Mena ka timata koe i tetahi kaupapa mahi, he pai te whakaaro ki te whakauru i etahi waahanga raupapa kia taea ai e koe te whai i to ahunga whakamua me te mohio kei te whiwhi koe i nga hua. Ko te tango i nga waahanga , ko te tuhi i to huringa okiokinga okiokinga , / ko te whakamatautau i to tinana ka whakamatautauhia he waahi pai ki te timata, engari he aha mo to hauora?
Ko nga whakamātautau wheako he huarahi pai ki te ine i te wahi kei a koe, me te whakamatautau ki te whakangungu i nga kaiwhakangungu whaiaro no te mea ko te huarahi ngawari ki te ine i to kaha me te kaha o te tinana.
Ko nga pushups e tata ana ki nga uaua katoa o to tinana o runga, tae atu ki te pouaka, nga pokohiwi, me nga triceps me te abs, ka hoki ki te mahi hei tutukitanga. Mena ka mahia e koe i runga i ou maihao, ka whakahohe koe i nga uaua katoa i roto i te tinana, me te hanga i nga pupuhi tetahi o nga mahi tino pai me te mahi ka taea e koe te mahi.
Ehara i te mea anake, engari he mahi whakamatautau i nga wa katoa ka homai ki a koe nga hua tangihanga ka taea e koe te whai. Me te mate taimaha, ka rereke o hua me te tatari i nga wiki, i nga marama ki te ngaro i te taimaha nui. Ma te whakamahi i tenei whakamatautau whakaoho, ka taea e koe te kite he nui ake te kaha o koe, me te mea pea he mea kotahi e akiaki ana ia koe ki te haere tonu.
Me pehea te Whakaaturanga Pana
Ko te whakamatautau ki te whakatinana i te raupapa mo te manawanui me te kaha o te tinana. Kia oti ia koe te whiwhinga, me whakamatau ano i nga wiki 4-6 hei aroturuki i to ahunga whakamua.
Na roto i te whakauru i nga piripiri ki taau mahi umanga auau, me te mahi i runga i to kaha o te tinana, ka taea e koe te whakanui ake i te maha o nga piripiri ka taea e koe te mahi i te wa.
Mena kaore e taea e koe te mahi i nga piripiri e whakaaturia ana i raro nei, whakamatautauhia he ahua whakahou me nga turi i runga i te papaahi me te aroturuki i te maha o nga mahi e taea ana e koe me te ahua pai, me mahi ki te whakapai ake i taua tau, me te mahi i to ara ki runga ake putanga putanga.
- Me timata ki te 5-10 meneti o te cardio hei whakamahana i nga uaua
- Mo te tangata: Whakauruhia ki runga i nga ringaringa me nga maihao . Ko nga ringa kia pa ki te whanui-whanui, wehe noa, me te upoko.
- Mo nga wahine: Whakauruhia ki runga i nga ringa me nga kuri . Me huri noa o ringaringa ki te whanui-pokohiwi, kia tika tonu hoki te taha o to muri ki te ara o to upoko.
- Ka heke iho ki te pana, ka pakaru nga pakihiwi, me te heke iho ki raro ka pa ki te taera. Kia tika to muri me te kaha ki roto i te kaupapa, kaua te kopu e pa ki te moenga.
- Piki ake ki te waahi tika.
- Te mahi tonu i te maha o nga pakitara ka taea e koe me te ahua pai i te tere tere.
- Katihia te whakamatautau ina raru koe, ki te mea kei te tohatoha to puka.
- Whakamahia te ripanga i raro nei hei kimi i to tatau, kei runga i te maha o nga piripiri ka taea e koe te mahi maatauranga kaore he okiokinga.
Te Ripanga: Nga Putanga Whakamutunga Whakamatau
| Women | Tau 20-29 | Tau 30-39 | Age 40-49 | Tau 50-59 | Tau 60-69 |
| He pai | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| He pai rawa | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| Pai | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| Pai | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| E hiahia ana kia whakapai ake | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| Nga tangata | |||||
| He pai | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| He pai rawa | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| Pai | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| Pai | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| E hiahia ana kia whakapai ake | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Te tiki ki nga Pushups
Ahakoa e pai ana nga piripiri i runga i nga turi mo te nuinga o tatou, he tino pai ki te mahi ki te mahi i nga pakitara katoa, a he mea e taea ana e koe te mahi hei whakatutuki i taua mea.
Ko etahi o nga whiringa:
- Whakamātauhia te whakatairanga kino - Ma tenei mahi, ka timata koe ki te takoto i roto i to kopu i runga i te papa, ringa i tetahi taha o nga pokohiwi me nga waewae i runga i te papa. I teie nei, a faaitoito ia oe iho i roto i te taatoaraa o te paari, a tuu i te mau turi i raro e tae atu i raro. Ka awhina tenei ki a koe ki te whakapakari i te kaha o te tinana me te kaha o te tinana, me te kore e kaha ki te mahi i te pupuhi i runga i nga waewae, mehemea he uaua rawa tena ki a koe.
- Whakamātauria he kaha ake ki te whakangungu i ia waahi - I ia wa e mahi ana koe i te whakangungu o te tinana o runga ake me nga piripiri, whakamatau i tetahi i runga i ou maihao. Nga mahi katoa, ngana ki te whakarahi i tetahi atu toenga ki te whakauru i mua i te hokinga ki raro ki ou turi me te whakaoti i te huinga.
Ko te tino matua he pai ake i tetahi atu mea, na kia mohio kei te mahi koe i nga whakairinga i te iti rawa i te rua wa i te wiki hei whakapakari ake i te kaha me te manawanui.
Puna:
American College of Sports Medicine. (2006). Ngā Aratohu a ACSM mo te Whakamātautau Mahi me te Whakaritenga. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.