Ko nga kaupapa whakangungu whaitake mo nga taakaro takitahi he maha te wa "kua roa." Koinei, ka pakaru ki nga wahanga e toru, ka wha ranei i te tau, me te waahi o te waahanga ki runga i tetahi ahuatanga o te tinana.
Mo nga hākinakina ngaio e whakamahi ana i nga pauna i roto i ta ratou whakangungu-ko te nuinga o enei ra, he waahi rereke o ia waahanga, a, kei te mahi tetahi waahanga i muri i te waahanga o mua.
Ka taea e te hōtaka whakangungu taimaha tau te roa te roa te ahua o te hōtaka i raro nei. (Ko nga waahanga o te wa i whakaritea i runga i te waitohu pounamu Amerika.)
Tuhinga o mua, Hanuere ki Hui-tanguru
- Kei te whakarite nga kaitakaro mo te wa, ka timata ki te hanganga i muri i te tahora.
- Ko te arotahi ki te whakapakari i te kaha o te turanga, te manawanui o te uaua me te rahi (hypertrophy).
Tuhinga o mua, Poutū-te-rangi ki Paenga-whāwhā
- Kei te mahi nga kaitakaro ki te timatanga o te wa, me te whakamatautau i nga wa o mua.
- Ko te arotahi ki te hanga i te kaha me te kaha o te kaha.
I te wa-roa, Haratua ki Mahuru
- Kei te haere te whakataetae, a, me tino mahi nga kaitono mo te whakataetae.
- Ko te whakapau i te kaha me te kaha kei te whakanuihia.
Te wa i kati, Oketopa ki Tihema
- Kua pau te wa; te wa ki te okioki mo tetahi wa engari me kaha tonu koe.
- Ko te arotahi ki te okioki me te whakaora i te mahinga o te whakangungu-mahi whakangungu-rama, te mahi hauora marama. He maha nga wiki e pakaru mai ana i te whakangungu kaha kaha, he pai tonu. I mua i te wa o te wa, ka taea e te mahi hauora te haere ake.
Te Whakangungu-Whakangungu Whakangungu me nga Tohu Whakangungu
I roto i te kaupapa whakangungu whānui mo te hākinakina, ka whai hua etahi atu kaupapa-kaupapa motuhake me nga huringa, nui atu i nga kaainga e whai wāhi ana nga mema o te mema me etahi tohu whaihuatanga pai.
Hei tauira, he taangata whutupaoro me tetahi kaitoro whakapae pea ka rere ke te rereketanga o te hōtaka i roto i te whare takaro, ko tetahi e whakaatu ana i te tere me te kaha me te nui atu, te kaha, me te kaha.
Ka taea e te oko te mahi i nga mahi hauora rere atu i te kaitohu kua tohuhia, i te kaitautuhi ranei.
Ko te ringaringa he mea katoa
I roto i te piripirihi, ko to ringa te mea katoa, ahakoa he aha te tūranga e mahi ana koe.
Me whakarite te whakangungu hei whakapakari me te tiaki i te ringa me te pokohiwi i te wa ano. Kaore he painga ki te tangata, kaore he painga ki te tangata, ahakoa he kaha, he kaha te kaha o tana pupuhi me tana pokohiwi. Ko te ringa o te pounamu, ko te tikanga, he utu miriona miriona i nga taumata teitei rawa o te whakataetae me te hiahia kia tukinotia hei taonga. Ahakoa ko koe he putea taitamariki, ko te tiaki pai i to ringa me te whakangungu me te taraiwa, he rautaki nui mo te roa.
He rereke te kaupapa whakangungu kaha o te oko i te pereki i te waa o te kaiwhai. Ka taea e te kaiwhaiwhai te whakanui ake i nga mahi ngoikore mo te tauira, engari he kaha te whakanui i te kaha o te ringa, te kaha, me te huinga o te waewae, me te huri i te roimata. Me mahi nga Pitchers ki te whakapakari ake i nga uaua o te potae ki te pupuhi ki te whakatairanga i te whaainga o te mamae me te mamae o te mate ka taea te roa.
Ka whakawhirinaki nga rangatira ki te nui, te kaha me te kaha-me te kanohi pai-ki te whakairi i te poari ki runga i te taiapa. Sammy Sosa, Barry Bonds, a Mark McGwire he tauira pai, ahakoa nga tautohetohe mo te whakamahi me te whakamahi hauora .
Heoi ano me hiahia tonu ratou ki te mahi i te waahi, ka wehehia nga waahanga. Ko te "out" ka ngaro i te waahi o te whiringa.
Whakaarohia te hōtaka e whakaatuhia ana ki konei hei kaupapa katoa, e pai ana ki nga kaiwhakaako, ki nga kaiwhakangungu taimaha kore hoki he hitori o te whakangungu taimaha mo te paporihi. Ko nga kaupapa pai e tino whaitake ana ki te ngoikoretanga o te tangata takitahi, te mahi i roto i te kapa, te uru ki nga rauemi, me te kore iti rawa atu, ko te kaitohutohu o te kapa kaiako. Ka tino pai koe ma te whakamahi i te kaupapa e whai ake nei me tetahi kaiwhakangungu, kaiako ranei.
Mena he hou koe ki te whakangungu i te whakangungu, ka pupuhi ki runga i nga kaupapa me nga mahi me nga rauemi o te timatanga .
Kia mahana tonu, kia makariri i mua i muri i te wa whakangungu. He waahi pai te waahi hauora mo te mahi i te timatanga o te wa.
Wāhanga 1 - Te Tīmatanga Tuatahi
Me pehea te waahanga o tenei waahanga ka whakawhirinaki ki te ahua hou o te kaitakaro ki te whakangungu taimaha, ki te haere mai ranei i te waa taimaha. Ko te whakapakari i te kaha o te turanga, ko te whakamahi i te kaupapa e mahi ana i nga waahanga nui o te tinana. Ko nga kaiwhakaako taimaha-iti e hiahiatia ana me timata ki nga pauna maama me te mahi ki nga pauna taimaha.
Ka taea e nga ngohe hākinakina hou te whakapakari i tetahi taha o te tinana i te whakapaunga o tetahi atu, ki te whakatohu i tetahi ranei e rua nga tino uaua nui ki te whai hua rite. Kaore pea i te waahi, he ngoikore nga waahi ngoikore ki te whara, ka taea te mahi kino. Ehara tenei i te mea me pai to ringaringa pupuhi me to ringaringa, engari e tika ana kia tohatohahia nga rauemi whakangungu kia tino tutuki ai te kaha o te turanga i roto i nga waahanga katoa, tae atu ki nga uaua whakaeke me te maui me te nga taha matau o nga waahanga o nga puoro nui katoa, tae atu ki nga hokinga, nga papa, nga waewae, nga ringa, nga pokohiwi, nga pouaka, me nga pukupuku.
I te tīmatanga o te raupapa, ko te kaupapa o te kaupapa e whakauru ana i te pai o te manawanui, te kaha, me te hauroro, ko te tikanga kaore te taimaha o te taimaha e taimaha ana, a, ko nga huinga me nga reapapatanga kei roto i nga raupapa 2 ki te 4 o te 12 ki te 15 nga waitohu. I tenei wahanga, ka hangaia e koe he kaha, me etahi atu uaua me te manawanui.
I mua i te wa, me timata ano koe ki te mahi i nga mahi whakapakari panuku a te kaitautoko ranei, ki te haere tonu ki enei mahi mehemea kei te mahi koe i te waahi. Ko te kaituhi hurihuri he matatini o nga uaua, nga hononga, me nga angamaha e whakahaere ana i te porowhita pokohiwi me te hononga tuuturu, e ngawari ana ki te pupuhi me te whara o te mate.
Te roa: 4-8 wiki
Nga ra i ia wiki: 2-3, me te ra kotahi okioki i waenganui i nga hui me te wiki marama i te wiki 4 hei whakatairanga i te whakaoranga me te haere tonu.
Reps: 12-15
Tautuhi: 2-4
Te okioki i waenga i nga huinga: 30-60 hēkona
Wāhanga 1 Ngā Mahi
- Ko te papa o te puranga , ko te puu tawhito, ko te waahi tawhito ranei
- Dumbbell whakakorikori papa
- Tuhinga o Roma
- Dumbbell biceps ringa curl
- Dumbbell triceps whakawhitinga ranei miihini mīhini
- Te raina taura kua takoto
- Ka puhia ki te mua ki te whanui
- Nga tipu hurihuri
Ko nga mahi a te Rotator mo nga ringa e rua mo nga ringa e rua
Te roa: i te wa o mua me te wa-wa.
Nga ra i ia wiki: 3-4
Reps: 12-15
Whakamahia: te taimaha marama me te uaua iti ki te otinga o te huinga
Tautuhi: 3
Te okiokinga i waenganui i nga huinga: 30 hēkona
Ka taea te mahi i nga mahi taraiwa hurihuri me te taputapu taura, nga here roera ranei nga ngongo.
Te hurihanga i waho - nekehia te ringa i waho, i waho i te hope
Te hurihuri ä-roto - nekehia te ringa i runga i te tinana i te hope
Whakawhānui - nekehia te ringa ki muri
Te whakaheke - nekehia te ringa ki runga ake i te tinana
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Na roto i te whakamatautau me te hapa, kitea he taumaha e tohu ana i te piki o te utu mo nga utu torutoru o ia huinga. Mena kaore koe i te mohio, timata me te taimaha marama, me te whakanui i te mea ka kaha ake koe i roto i te wa whakangungu kia noho tonu te mahi kua kitea.
- Kaua e neke ake te taimaha i tenei waahanga. Ko nga reanga whakamutunga i roto i tetahi huinga ka whiwhia ki te kore utu nui ki te "kore", ina koa mo nga mahi a te ringa me te pokohiwi. E hiahia ana koe ki te ringa me te pokohiwi kua oti te whakarite mo te mahi, engari kaore i te nui ake. Ko nga mahi whakapakari a te pirau e tino marama ana.
- Whakaritehia nga papa o mua me te puoro ranei ki te waahi taraiwa ki te waitohu ki te whakanoho i te raatai ki runga i nga pokohiwi mo te tawhito o te tawhito tuku iho i te taha o te pokohiwi ki te wahanga o te raruraru.
- He mea nui te whakamaru hononga tahi i tenei waahanga me nga waahanga e whai ake nei. Ka tukuna tenei karere puta noa i tenei kaupapa.
- Ka taea te whakanui i te whakangungu whakangungu, te whakangungu whakahaere, me nga plyometric, pērā i te here me te pupuhi ki tenei hōtaka whakaari, me nga rauemi me te wa e tukua ana.
- Mema tonu ka kitea he mamae nui i te wa i muri ranei i te mahi, me te rapu tohutohu hauora me te whakangungu mehemea kei te haere tonu.
Wāhanga 2 - Waenga-Waenga
Te kaha me te Hypertrophy Phase
I tenei waahanga, ka whakapakari koe i te kaha me te uaua. He turanga pai taau mai i nga waahanga o te wa o mua, a inaianei ko te aro nui ki te whakanui ake i nga taimaha taimaha kia taea ai te whakangungu i te puuropi i te taha o nga uaua uaua hei neke i nga kawenga nui atu. Ko te Hypertrophy, e hanga ana i te rahi o te uaua, ehara i te mea ko te kaha, ahakoa i roto i te wahanga o te turanga, i roto i tenei waahi ka mahi pai ki a koe mo te whanaketanga kaha.
Ko te kaha te turanga mo te waahanga e whai ake nei, ko te whanaketanga mana. Ko te kaha te kaha ki te neke i nga taimaha tino nui i te wa poto. Ko te kaha te hua o te kaha me te tere.
Te wa o te tau: Te wa o mua
Te roa: 6 wiki
Nga ra i ia wiki: 2-3, me te mea kotahi te ra i waenganui i nga hui
Reps: 4-6
Tautuhia: 3-5
Whakaorangia i waenganui i nga huinga: 2-3 meneti
Wāhanga 2 Ngā Mahi
- Ko te papa o te puranga, ko te waahi tawhito ranei
- Whakauruhia te taapene pounamu katoa
- Tuhinga o Roma
- Ka puhia ki mua ki te whanui
- Tangohia nga tihi - 3x6 - te tapiri atu i nga taimaha ki te kitea tenei hewari rawa, ka haere noa ki te "ngoikore" mehemea he nui rawa.
Haere tonu ki te whakapakari i te whakawhitinga a te hurihuri i roto i te waahanga tuatahi.
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Whakariteritea te taimaha kia putea nga pene torutoru whakamutunga engari kaore e pakaru. Ko te iti noa o nga korero e tohu ana ka kaha ake koe i tenei waahanga.
- Kaua e eke ki te ngoikore mo te tinana o runga ake, penei i te piripiri tawhito, me te tohi ki raro me te pupuri i te ahua pai. Kia mau ki nga pakihi i roto i te paparangi poutū me nga ringa o runga e kore e whakawhānui atu i te taha o raro.
- Mena kaore e taea e koe te whakaora mai i tetahi huihuinga me te ra kotahi okioki i waenganui, ka whakahouhia tenei papatono ki nga waahi e rua i ia wiki, neke atu i te toru. Ko te whakangungu kaha e kaha ana ki te hiahia tinana me te hinengaro.
- Ka mamae koe i nga uaua i muri i enei waahi. Ko te mamae nui o te uaua me te roa o te mamae o te uaua o te whakaoho (DOMS) he mea noa; kaore he mamae mamae. Me tino aroturuki koe i to ringa me to whakaekenga pokohiwi ki tenei waahanga. Hokihia i te wa e pa ana te mamae o te mamae ranei.
Wāhanga 3 - Te Painga o te Painga
I tenei waahanga, kei te whakapakari koe i te kaha i whakawhanakehia i te waahanga 2 me te whakangungu e whakanui ake ai i to kaha ki te neke i te kawenga i te tere tere. Ma te kaha e kaha te tere me te tere. Ko te whakangungu whakangungu e hiahia ana koe ki te kawe i nga pauna maramara atu i te wa e kaha ana koe, engari ki te hiahia pakaru. Me okioki pai koe i waenga i nga waitohu me te whakarite kia taea ai nga mahi katoa kia tere wawe. Ka iti ake te maha o nga huinga. Kaore he take ki te whakangungu penei i tenei ka kaha koe.
Te wa o te tau: te mutunga o te wa
Te roa: 4-6 wiki
Nga ra i ia wiki: 2-3
Reps: 8-10
Whakaritea: 2-3
Te okiokinga i waenga i nga waitohu: 10-15 meneti
Te okioki i waenganui i nga huinga: i te iti rawa 1 meneti ranei tae noa ki te whakaoranga
Wāhanga 3 Ngā Mahi
- Kei te purea te raupapa o te waea ranei
- Ka tapahia te tipu raina
- Te peke-peke
- Kotahi te tauera ringa e whakarewa ana i ia ringa
- Poutū Tohutoro, Panuku Panuku ranei
- Ko te poari hauora e tu ana me te hoa (6x15 te tere, te whakaora i waenga i nga waitohu) (anake)
- Ko te haere o te peke peke (6x20 te tere, te whakaora i waenga i nga huinga)
- Te peke mata
Haere tonu ki nga mahi a te pirau i te waahanga 1.
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- He mea nui kia ora ake koe mo ia whakautu kia taea ai e koe te whakanui ake i te tere o te kaupapa. Kaua te taimaha e taimaha rawa, me nga wa okioki e tika ana.
- I te wa ano, me kaha koe ki te turaki, ki te tango ranei i nga taimaha taimaha nui hei whakawhanake i te kaha ki te aukati whaitake. Teitei ake i te waahanga 1 engari he marama ake i te wahanga 2. Kia penei te ahua o te 50-70% o to 1RM (teitei teitei) i runga i te mahi.
- Ma te hikoi me te poipoi rongoora e huri ana, ka mahi i te huinga katoa ka roa ka okioki i mua i te waa o muri mai.
- Whakaorangia i waenga i ia pekepeke poutū kia taea ai e koe te whakanui ake ia ia.
Wāhanga 4 - I te wa-roa
Te tiaki i te kaha me te kaha
Ko te waahanga tuarua (2) (Te kaha) me te waahanga 3 (Mana) mo te katoa o nga waahanga e rua i ia wiki. I te rima o nga wiki, kaua he whakangungu taimaha hei awhina i te whakaora.
Me haere tonu ki nga mahi a te kaiwhakapene a tae noa ki te mutunga o te wa tarai.
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Whakamātauria kia whakaaetia kia rua nga ra i waenga i tetahi waahanga kaha me tetahi kēmu.
- Ngana kia kaua e kaha ki te whakangungu i te ra kotahi ka mahi koe ki te taimana.
- Whakaorangia i te whakangungu kaha i te kotahi wiki i roto i te rima. He pai te mahi hauora marama.
- Whakamahia to whakatau. Kaua e whakaeke i nga whakangungu whakangungu mo te mahi taimaha i te waa.
Wāhanga 5 - Te wa-kore
Na kua tae tenei ki te okioki. E hiahia ana koe mo tenei wa mo te whakahou i te hinengaro me te tinana. Mo etahi wiki ka wareware koe ki te paporihi me te mahi i etahi atu mea. Ko te noho pai me te kaha ki te whakangungu ripeka, ki era atu ngohe he pai tonu te whakaaro. I te waenganui-o -ema, ka hiahia pea koe ki te whakaaro mo etahi mahi whakahirahira marama, nga mahi porotaka hurihuri, me te mahi aporo.
Kaore koe i mohio-kua tata te wa ki te mahi katoa.