Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 362
Fat - 11g
Carbs - 34g
Pūmua - 32g
Te wa katoa 30 min
Pato 10 min , Cook 20 min
Nga Mahi 4 (2 kapu ia ia)
Kei te kaha ki te tango? Ka taea e koe tenei raihi paraihe paraoa paraoa me te heihei me te toparapara i runga i te tepu kai i roto i te 30 meneti, mo te nui o te wa e tatari ana koe mo te tuku. Ko tenei maimoatanga e whakakii ana i te raihi parauri maoa mo te raihi ma , ka awhina i a koe kia mau tonu, ka mau tonu te huka toto.
Kai
- 2 punetēpu hinu pīni, wehea
- 1 poaka heihei, ka tunua ki nga pihi
- ½ riki kowhai, kua tihorea me te tapatapahi
- 1 te kāreti, te whakapaipai me te tapatapahi
- 3 karapeti karika, tihorea me te mīti
- 1 te punetēpu maimoatanga
- 2 kapu tapatapahia te asparagus, mai i te paihere 1-pauna
- ⅓ kapu wai
- 2 kapu tunua paraihe paraoa, he paraoa
- 2 punetēpu iti te hinu konutai haukini
- ¾ kapu pounamu matomato
Te whakarite
Heate 1 te punetēpu hinu hinu pīnihi ki te wera waenga-teitei i roto i te raupapa nui. Tāpirihia te heihei me te tunu tae noa ki te koura i nga taha katoa, ka tunuhia, mo te 5 ki te 7 meneti. Tangohia te heihei mai i te raweke ka waiho ki roto i te peihana.
Whakakorea te raweke. Tāpirihia te hinu punetēpu e toe ana ki te skillet me te wera i runga i te reo-tiketike. Tāpirihia te riki, te kāreti, te kāriki, me te whakatairanga. Kaute 2 ki te 3 meneti ka huri te reiki. Me awhi i te apareka me te ½ kapu wai, ka muru i nga peka parauri i raro. Kuki tae noa ki te maoa o te apareka, engari he maama tonu te matomato me te wai, e 5 meneti.
- Whakanuia te raihi me te ranu me te tunu me te tunu, me te whakaoho i etahi wa, tae noa ki te paku me te mahana, me te 5 meneti te roa. Whakanuia i roto i te pīni me te tunu i tetahi atu meneti kia mahana ai.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Mena kaore koe i te ahua o te reka o te raihi parauri, ka miharo pea koe ki te ahua o tenei rihi. Ko te tipu o te raihi parauri ka puta mai i roto i te whakaoho tere i te hinu pīni. Heoi, ki te kore koe e hoko, ka taea e koe te whakamatautau i te raihi maama me te raihi parauri ranei, ka hangaia ranei ki te raihi ma.
Whakaarohia tenei tohutao tere me te ngawari hei tauira mo te whakatipu witi me te whakamaroke huawhenua. Titiro ki tua atu i te raihi me te whakamatautau i nga kakano katoa. Kei te whakakiihia te Quinoa ki te pūmua, a, he rite tonu te ahua o te ahua. He pai te ahua o te whee e kore e pai te nuinga o nga tangata e kore e pai ki te raihi parauri. Ka taea e koe te hanga i tenei ki etahi atu purapura katoa e rite ana ki te purapura, ki te tipu pupuhi, e tuku ana i te tipu me te ahua kino mai i o raatau nui.
Ki te hanga i tenei riu, ka whakaheke i nga poraka o te tofu mo te heihei. Ka hiahia pea koe ki te taatai i te tuatahi, ki te toha ranei ki te kakara reka, pēnei i te tunu riu pepa. Ko Tofu anake e tino pai ana. Ka taea hoki e koe tenei ki te pupuhi o te kiriuhu paraoa me te hamani pana.
Mo te raihi paraihe kore-kore te whakamahi, whakamahia te tamari hei utu mo te ranu haumaru.
Ko Tamari he ranu hihiri i hangaia mai i nga kirirani anake, kaua i te whakaranu o te pata me te witi. Mena kei te mate koe ki te kirika, titiro mo te kokonati, he pai ano te reka o te tipu.
Kaore koe e pai ki te whakamahi i nga huawhenua ka koa koe, i to whanau ranei! I mahia e ahau tenei ki te zucchini, pini matomato, broccoli, me pepa-he aha te mea e hoko ana, e waatea ranei i te toa.
Mo te hunga e mate ana ki te peanutai, hanga tenei ki te hinu haamere, e toha ana i te reka o te tipu, me to hinu reka rongonui tino rereke, pērā i te canola me te hinu hinukawa. A karo i te hinu oriwa, he tino kaha te rongoa mo tenei rihi.
Te tunu kai me te manaaki
Ko te waahanga tino nui o tenei rihi e tino mohio ana ko te raihi he makariri, kaore pea he painga, he paowa. Whakapaia i te po i mua ka pupuri i te pouaka, te whakamahi ranei i te raihana maroke, te raihi paraihe, ka wera i te miihini mo te meneti noa hei whakaheke. Ko te ahuareka: ko te tunu kai me te whakamaroka raihi ka taea e te hauhaki kaha ake te hanga, he iti ake te paanga ki te huka toto.
E hiahia ana ahau ki te mahi i tenei ki te pupuhi, ki te whakaoho ranei i nga pini iti matomato i pania ki te ranu me te iti o te ranu iti, te haina, me te purapura haurore.