Kohi a Friedrich's System Training Training
- Kaiako : Cathe Friedrich
- He momo mahi : Te whakangungu kaha
- Ko nga taputapu : Dumbbells, waitohu, poroporo, taahiranga / turanga, peera, heamana, he kōwhiringa kaitohu me te pae toki
- Utu : $ 299 (41 DVD) ranei mo te utu takitahi mo $ 129 ia
- Taumata Taumata : Tohu
Kei te rite ki te tango i to whakangungu kaha ki te taumata e whai ake nei? Ka taea e te mahinga STS a Cathe hei mahi ma te toru, wiki 4-wiki e arotahi ana ki te manawanui, ki te totoro, me te kaha.
Kei te whakauru te STS i nga maamaa o te whakawhitinga, te whakapehapeha o te uaua, te kotahi teitei me te neke atu o te waahanga ki te whakarato i te tinana, te kaha, me te pai o te tinana.
Pehea te Mahi
Ko te kaupapa STS a Cathe tetahi o nga tino waaata, me te raupapa o nga raupapa mahi. Ko tenei kaupapa rangahau i te waahanga he waa-whakangungu he tekau ma rua-wiki, e arahi ana ia koe i roto i nga waahanga e 40 neke atu me nga taumata 3 o te whakapakari tinana - hanga i te uaua, te hanga whare me te kaha kaha.
Ko te STS kei runga i te waahanga , he huarahi hei whakarite i nga mahi kia taea ai e koe te arotahi ki nga waahanga rereke o ia waitohu. Ma te STS, ka whiwhi koe:
- Ka wehewehea nga mahi ki te 3 Memaoka : Menaocycle 1-Paaho, Mesocycle 2-Hypertrophy and Mesocycle 3-Strength. Ia wiki e 4 wiki te roa, e 12 nga waahanga rereke.
- 3 Mahi i ia Wiki : Ko nga mahi e wehehia ana e nga rōpū uaua (hei tauira: Mon: Chest / Toa / Biceps, Wed: Back / Triceps and Fri: Legs) me te ahunga mai i te 65% o te kotahi teitei max (1RM) i Mesocycle 1 ki te 90 % o 1RM i Mesocycle 3.
- Te Whakaritea Whakarite Rawa : Kei roto i te kohinga he mahinga rereke mo te Mesocycle 3 ma te whakamahi i te whaa whanui me te kakahu putea ranei ki te roopu.
One Rep Max
Ko te ariā tino nui o STS ko te kotahi teitei max (1RM), te taumaha teitei e taea e koe te hapai ake mo nga mahi rereke. Ko te mohio ki te nui e taea ai e koe te ara ake mo nga mahi katoa ka tino whakarite kia whiwhi koe i te nuinga atu o to whakangungu.
E aroha ana ahau he waahanga tenei o te STS no te mea kaore te nuinga o tatou e mohio ki te mea tuatahi mo te tautuhi i te 1RM, he aha hoki ka raruraru ai matou. Ka taea e te Cathe te maatau ki te mahino me te whai i nga tohutohu taahiraa-i-te-mahinga i roto i te tuhinga STS me tetahi kautera 1RM ipurangi e hanga ana i nga tatauranga hei mahanga. Ko te tukanga ake he wa poto te kai, engari he tino waatea me te whai hua.
Tuhinga
A, no te kite tuatahi koe i te kaupapa STS, ka raru koe ki nga DVD katoa (he 41) me te aratohu a te kaiwhakamahi STS. Ko te kaupapa, engari, kei te whakatakotohia i roto i te ahua raanei me te ngawari ki te whai. Ko nga rautaki ka hangaia e tetahi ki tetahi ka whakarite ia koe mo ia wahanga o to whakangungu.
Mesocycle 1 - Te Manawanui Motuhake
Ko nga mahi tutukitanga ka tere tere me nga okiokinga poto i waenga i nga mahi. He rerekē nga mahi i ia wiki, ka timata i te 65% o te 1RM (e 15 nga utu mo ia mahi), e piki ake ana i te 5% ia wiki ki te 70% i te wiki 4.
- Whakahōputu : Mahere (hei tauira, he mahi poipoi, he mahi pokohiwi me te mahi biceps)
- Ka wehea : Kua wehea nga waro i nga waahi whakangungu e toru: Te ra 1 - poaka / pakihiwi / raanei, Raane 2 - hoki / triceps me te Ra 3 - waewae.
- Ngä Mahi : He maha o nga raupapa (hei tauira, nga pokai, nga piripiri, me nga taraiwa) me nga nekehanga rereke (hei tauira, nga moenga taha tahae, 45 nga tohu me nga taiapa taiepa me nga whakawhitinga waewae). He maha ano hoki nga huinga o nga piripiri me nga waahi (e whakamahia ana e ia he peke, engari e whakaatu ana i te whakakapi mehemea kaore i te kotahi).
Mesocycle 2 - Hypertrophy
Ko tenei mahi e ahu mai ana i te 70% ki te 80% o te 1RM (8-12 reps) i runga i nga wiki e 4 me te roa atu i waenganui i nga kaainga me te whakangungu noa atu.
- Whakahōputu : Ko nga raupapa tika me nga kaupapa whakangungu pēnei i nga taangata maturuturu me te uta o nga ngaru e rua (he nui ake te taimaha ma te 5% mo ia huinga).
- Te wehenga: Kua wehea nga uaua i runga i nga waahanga whakangungu e toru: Te ra 1 - te poaka / nga pokohiwi / nga waewae, te ra 2 - nga waewae, Raane 3 - hoki / biceps.
- Ngā Mahi : He maha o nga nekehanga pēnei i te papa o te paepae, te whakatairanga tawhito, te potae o te koroka, te pupuhi, te teitei o te mokete, te tapahi, me te whakaheke.
Mesocycle 3 - Te kaha
I tenei raupapa, kei te mahi koe i te 80-90% o te 1RM, ko te tikanga kei te whakanuia e koe te taimaha nui ka mahia e koe nga reanga 6-8.
I nga wiki ka whakanui koe i te taumaha 5% me te whakaiti i to kaiutuutu i te 1. Ko nga wa okioki ka eke ki te 3 meneti te roa ka taea ai e koe nga uaua te whakaora.
- Te whakahōputu : Te peke-a-ringa, te whakawhitinga o nga roopu uaua ki te whakanui i te whakaora.
- Te wehenga: Kua wehea nga ngohe i runga i nga waahi whakangungu 3: Te ra 1 - poaka / hoki, Raane 2 - waewae, Raane 3 - Toa / biceps / triceps
- Ngā Mahi : Ka kite koe i te maha o nga nekehanga rite nga waahanga, engari he rereke nga mahi a te waewae. Ko tetahi o nga mea ko te Plyo Legs mo te hunga o tatou, kaore i te kaitohu, kaore ano hoki i te putea, kei roto hoki i nga mahi putea, me te neke, te nekehanga plyometric. Ko te atu waahanga ko te Tae - Squat Rack, he mea ka kaha ake te kaha. Ka taea e koe te whakamahi i te putea tawhito me te kakahu putea me te roopu hei hapai ake i te taumaha tino taimaha ka taea e koe te tiaki mo te tinana o raro. E aroha ana ahau ki a Cathe ko tenei waahanga, ka koa mo nga wahine e pai ana ki te haere ki te maatau me o ratou pauna ki te karo i te tipu. Ka hopuhia e te wahine me etahi atu o nga kaiwhakaako wahine he kaha nga wahine ki te hapai i te taimaha me te kore e hangaia nga uaua nui ma te whakangungu i taua ara. Ka koa ano hoki nga tangata ki te mahi i tetahi taangata nui rawa, engari mai i te nuinga o nga ataata ka aro ki te wahine.
I muri i ia mahinga motuka, ka tangohia e koe he wiki ki te whakaora me te whakarite mo te waa e whai ake nei. Kia maumahara, me nga mahi katoa, ka taea e koe te whakauru me te taapiri ki te mea ka pai ki a koe mehemea kaore te panui raanei e karanga ki a koe.
Nga Putanga me nga Raraunga
Tuhinga
- He rangahau me te matawhānui - Ka whakamahi a Cathe i nga momo kaupapa whakangungu me te whakamarama i nga waahanga puta noa i te raupapa rangahau, kia mohio ai nga kaiwhakaako ki o ratau tinana me pehea te mahi o nga uaua.
- He pai te whakahōputu i nga ataata - Ko nga DVD e whakaatu ana i nga mahi, nga taputapu e hiahia ana koe, me nga pene e uru ana. I te wa o te mahinga, he tuhinga taipitopito te mahi i muri mai, ka whakaatu i te waahi e whakahua ana i te wa o te okiokinga. Kohia me te ope (kei roto i nga taangata me nga wahine) te mahi ki a koe, tae atu ki te huri i nga taputapu me te okioki.
- Ka karanga te STS ki nga tane me nga wahine.
- He momo whakamiharo - I ia wiki, ka mahi koe i tetahi mahi rereke, e ahuareka ana nga mahi a ia kaainga, ka pupuri ia koe i runga i ou maihao.
- Te Papatupatu - He tokomaha o tatou e kaha ake ake i to tatou. Ka akiaki koe e te STS ki te kite i nga mea ka taea e koe.
Tuhinga
- Te utu - Ki te $ 299, koinei tetahi o te raupapa utu
- Kei te hiahia koe ki te maha o nga taputapu - Ka hiahia koe ki te maha o nga pauna, nga here, me nga manaaki, me te whakamahi hoki a Cathe i te raeke-a-ringa me te raupae tawhito (he waahanga tuarua).
- Ko nga tatauranga o te 1RM ko te wa e kai ana - Me tatau koe i te whakarau o to 1RM mo ia wiki, he mea e hiahia ana koe ki mua i te wa. Ka noho koe i etahi wa i runga i te rorohiko i mua i nga mahi.
- Kaore he kapi - Kei te uaua ki te pupuhi i roto i te cardio i muri i te whakamahinga i nga haora e toru i ia wiki mo te whakangungu kaha kaha.
- Te whakapau waahi - Ki te ngaro koe i tetahi mahi, ka taea e koe te maka atu i to maatau raupapa mahi katoa.