Tikina te nuinga o te Whakangungu Whakangungu 5k
Ko te whakangungu mo te 5K ngahau he huarahi tino pai ki te hanga me te ahuareka i te wa e mahi ana. Ko te kaupapa nui hei pupuri ia koe. Ahakoa kaore koe e whakaaro he kaiwhai koe, ka taea e tetahi te whakaoti i te 5K ma te tīmata noa, e whai ana i nga kaupapa me te hanganga tonu. Ka taea e enei tohutohu kotahi tekau te awhina ia koe ki te whakaoti i te raina mutunga me te ataata ki to kanohi me te whaiwhai i te ra kaore i te waimarie.
1. Tautuhi i te Whāinga Whakauru
Ka taea te 5K (3.1 maero) te iti ake i te 15 ki te 20 meneti mo nga kaieke tere me te haora mo nga kaitautoko. No te mea he nui te mana, he mea nui kia maumahara ko koe anake te tangata e whakataetae ana koe, a, ko taau whainga ko te mahi i te pai e taea ana e koe, te karo i nga patunga, me te ngahau.
2. Rapua me te Rēhita mo te 5K
Kōwhirihia tētahi whakataetae e ono wiki ki te 12 wiki mai i teie nei, ka rēhita mo taua mea i mua. Ko te whakatinana ki te whakataetae i mua atu, ka kaha ake koe ki te whakangungu me te whakarite i te tumanako ka whakamahere koe mo te whakataetae. Ko te huarahi tinowari ki te kimi i te 5K i to rohe ko te haere ki active.com, tuhia i to tau ka kite he aha kei te maramataka. Ko to toa toa e whakahaere ana, ko te YMCA, ko te karapu hauora hoki he waahi pai ki te kimi i nga mahi a te rohe 5K.
3. Tīmata i te whakangungu
He tino whakangungu nga kaupapa whakangungu 5K, engari he waahanga pai kia whakauru atu i nga ra e toru o te mahi i ia wiki me te ra kotahi o te okiokinga i waenganui i nga mahi.
- Ko te ra whakangungu # 1 ko to raatau tere, tino kaha. Haere ki te rere i te wa poto ki te tere tere. Tīmata ki te 1/4 te maero me te āta whakarahi i te tawhiti tae noa ki te uhi i te maero i te maero.
- Ko te whakangungu Day # 2 ko te ra tino pai rawa atu kei te haere koe, kei te rere ranei i te tere tere. Tīmata ki te kotahi maero, ka mahi tonu ki te 5K (3.2 maero) i te tere tere.
- Ko te Whakangungu Rangatira # 3 ko to wa roa, roa. Koinei te wahi e hangaia ai e koe te manawanui, me te whakamahi i nga uaua ki te whakamahi mo te wa roa. Whakamātauria ki te tīmatanga i te rua maero me te āta mahi ki te 3 ki te 4 maero.
- Whakaarohia to Whakangungu Whakangungu. I nga ra o te kaha o te mahi, rerehono (haere tahi) me te haere ki te whakanui i to kaha. Ka kiia hoki tenei ko te whakangungu waahi, a he mahi ano hoki mo te hunga timatanga me nga kaitito. Whakahaerehia, haerehia ranei kia tere rite koe mo te 30 hēkona, ka haere i te meneti hei whakaora me te whakahou i tetahi atu waahanga 30-tuarua. Ka taea e koe te mahi i te iti noa iho i nga wa e rua, neke atu ranei i te 10 i roto i te huihuinga. Ko tenei momo whakangungu ka piki ake te tere, te uaua, me te manawanui ka awhina i a koe kia tere ake. Mo nga kaitakaro e tino angitu ana, whakaarohia te whakanui i nga waahanga whakangungu tere .
4. Te kaha kaha
Ko te taimaha taimaha e rua ki te toru nga wa i ia wiki ko tetahi atu huarahi hei whakapai i to 5K rere. Ehara i te mea ka kaha ake nga uaua, nga hononga, me nga angamahi ki te awhina i te whara, engari kaore ano te ngoikore o te waewae ka iti ki te ngoikore i te wa o te huihuinga. Whakamahia te mahinga taimaha-taimaha a te kaihoroi ranei whakaarohia he papatono whakangungu kaha ake mo nga hua tere.
5. Te wera ake i mua i te Mahi
Ko te whakamahana-tika ka whakanui i te rere o te toto ki te uaua mahi e hua ana ki te whakaheke i te uaua o te uaua, te iti rawa o te whara, te whakapai ake i te mahi, me te whakamahara hinengaro mo tetahi kaupapa.
I mua i te whakangungu 5K o te whakangungu, me te whakangungu pai, kei roto i te maatau mahana-toru me te toru 30-rua, nga mahi tere-paced ranei. Whakaotia nga miihana mahana 5 meneti i mua i te tīmatanga o te whakataetae.
6. Te Whakauru i muri i te Mahi
Ko te waatea ko te waahanga nui o te oranga tinana, a, ko te mahi ka kaha ake te nui o te waatea i roto i te hononga. Ko te waatea ano hoki ki te ahua o te kaupapa e hiahiatia ana mo te hākinakina, na he mea nui ake mo etahi waahi atu i era atu. Me arotahi nga kaiwhakahaere ki nga hiko o te hiku, me nga hamstrings. Ko te toronga e whai ake nei he pai mo enei uaua. Me tīmata i te tūranga o te lungere, me te waewae kotahi me te waewae kotahi.
Whakaritea te waewae o muri ki te whakawhānui i nga hiko o te hiku. Hoki ki te tūranga tīmatanga, ka whakatika i te waewae o mua ki te whakapiri i te hamstrings. Kia mau ki te roa o te 15 meneti.
7. Kai Tika I mua i te Mahi
Te kai i te kai o te 200 ki te 400 calories mo te rua ki te toru nga haora i mua i te waahi nui o te whakataetae ki te whai hinu mo te huihuinga, engari he wa ano hoki ki te keri i te kai. Kaua rawa e whakamatau i te kai me te inu i te ra whakataetae. He mea whakaaro nui ki te mahi i te kai i mua i te whakangungu kia mohio ai kei te mahi nga kai mo koe, ka tohua i tenei kai i te ra whakataetae.
8. Kai I muri i te Mahi
He aha me te wa e kai ana koe i muri i te mahi ka taea te rite ki te mea nui hei kai ma mua. Ahakoa e taea ana e nga kai mahi i mua i te whakatinana he mahinga pai te utu mo te mahi pai rawa, he mea nui ki te whakaora me te whakapai ake i to kaha ki te whakangungu tonu.
9. Whakarongo ki to Tuku
Mena ka wheako koe i tetahi mamae mamae, ngoikoretanga ranei i te wa o te mahi, whakarongo. Koinei te tohu a to tinana i te mea he mea he, me mutu te mahi . Ko te pakaru i roto i te mamae mamae ko te huarahi tino tere ki te whakawhanake i te whara kino ranei. Mena kaore koe e pai ana, me tango koe i te wa roa ka pangia e te tinana.
10. Aukati i te Tangata o mua
Ko nga tawhitinga o mua-noa he mea noa, na ka ngana kia kaua e tautuhia e koe, ka whakaaro he wehi; koinei te tipu o te tipu o te tipu ki a koe e tika ana, a ko te waahanga o te tinana o te tinana mo te whakataetae. Hei awhina i te awangawanga i mua i te huihuinga, ka tae mai me te nui o te wa kaore koe i te tere, ka mahana, ka mohio ki te akoranga, me te kakahu mo te rangi. Mena kei te whakaaro koe i nga whakaaro kino i mua i te whakataetae ranei, tamata ki te arotahi ki o koe manawa me te iwi kaore koe e whakaaro ki te putanga. Kia mahara ki te tau kotahi: kei te whakataetae koe anake, na koa pai i te wa.