Ko tenei mahi tinana tinana katoa he tino pai mo te mahi i te tinana katoa me te kore muss, kahore he mea. Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe he torutoru raupapa o nga puoro me enei mahi taketake. Ka pangia e te katoa o enei nekehanga nga uaua nui o to tinana, tae atu ki te pouaka, te hokinga, nga pokohiwi, nga ringa, nga waewae, me te ngaro i roto i te wa poto. Kei roto i nga waahanga katoa o te mahinga o te ao, a ka taea te mahi i roto i te wa poto. E tino aroha ana ahau ki tenei mahi mo te wa ka tukuna ahau mo te wa, engari ka hiahia noa koe ki te mahi i te mahi.
1 - Nga Mahi Whakauru Katoa me nga Dumbbells
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu pounamu, he paepae, he taahiraa ranei (ka taea e koe te whakamahi i te papa ki te kore koe e whai)
Pehea Hei
- Ka timata: kaore he taimaha, he taimaha marama ranei, me te mahi i te 1 huinga o te 14-16 paanga o ia mahi
- Intermediate / Arā : Whakamahia he 2-3 o nga huinga huinga 8-12 me te taimaha rawa ka taea e koe te whakaoti i te tau e hiahiatia ana o nga pirangi
- He mahana ki runga ki te 5 meneti o te kaama marama ranei nga putanga mahana o ia mahi.
- Whakakorea, whakakore ranei i nga mahi e mamae ai te mamae ranei.
2 - Chest Press
Ka tīmata tō mahi tinana katoa ki te papa o te pouaka, tetahi o nga huarahi pai ki te mahi i to pouaka . Kei roto i te pouaka etahi o nga uaua nui i roto i te tinana, engari kei te mahi hoki koe i nga pokohiwi me nga triceps me tenei mahi, ka waiho hei whakakotahi nui.
Me pehea: Hoki ki runga i te pae, ki te taahiraa ranei, me te pupuri i nga pupuhi i runga i to roro. Whakanohia nga taatai me te whakaheke i nga taimaha tae noa ki te taha o te pekerangi kei te 90-tohu angitu - kia rite ki nga pou whakatere i raro o te kaupapa. Patohia nga pauna ki runga ka whakahiti ano. Whakaheke me te whakahou mo nga 1-3 o nga 8-16.
Awhina Tautoko: Ko te pouaka he roopu ngohe nui ake, na ka kaha ake koe ki te mahi i tenei mahi, i runga i te nui o te wheako i mahia e koe.
3 - Ko te Rangahau Whaiaro
Kua mahi koe i to pouaka, na inaianei kei runga i te roopu ngoikore o te tinana o muri, te tuara . Ko te rarangi ringa kotahi e mahi ana i nga raima, nga uaua nui i tetahi taha o to taha. Hei putea, ka nui ano nga mahi a nga mahi biceps ki reira.
Me pehea: Tuhia te waewae maui ki runga i tetahi taahiraa ki runga ranei, ka okioki ki te ringa maui ranei ki te taha ki maui ranei i runga i te huha. Ka mau ki te taimaha i te ringa matau, tuhi whakamua ki te pupuri i te taha o muri me te ngaro i roto, ka whakairihia te taimaha ki te papa. Pikohia te kaki me te tohi ki runga i te motikuti kia tae noa ki te taumata o te waa, o runga noa ranei. I te tihi o te kaupapa, tohua te tuara. Ki raro me te whakahou mo nga reta katoa i mua i te whakawhiti i nga taha. Whakaheke me te whakahou mo nga 1-3 o nga 8-16.
Te Tautoko Awhina: Ko nga rota ko te roopu puoro nui, a ka taea e te nuinga o te taimaha te taimaha. Whakamātauhia he taumaha e tino whakamatautau ana ia koe mo tenei mahi, ko te tikanga i waenga i te 8-20 pauna mo nga wahine me te 15-35 tepu mo nga tane.
4 - Nga Patu Press
I muri mai i to taangata tinana katoa ko o ou pokohiwi , he mea iti ake nei te whakamahana mai i nga taputapu pouaka i mahia e koe i mua. Mena e hiahia ana koe ki nga pokohiwi kaha, pumau, me nga taputapu i runga i te peera hei tuatahi koe. Ka arotahi ratou ki te maatauranga o waenganui, ki mua hoki, ka nui te haere.
Me pehea: Te tu me nga waewae mo te wehe-tawhiti, me te pupuri i nga pauna i te taumata o te taringa me te taha o nga pito (kia rite ki nga pou whakairinga). Patohia nga pauna me te maama i te wa e mau ana te toronga ki waho me te karo i te whakahoki. Tuhia me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
Tautoko Tautoko: Ahia te whakaheke i nga ringa ki raro i nga pokohiwi, kei te tango i te waahanga i runga i nga pokohiwi, a ko tetahi huarahi hei tinihanga. Engari, titiro ki a koe i roto i te whakaata me te whakarite kei te pupuri koe i taua pou-a-waa i nga wa katoa.
5 - Nga Hammer Curls on One Leg
Aroha ana au ki te mahi a te hamare mo te mahi i nga biceps, a, hei peera kua tapiritia, ka taea e koe te mahi i runga i to taunga ma te mahi i a koe i te wa e tu ana i runga i tetahi waewae. He uaua atu i te titiro!
Me pehea: Te pupuri i nga pauna i nga ringa e rua, ka pa ki nga nikau, ka ara ake te waewae matau mai i te whenua, ka mau ki taua tūranga (mehemea ka taea!). I tenei wa, ka whakanekehia nga pauna ki runga ki nga pokohiwi, kei te anga tonu nga tipu ki roto, me te tarai i nga biceps. Tuhia me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
Tautoko Tautoko: A haapae i te huri i nga pauna, e whakanui ana i te kaha ki te mahi. Engari, kia tere te neke me te whakahaere kia whakamahia ana e koe o nga uaua uaua ki te hapai i taua taumaha.
6 - Takawaenga
Kaore te katoa o te whakangungu o te tinana i oti me te kore e mahi i nga triceps , tera rohe ataahua i muri o nga ringa e aro ana, me ki ta matou, me te whai tonu i te roa o muri i to matou waimarie koa? Na, ka taea e koe te neke tetahi ringa i tetahi wa, e hiahia ana ahau, engari e tino hiahia ana au ki te mahi i nga taha e rua mo te mea kei te whiwhi koe i tetahi mahi nui me tenei, me te mea he maha nga mea e pa ana ki a au. Me tika kia piko nga turi me te awhi i te abs ki te tautoko i to muri.
Me pehea: Hikohia i te pokohiwi, te pupuri i te taha o muri, me te toronga ohorere me te toki i nga taupae ki runga ki te rama (he tika nga pauna i to ringa, o te akoranga). Ma te pupuri i taua tūranga, whakaarahia nga ringa ka pakaru i nga uaua triceps. Tuhia me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
Tipene Tautoko: Ki te kite koe i to mea whakamuri ki a koe, piko nga turi ki te piko ranei i tetahi piko ki runga i te papa me te neke i tetahi ringa i te wa kotahi. Kia mau ki te kaki i muri tata ki te rama i te wa katoa, kaua hoki e tukua kia heke iho i te wa e ngoikore ana koe. Whakaarohia kei te pupuri koe i tetahi enhera i roto i to papa.
7 - Deadlifts
Ko te mate ko tetahi o nga mahi tino uaua ki te ako ki te mahi tika, engari e aroha ana ahau ki tenei nekehanga mo te whakawhiti ki te waahanga o raro o te mahinga. Ehara i te mea e tau ana te mahinga o te wairangi me te hamstrings, kei te mahi ano hoki koe i to raro, me te whakanui ki te mahi a tetahi ringa mahi i mua.
Me penei: Tuhia nga waewae ki te whanui-a-ringa me te pupuri i nga pauna i mua o nga huha. Puta mai i nga hiku me nga pauna iti ki te papa, ki muri o te papa me nga pokohiwi. Hoki ki te tīmata me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
Tautoko Tautoko: Kia mau ki nga pokohiwi puta noa i te mahi katoa. He mea whakamatautau ki te huri i to muri i tenei nekehanga, ka waiho noa iho to raro i te waahi mo te whara. Whakaarohia te tiki i to tua, te mea he raruraru ranei, whakamatauhia tenei Hip Hinge Tuatahi.
8 - Tae
Ko nga taakaha ko tetahi o nga mahi tino nui i roto i tetahi mahinga kaha, ina koa he kohinga tinana katoa. Ko tenei mahi ka awhina koe ki te mahi i runga i nga uaua e whakamahia ana e koe i ia ra ki te noho, tu, haere ... he tino mahi mo tetahi ngoikore o te tinana e mahi ana koe i te ra.
Me pehea: Te pupuri i nga pauna i ia ringa ka tu me te waewae ki te taha kaa-tawhiti. Purihia nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu, nga kuri i muri i nga waewae, me te whakaheke i te iti rawa e taea e koe. Pana ki te tīmata me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
Tautoko Tautoko: Whakaarohia te tukuna o te poki i muri ia koe ka toka koe, ka maka ki runga i ou ngutu me nga huha.
9 - Riki
Mena e hiahia ana koe ki te tiki i te nuinga o nga mahi o te tinana, ka uru nga lungi ki te pire. Ka mahi ratou i nga roopu puoro maha, ko te tikanga ka mahi koe i to tinana me te iti ake o nga mahi, na te whakaora i te wa, me te whiwhi atu i taau mahi.
Me pehea : Tuhia te wehewehe me te piko o nga turi e rua, me te heke ki roto i te hau i te taha o te kopa i muri i te toenga. Whakaara ake ki te tautuhi i mua i te whakawhiti i nga taha. 1-3 o nga huinga o te 8-16 nga korero.
Tautoko Tautoko: Mena ka tukino nga turi i nga taangata, whakamatauria tetahi o enei waahanga ki nga moenga .
10 - Te pahikara
Mena e hiahia ana koe ki te tautuhi i to kaainga, ko te tipu pahikara te huarahi ki te haere. Ko tenei nekehanga e mahi ana i nga uaua katoa o te abs, me te aro nui ki nga whakapae.
Me pehea: Hoki atu ki te papahi ka kawe mai nga turi ki roto ki te pouaka. Whakatikahia te waewae matau ka huri koe i te tinana, ka mau i te kaki matau ki te taha maui. Whakahiti ano i tetahi atu taha i roto i te nekehanga pahikara. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-16.
Tipene Tautoko: Ki te kitea e koe he waimarie ki a koe, he ngawari ki a koe, whakamatauria tenei huringa pahikara .