Ko te whakangungu Lactate (LT) ko te tikanga rongonui hei whakapai ake i te kaha o te whakatutuki i te mahi. Ahakoa V02 Ka taea e Max te whakaatu i te kaha o te taiao me te kaha o te taiao, ka nui ake te whakanui i to raatau lactate ki te kaupapa whakangungu tika. Ka whakamahia e nga kaitoro o ratou paepae raupapa hei whakatau me pehea te whakangungu me te ahua o te tere e taea e ratou te pupuri i nga waitohu taatai.
No te mea ka nui ake te whakanui i te paepae lactate ki te whakangungu, kua whakaritea e nga kaitohutohu me nga kaiwhakaako nga mahere whakangungu pakeke ki te whakanui i tenei uara.
He aha te Raa Lactate?
Ko te paepae lactate he tohu i te wa e kaha ana, ko te mahi a-waho katoa e hangaia ana e te lactate i roto i te toto tere atu i te tinana ka taea te tango. Ko te hangarau anaerobic e whakaputa ana i te kaha mo nga waahanga poto me te kaha o te ngohe (kaore e roa ake i te meneti torutoru) i mua i te hanganga o te roopu raanei i te paepae kaore e taea te kaha ake i te waahi, a, ka kohikohi. Kei te mohiotia tenei tohu ko te paepae lactate me te nuinga o te waa i waenganui i te 50 ki te 80% o te VO2 teitei.
I roto i te mahi aratau, ka taea te tere o te lactate, engari me te kaha o te mahi, ka tere ake te tere o te tinana ki te tango i te tinana. Ko tenei paepae lactate e tohuhia ana e te iti o te matuku i te pH (mai i te 7.4 ki te 7.2) e whakaarohia ana, e whakaheke ai i te ngoikore me te whakaiti i te kaha o nga whakawhitinga uaua .
I tenei wa, ka akiaki te kaiwhaiwhai ki te hoki atu, ki te whakaheke ranei. Ko te tikanga, he tohu teitei o te lactate, ko te tikanga ka taea e te kaitautoko te haere tonu i te kaha nui me te wa roa ki te ngoikore. Na tenei, he tokomaha e whakaaro ki te LT he huarahi pai ki te tohu i nga mahi a te kaitakaro i nga waitohu tuturu nui.
Kei te whakamahia hoki e te tokomaha o nga kaitakaro ki te whakatau i nga mahere whakangungu.
Te ine i te Rawa Lactate
I roto i te mahi, kei te whakaatuhia nga whakamātautau paepae lactate i te ahua rite ki te VO2 Max me te whakamahi i te motuka me te pahikara tūnga . Ko te kaha o te mahi he nui ake i nga waa o te 4-5 meneti me te tango i nga tauira toto ki te rakau pepe i te mutunga o ia wa. I te taha o te kawa o te toto, i te nui o te ngakau, i te putanga o te mana, me te VO2, ka inehia. Ka haere tonu tenei tukanga kia nui ake te whakanui i te kukume lactate toto. Koinei te ahua o te puranga o te raraunga. No te mea ka tere atu te paepae lactate i te WH2 ka tae mai te rahi, ka rite te rahi o te VO2 max. Ko nga kaitoro me nga kaitoro te ine i te whakaputa mana (i te nuinga o te watts / kg) i to raahi raupapa raupapa kia taea ai te hoahoa i nga kaupapa whakangungu.
Te Whakatairanga i te Tautuhi Lactate
Ahakoa kaore he maha o nga tangata e kaha ki te ine i to raatau paepae tuuturu, kei reira nga whakamatautau e whakarato ana i nga whakaaro. Ko tetahi o nga huarahi ki te whakatau i to paepae lactate ko te mahi i te whakamatautau wa 30-meneti i te waahanga tiketike, i te wa roa. Ko tenei whakamatautau e tika ana mo nga kaiwhaiwhai wheako, me te kore e whakamatautauhia e tetahi kaore i te waa.
Ko te whāinga o tenei whakamatautau ko te mahi mo te 30 meneti i te kaha o te kaha e taea te tautoko, me te aroturuki i to raatau ngakau puta noa i te whakamatautau. Ko to maatau toharite o te ngakau i roto i nga meneti whakamutunga e 20 ka tika ki to TT.
30-Minute Time Trail mo te Whakatatau i te LT
- Ka taea e koe te whakaatu i tenei whakamatautau ma te rere, te hīkoi, te kaukau, te mahi atu i etahi atu mahi whakamau ka taea te tautoko mo te 30 meneti
- Ka hiahia koe ki te aroturuki i te ngakau me te huarahi ki te hopu i nga waahi
- He mahana mo te 15 meneti
- Tīmatahia te mahi me te mahi ki runga i to peeke, te kaha o te kaha i roto i nga meneti 10 tuatahi
- Tuhihia to ngakau i ia meneti mo nga 20 meneti whakamutunga
- Tātaitia tō tere toharite o te ngakau i roto i te 20 meneti whakamutunga
- Koinei te ahua o to hua o te ngakau i to raahi lactate
Nga Uara Tae Rawa Lactate
- Ka tae te tangata toharite ki to ratou LT ki te 60 ōrau o to ratou VO2 teitei
- Ka tae nga kaitakaro whakangahau ki to ratou LT i te 65-80 ōrau o te VO2 max
- Ka tae nga kaitono o te manawanui ki to ratou LT ki te 85-95 pauna o to VO2 max
Me pehea te whakanui ake i te Raina Lactate
Kei te haere tonu te whakawhitiwhiti korero mo te raurota o te paepae lactate, ahakoa he mea pera, me te uara o te ngana ki te ine i te reira. Ko te rongopai pai mo nga kaitakaro ko te mea ahakoa kaore pea i te whakaatuhia enei tau, kua whakaatuhia ko te mea ka taea e nga kaituku whakangungu te whakamana i te mahi kaha ake mo nga wa roa.
E rua nga huarahi ngawari hei awhina i te whakanui ake i te LT:
- Whakangungu Tika
Ko te whakangungu LT ko te whakanui ake i te kaha o te mahi kia whakangungu ai koe i runga ake ranei i te nui o te ngakau o LT. Ka taea e tenei whakangungu te whakangungu waatea , te whakangungu tonu.- Te whakangungu o te kaupapa Interval LT
Mahere Tauira: E rua nga wiki i te wiki ka mahi i te toru ki te rima 10 meneti te roa o te waahanga i te 95-105 ōrau o to tatau o te LT me te toru meneti o te okiokinga i waenganui i nga wa. - Te whakangungu tonu o LT
Mahere Tauira: E rua wiki i te wiki e mahi i te 20-30 meneti te kaha nui ki te 95-105 ōrau o to tau o te LT.
- Te whakangungu o te kaupapa Interval LT
- Te Tika Kairangi
Hei whakanui i to Tui i te wa e whakangungu ai, e tika ana kia mahi koe i te kaha nui me te kore e whakahaere i nga taonga hokohoko glycogen. Ko te tikanga tenei me whakamahere maatau kai maatau kai i roto i te kai mahi i mua i te mahi me te kai mahi muri .
Kaupapa:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, me Joseph A. Houmard, He Whakaritea mo nga Rautaki mo te Whakaritea i te Rangahau Rautaki o Te Kaha Rawa o Te Kaha Rawa, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH me Costill DL. (2005) Te Ahupūngao o te Waiata me te Mahi: 3 Edition. Champaign, IL: Human Kinetics