Ka mohio koe ki te nui o te kai i mua i te mahi , heoi, he aha ta koe e kai i muri i te mahi ka taea te mahi nui. Ahakoa e taea ana e to kai te whakamahi i mua i te mahi ka taea e nga taonga glycogen tika te mahi mo te mahi tino pai (ko te puna o te kaha te nuinga o te whakamahi mo te mahi ), he mea nui ki te whakaora me te whakapai ake i to kaha ki te whakangungu.
Kia mau ki enei mahara nui e rima ka whakainu koe i muri i te mahi hauaru.
Rehydrate
Ko te tuatahi o te kai pai ake i muri i te mahi ko te whakakapi i tetahi wai i ngaro i te wa e mahi ana. I te nuinga o te huarahi, ko te huarahi pai ki te whakatau i te nui o te inu (ko te wai o te inu hākinakina ) he:
- Whakanuia koe i mua i muri i muri i te mahi me te whakakapi i nga mate mate.
- Inu ki te wai 20-24 te wai mo nga 1 lb ngaro.
Kai i muri i te Mahi
He mea nui ano hoki mo nga kaiwaiata teitei ki te kai i nga warowaihā tika, pērā i te hua hou, te hua katoa, te maheni, te ngawari ranei i roto i te 15 meneti i muri i te mahi hei whakaora i te glycogen. Kua whakaatuhia e te rangahau ko te kai 0.3-0.6 karamu o te warowaihā mo ia pauna o te taimaha tinana i roto i nga haora e rua o te mahi whakamanawanui he mea nui ki te hanga i nga toa glycogen hei whakangungu tonu. Te tatari mo te roa atu i te rua nga haora ki te kai i nga hua i roto i te 50 ōrau te iti iho o te glycogen kei roto i te uaua.
Ko te take mo tenei ko te kohinga o te warowaihā e whakaoho ana i te whakaputa o te insulin, e awhina ana i te hanga o te glycogen muscle. Engari, ko te hua o te warowaira i runga i te rokirokiroki ka tae ki te papaahi. Kia maumahara ki te mea he kaiwhakangungu noa koe, kaore e mahi pakeke i nga ra katoa, ko te nui o nga kaapi e hiahia ana koe ki te kai i muri i te mahi ka tino heke.
Ko te Whakaora Whakaora Huaropi Motuhake
Ko nga rangahau ano hoki e whakaatu ana ko te honohono i te pūmua me te waikawaro i roto i te toru tekau meneti o te mahi ka ruarua te whakautu a te insulin, e hua ai te nui o te rongoa glycogen. Ko te carbohydrate tino pai ki te ōwehenga pūmua mo tenei hua ko te 4: 1 (e wha nga karamu o te warowaihā mo ia hua o te pūmua). Ko te kai atu i te potae atu i tera, he aha he kino kino, no te mea ka whakaroa te whakamaroi me te whakahou i te glycogen. I kitea e tetahi rangahau ko nga kaiwaiata i whakakiihia ki te waipiro me te pūmua he 100 ōrau te nui atu o te toa rongonui o te toa glycogen atu i te hunga anake i kai i te warowaihā. I nui ake te insulin i te hunga i pau i te waipiro me te waipiro.
Nga Mema Paanui I muri i te Mahi
Ko te whakamahi i te pūmua he whakamahinga nui atu i muri i te mahi. Kei te whakaratohia e te Protein nga waikawa amino e tika ana hei hanganga i te kiko o te uaua e pakaru ana i te kaha, te roa o te mahi. Ka taea hoki te whakanui ake i te tango i te wai mai i nga kiriu me te whakapai ake i te whakaheke o te uaua. Ko nga waikawa amino i roto i te pūmua ka taea hoki te whakaongaonga i te pūnaha aukati , ka kaha ake ai koe ki te makariri me etahi atu mate.
Ko te Carb Best ki te Ratonga Pūmua
Mena kei te rapu koe i te huarahi pai ki te whakainu i to tinana i muri i te roa, te kaha o te manawanui, ko te huinga 4: 1 o te warowaira me te paari ka waiho hei whakatau pai rawa atu.
Ahakoa e kaha ana nga kai maiora me te inu waipiro , he pai ake te ahua o te inu , o te maheni ranei ki roto i te matapihi e 30 meneti i muri i te mahi. Ko etahi tohu rangahau ki te mirakarete tiakarete hei inu pai mo te whakairinga-muri me te karapeti tika: te pūmua: te ngako ngako.
Puna:
Betts JA, et al. Nga hua o te inu whakaora i runga i te mahi whakahou me te whakamanawanui a Williams MB, et al. Nga hua o nga inu whakaora i runga i te mahi whakahou me te mahi awanui. J Maamaa Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, TB Tau. Ka whakareihia te whakaoranga o te whakawhitinga o te whakawhānau o te glycogen i te tīmatanga o te whakawhitinga o te hauora me te hauora. J Appl Physiol. 2002 Oketopa; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Ko te matū huaropi-pūmua-matū ka whakanui ake i te tere o te haumaru glycogen muscle i muri i te mahi. J Appl Physiol. 1992 Haratua; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC me JL Ivy. Ko te hua o te whakawhitinga o te waro-waikawa-potae i runga i te mahinga tutukitanga i te wa o te mahi o te kaha rereke. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Ko te whakauru i te whakamahinga pūmua ki te whakapai ake i te katoa o te tinana-te tinana me te hanganga pūmua i roto i te tangata. Te rongoā me te Pūtaiao i te Taonga me te Mahi. 2002 Haratua; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Inguku me nga hononga o nga waikawa amino me te glucose i muri i te mahi aukati. Tohuora & Tohu i roto i te Taonga me te Mahi. 2003 Maehe; 35 (3): 449-55.