Ko nga mahi plyometric, i huaina hoki ko te "whakangungu pekepeke," he mahinga pupuhi e awhina ana i te whakapakari i te kaha, te kaha, me te tere. Ko te raupapa o nga mahi plyometric e whai ake nei kua hoahoatia hei awhina i nga uaua e tiaki ana i te turi, me te whakaheke i te kino o te kino ki te mokete i roto i te kopa e tino mate ana ki te whara-te rerenga tawhito o mua (ACL).
Ki te mahi i enei mahi i runga i te haumaru, he mea nui te tikanga-i te nuinga o te waa o te whenua: Whakamahia te taimaha o te pauna o to waewae ki te paanga o te waahi, ka huri ki te rekereke i te rekereke me te tuuturu o nga turi me nga hiku.
Mo nga taputapu, ko te mea anake e hiahiatia ana e koe he kohanga hauora ono-inihi (tetahi atu mea ranei e rite ana ki te rahi). Ka taea e koe te hoko kuputuhi ipurangi, kei roto ranei i nga toa taonga toa. Whakamahia he 20 waitohu o ia mahi. Me taea e koe te whakaoti i te mahinga katoa i roto i te iti i raro i te haora. A, ki te mea i nga wa katoa i te wa e pai ana koe, mutu tonu.
Ko te Hate Hate Atu i te Karauna
Te Whāinga: Whakanuia te kaha / kaha e whakapiki ana i te mana neuromuscular
- Tuhia ki te taha matau o te kaina 6-inihi
- Hop i te taha o te taha ki te taha maui
- I te wa kua oti ia koe te whakakore i te kae me nga waewae e rua kua pa ki te whenua, hopuki i te taha ki te taha tika, ki te taha matau
- Kia tuaruatia mo te 20 whakautu tonu
Nga Hops Whakamua / Hoki Atu i te Karauna
Te Whāinga: Whakanuia te kaha / kaha e whakapiki ana i te mana neuromuscular
- Hopu i runga i te kae, ka tau te ngawari ki runga i nga poroporo o o waewae me te piko i te turi
- I te wa e pa ana nga waewae e rua ki mua o te kae, hopuri i muri, kia tupato kia kaua e kopikohia to turi ki muri kia tika ai-i etahi atu kupu, kia mau tonu te piripiri i roto i to kuri
- Me korero tonu mo nga korero 20.
Kotahi Hoko Hops i te taha o Cone
Te Whāinga: Whakanuia te kaha / kaha e whakapiki ana i te mana neuromuscular
- Hopuhia te kae me to waewae matau
- I te wa e pa ana koe, ka hoki whakamuri i runga i te kae, me te pupuri i te piriti iti i roto i to turi
- Me haere tonu i runga i te kae ma te whakamahi i to waewae matau mo te 20 nga whakautu
- Whakahiti ano ki te waewae maui
Tapahia ana te Poutū Poutū me nga Pane
Te Whāinga: Teitei ake te teitei o te peke poutū
- Tu atu ki o ringaringa i to taha
- Turihia o ou turi me te peke ki o waewae ki te peke tika
- Te whenua i runga i nga poroporo o nga waewae e rua, me te piko o ou turi, ka hoki ki runga i to rekereke kia mau ai te pauna o to waewae katoa i to tinana
- Kia tuaruatia nga wa 20
Peke Peke
Te Whāinga: Whakanuia te kaha me te kaha o te peke poutū
- Mai i te tuunga, tuhia ki mua me te huinga matau, kia tupato ki te pupuri i to kopa matau i roto i te raina ki to waewae-i etahi atu kupu, kaua e tukua to turi ki te haere i tua atu o to waewae
- Mai i te lungere, pana atu ki to waewae matau ka huri i to waewae maui ki mua i roto i te raumati i te taha o to waewae waewae maui i mua, ka hoki mai tou waewae matau
- Te haere tonu, me nga waewae rereke, mo te 20 o nga reta
Puna:
Polokapu PEP, Santa Monica Sports Research Foundation, April 3, 2016.