huarahi pai ki te takahi i to mahi hei tohu.
Engari kei reira he whaimana.
Ko nga tohu whakangungu me nga tere whakangungu kia whakamahia i muri i te whakatutukitanga o te taumata o te tinana. Ko te taumata o to tinana o toianei ka ahei kia rere tonu koe mo te 20 ki te 30 meneti i te waa, me whai kia toru marama te mahinga o te mahi whakaihiihi i mua i te whakatairanga i nga waahanga tere.
Ko nga tere tere, penei me te korero i konei, ka taea te mahi i tetahi waahanga whakangungu mo te wa , me te neke atu i te rua i te wiki, me te mea e rua nga ra whakaora i waenganui i nga mahi.
Te Tohu Whakangungu Tauira Tauira
Kia titiro tatou ki tetahi tauira whakangungu tere tere timata me te mahana mahana, me te mutunga ki te hauora tika.
Tīmatahia ki te Whanui Nui
Me tīmata ma te hono mo te 10 meneti i te tere o te tere. Kei te whai ake tenei i etahi waahanga o te nekehanga mo o koutou pokohiwi, hiku, tokote, kaki, oumu, me te upoko. Neke haere, kia kaha te manawa.
Kia mau tonu te Puka
He mea pai te ahua pai ki te whiwhi i nga hua, me te karo atu i te mauiui ki to tinana i te wa o te panga.
Ko te tikanga pai ko te pupuri i te tika tika ka arotahi koe ki te neke atu i te tere o te neke. Hei whakarite i te puka tika, kaua e ngoikore koe ka timata koe i nga korero. Mena kei te mamae koe, he pai rawa atu te tatari me te mahi i nga korero i tetahi atu wa ka hauora koe, ka okioki.
Ko to ahua ko te mea tuatahi ki te mate i te wa e ngenge ana koe. Me mahi nga putea ki nga kairangahau, kaua hoki nga pihi.
Hei pupuri i te puka tika:
- A ape i te pupuhi i mua i te hope
- Pana mai i nga poroporo o o waewae (kaore o ou maihao)
- Whakamahia to tirohanga ki te mutunga o te akoranga
- Kia mau tonu te rere o nga ringaringa o mua (o waho o te tinana)
- Pupuhi ringa mai i te teitei o te pokohiwi ki nga hiku (tane) me te teitei o te poaka ki te hiku (wahine)
- Kia 90 nga nekehanga i nga wa katoa
- Whakauruhia nga ringa, nga pokohiwi me nga ringa
- Aukati i te upoko me te whakawhiti
- Kia mau tonu te haere whakamua me te kore taha ki te taha
20 Meter Drills
Te mahi i nga korero e whai ake nei 2-3 wa i ia wahanga.
- Te hikoinga teitei: Te tihi o nga kuri ki runga ki te taumata hip
- Te whakaeke-teitei: Teitei o nga turi ki runga ki te taumata hip
- Te tihi
- Crossovers: Jog i te taha o te waewae e mau ana i te waewae matau, ka mahue i te waewae matau
- Te whiu i te rekereke: I te wa e pupuhi ana i nga rekereke ki nga papa ki nga taahiraa
- Nga waahanga o te taraiwa: He whakawhitiwhitinga kotahi-waewae i ia tapawha
- Plyometrics: Ko te takirua o te waewae, te here, te pupuhi pupuhi, te pupuhi o te peke, te pekepeke
30 Meter Drills
Te mahi i nga korero e whai ake nei 2-3 wa i ia wahanga.
- Nga hiku waewae rua: Haere ki mua i nga tihi, i tetahi atu tohu
- Zig Zag hops: Haere ki mua i te tauira zig-zag
- Kotahi te kokonga o te taha o te waewae: Pekehia te taha o tetahi waewae, muri iho
Tere Tere
- E 5 nga whakautu / 10 mita / 100 ōrau (e puta tonu ana i te tīmatanga 4) ka hoki haere. Whakamahia he kaainga okioki 5 meneti i waenganui i ia huinga.
- 5 nga whakautu / 20 mita / 100 ōrau (e tino puta ana i te tīmata 3).
- 5 nga whakautu / 40 mita / 100 ōrau (kei roto tonu i te tīmata 3).
- 2-3 nga paanga o nga rererangi 30-mita rererangi i te 100 ōrau mō te whakatere (kua neke ake i te 20 mita me te max mo te 30 mita).
Whakahauhia
Ki te whakamamae ka taea e koe te uru mo te 10 meneti i te puhoi, te roa o te tere, me te whakaoti i te tinana katoa. Whakamahia he waahi ki te tiro i enei tohutohu e 10 kia tere ake ai koe i muri i te mahi .
Rarangi Rarangi mo te Whakangungu mo nga Tauiwi me nga Tauiho Tere
Ahakoa te nuinga o nga hākinakina e whakawhirinaki ana ki te huinga o te tere me te manawanui, ko te nuinga o nga mahi e arotahi ana ki te manawanui.
Engari kei te mahi koe i te pai, ina koa mehemea ka hiahiatia nga waahi, ko nga mahi e arotahi ana ki te tere he mea nui.
Ka taea e te tauira tere o te whakawhitiwhiti korero te awhina ia koe ki te mahi i to pai, engari me mahi noa ia koe i te wa e pai ana te ahua o te tinana, kei te mahi tonu mo te iti rawa i te 3 marama, ka taea hoki te rere mo te 20 ki te 30 meneti. Ahakoa he pai te ahua o te tinana, me karohia nga tere tere ki te mamae koe. Kia mau tonu koe i te ahua pai, kia pai te whakamahana i mua, a ka waiho kia pai te hauhautanga i muri i nga korero.
> Mahinga:
> Ko te whanau, D., Zinner, C., Duking, P., me B. Sperlich. Ko nga whakangungu A-Taurahi-Whakahaere e Whakarahi ana i te Huringa-Whakatere-Whakahaere me te Aukati Whakaari i Nga Kaikaro Toi Toi Toi Toipuranga Kaiaka Kaitoha o Te Toi Ataata me te Tohuora . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., me M. Moya. Ko nga Putanga o nga Whakangungu Tauira Motuhake-Tohu Whakangungu ranei-Whakangungu Whakanui Nui-i roto i nga kaitakaro Tennis. International Journal of Sports Physiology me Mahi . 2017. 12 (1): 90-98.