1 - He aha e hiahia ana koe kia wehe
Ko te hepara he huaora B-matatini e hiahiatia ana mo te hanga DNA me te RNA, na reira ka hiahiatia mo te urupare me te wehewehe noa o te pūtau. Kaore e taea e te kapeke te rere ki te ahua o te anemia e kiia ana ko te anemia megaloblast, he nui o nga kamera o te toto, a kaore e taea te kawe i te konukura nui ki nga kamera o to tinana. Waihoki, ko nga wahine e noho ana, e hapu ana ranei, e hiahia ana ki te whakaheke i te mate o te mate whanau ka karangahia ko te putea.
Ko te pakeke toharite e hiahia ana ki te whara i te 400 miihini i ia ra (e hiahia ana nga wahine hapu ki te 600 pihikete i ia ra).
Ko etahi o nga kai, pēnei i te parakuihi paraoa, te raihi ma, etahi momo wairani, me nga hua e maoa ana ki te paraoa paraoa, ka whai hua ki te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te whao, a ka taea e koe hei tango i te toenga kai. Engari he maha nga kai e whai hua ana i roto i te whara. Whakatikahia te whakaaturanga whakaata hei akoako ake mo o tatou puna rongonui kotahi tekau.
2 - Te Riki Kai
Ko te kai o te ate heihei ka hoatu ki a koe te rota o te pounamu me te huaora A me nga atu huaora B-matatini. Ko te ate ate he 47 nga calories, 7 karamu o te pūmua, a ka hoatu ki a koe te 38 ōrau o to hiahia mo te whara.
3 - Rakau Tahuru
Ko nga purapura putiriki he tiketike i roto i te maha o nga kohuke me te huaora E me te whara. Kotahi te punetēpu o ngā purapura ka hoatu ki a koe kia 5 ōrau o tō hiahia o te rā mō te paraoa, 21 ōrau o tō hiahia mō te huaora E, me te 9 ōrau o tō konupora.
4 - Asparagus
He iti te tipu i roto i te calories engari i utaina ki te huaora me nga kohuke. Kotahi te kapu o te asparagus tunu he 2/3 o to rautaki mo te whao me te nui atu i te ra o te huaora K, mo te 40 anake nga kaata.
5 - Tikipeke
He tiketike nga pungarehu i roto i te pūmua, te muka, me nga kohuke e hiahia ana to tinana kia noho hauora. He tiketike ano hoki ratou i roto i te whara. I te kapu o nga piipete tunua he 39% o to hiahia mo o raatau. Kaore i te iti o nga kaata - he 290 kalori ano hoki taua kapu, engari he mea tino rite te puna matū o te tipu mo te kai hauora.
6 - Tahuri Tahuri
He nui nga tipu o te tipi i roto i te whara me te muka me te maha o nga matūkai whai hua, tae atu ki te konupūmā, te konupora, te huaora A, me te huaora C. Kei te iti ano hoki ratou i nga calories i te 29 calories i ia kapu o te greens tunu. A e pā ana ki taua whao? Kotahi te kapu ka tutaki ki te 42 ōrau o tō hiahia o ia rā.
7 - Haina
Ko te tipu ko tetahi atu huawhenua matomato i roto i te whara me te nui atu, tae atu ki te rino, te konupūmā, me te pāhare pāporo, te huaora, A, C, me K, me te muka. Kotahi te kapu o te parakihi kapi e 15 ōrau o tō whaainga o te ra, me te iti ano hoki i roto i te calories - e whitu nga kaara. Kotahi te kapu o te parakihi tunu ka tutaki ki te 65 ōrau o to hiahia maimoatanga me te 40 calories anake.
8 - Peanuts
Anei he paraoa hauora e nui ana i roto i te whara, i te huaora E, i te momona o te momona hauora, i te huaora E, me te maha o nga kohuke. Kotahi te oha (mo te 32 pīni pango) ka hoatu ki a koe te 9 ōrau o tō huainga e manakohia ana mō te whara. Kei te 165 nga kalori hoki, na te mea he pai rawa te parakuihi mo te ahiahi.
9 - Nga Putaha o Brussels
He nui te tipu o nga purapura i roto i te nuinga o nga huaora me etahi kohuke, me te nui ano hoki o te tipu kai. Kotahi te kapu e hoatu ana ki a koe kia tata ki te hauwhitinga o to hua mo te whaanui o te ra mo nga 56 calories anake.
10 - Whakamutunga
He ahua kei konei me nga rau matomato matomato, a ko etahi mea kaore i whakahuatia e ahau (penei ko kale me te karaera) he puna pai. Anei he matomato matomato e hoatu ana ki a koe e iwa nga wahanga o te whara o te ra mo te ono nga kaata. Ka whiwhi ano koe i te nui o te huaora A me te K me te nui o te reka ki te kapu o te pumau.
11 - Peariki Pango-Pei
Ko nga pea pango-kapi ka utaina ki te matū me te muka, me te rota o nga kohuke. Ko te ahua o te mea tino pai, kaore ano i te nui rawa atu i te calories i te 223 ia kapu. A ka whiwhi koe i te 60 ōrau o tō hiahia mo te whara me te kotahi kapu.
Puna:
Te Tari Whakamahuhu Ahumahi a te United States Department of Agriculture Agricultural Research National Ratonga Nutrition Database mo te Whakaaturanga Tohu Take 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.