Whakapai ake i to Taonga Whakataetae me te Whakangungu Taumaha
Ko nga kaupapa whakangungu whaitake mo nga taakaro takitahi he "waahanga" hei whakarato i te hōtaka whakangungu angitu me te whakawhitiwhitinga. Koinei, ka pakaruhia ki roto i nga waahanga e toru, e wha ranei i te tau, ki ia waahanga e arotahi ana ki te whakawhanaketanga tinana.
Mo nga hākinakina ngaio e whakamahi ana i nga pauna i roto i to raatau whakangungu, he mea tino pai enei ra, he rereketanga nga waahanga o ia waahanga, me te waahanga o ia waahanga e whai ake nei.
Mo te maha o nga kaitohe haere, he iti rawa te korowha. Ka taea e koe te takaro i te tau katoa, ki te neke koe i waenga i nga kawanatanga. Waihoki, koinei te ahuatanga o te hōtaka whakangungu taimaha mehemea kei te whai i to wa waahi kohi me te waatea - te hukarere me te huka he waahanga nui!
Kia pehea te mahi a nga Papatono Periodized
Te wa o mua
Kei te whakarite nga kaitakaro mo te wa, ka timata ki te hanga i muri i te waahi. Ko te arotahi ki te whakapakari i te kaha o te kaha, me te nui o te ngohe ngoikore ( hypertrophy ).
I mua i te wa o mua
Kei te mahi nga kaitakaro ki te timatanga o te wa. Ko te arotahi ki te hanga i te mana teitei.
I te waa
Ko te whakataetae, ko te kohikohi whakangahau auau kei te haere tonu, me te hiahia kia noho koe i roto i te waa. Ko te whakapau i te kaha me te kaha kei te whakanuihia.
Nga wa kati
He wa ki te okioki mo tetahi wa, engari me kaha tonu koe ki te hiahia koe ki te timata i te timatanga rererangi mo te tau e whai ake nei. Ko te arotahi ki te okioki me te whakaora i te mahinga o te mahi marama - whakangungu rakau , mahi maakahi marama.
He waimarie te awhina i te whakangungu kaha kaha. I mua i te wa o te wa, ka taea e te mahi hauora te haere ake.
Tuhipoka nui: Ko te taiao, ko te korowha me te pai o te hauora me te kaha. Kaore koe e hiahia ki te panui i roto i nga rua torutoru i tetahi taatai, no te mea kua ngoikore koe, e pa ana ki te hinengaro me te mahi tinana.
Ko tenei kaupapa mo te whakangungu kaha, engari me whakarite pai koe mo nga ra roa i runga i te huarahi me te whakawhitinga hauora. He nui noa nga waahanga mo etahi, engari ka taea e etahi atu kape o runga i te huarahi, i te pokahainga ranei te mahi ki to painga.
Ko te huarahi taketake o tenei kaupapa whakangungu Taumaha Kaupapa
Ko nga kaitoro rite ki a Gary Player, Greg Norman, me Tiger Woods he whakangungu kaha ki te whakangungu, mehemea ehara i te mea nui, ki te whakarahi i te whakatutukitanga i roto i te korowha. Kaore he take kaore e taea te mahi mo nga kaitoro kaihauturu me nga kaihauturu.
Koinei te kaupapa wha-waa mo nga korowha. Ko te waahanga tuatahi e arotahi ana ki te hanga i te kaha kaha me te uaua me te tuarua mo te tuku mana. Me pai te nuinga o nga korowha. Mena ka takaro koe i te tau katoa ka taea e koe te haere tonu ki te kaupapa mana i te wa e hangaia ana e koe o maatau kaupapa. Mena ka roa te marama ki a koe, ka tīmata ano ki te hōtaka kaha.
Whakaarohia te hōtaka e whakaatuhia ana i konei he hōtaka huri noa, e pai ana mo nga kaiwhakaako me nga kaiwhakaako taimaha kaore he hitori o te whakangungu taimaha. Ko nga hōtaka pai e tino whaitake ana ki te kaha o te tangata takitahi, nga whainga, me te uru ki nga rauemi me nga kaiwhakaako.
Mena he hou koe ki te whakangungu i te whakangungu, ka pupuhi ki runga i nga kaupapa me nga mahi me nga rauemi o te timatanga .
Kia mahana tonu, kia makariri i mua i muri i te wa whakangungu. He waahi pai te waahi hauora mo te mahi i te timatanga o te wa. Na, kia timata tatou:
Wāhanga 1 - Te Waahi-Waenga
Te Pakaritanga me te Waahi Puoro
I tenei waahanga, ka whakapakari koe i te kaha me te uaua. Ko te aro nui ki te hapai ake i nga pauna taimaha tika kia taea ai te whakangungu i te puna pukupuku ki te taha o nga uaua uaua hei neke i nga kawenga nui atu. Ko te Hypertrophy, e hanga ana i te rahi o te uaua, ehara i te mea ko te kaha, ahakoa i tenei turanga ka hangaia he whare whakaihiihi ki a koe mo te whanaketanga kaha.
Ko te kaha te turanga mo te waahanga e whai ake nei, ko te whanaketanga mana.
Ko te kaha te kaha ki te neke i nga taimaha tino nui i te wa poto. Ko te kaha te hua o te kaha me te tere. Mo te korowha, ko te tikanga he pai ake i te pere, he kaha ake te whakahaere i nga huarahi whaitake, i te roa ranei i runga i nga waahanga e rima.
Te wa o te tau: Te wa o mua
Te roa: 6-8 wiki
Nga ra i ia wiki: 2-3, me te mea kotahi te ra i waenganui i nga hui
Reps: 8-10
Tautuhi: 2-4
Whakaorangia i waenganui i nga huinga: 1-2 meneti
Wāhanga 1 Ngā Mahi
- Ko te papa o te puranga , ko te puu tawhito, ko te waahi tawhito ranei
- Tuhinga o Roma
- Dumbbell biceps ringa curl
- Dumbbell piko-over rarangi
- Dumbbell triceps whakawhitinga ranei miihini mīhini
- Ka tapahia te tipu raina
- Ka puhia ki te mua ki te whanui
- Nga tipu hurihuri
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Whakariteritea te taimaha kia putea nga reiti whakamutunga whakamutunga engari kaore koe i te "ngaro" rawa.
- Ahakoa ko te tinana o runga - ko te rerenga - ko te wahi e whakaatuhia ai te mahi i te korowha, ko te "tauera muri" o nga hiwi, nga putea (het) me nga waewae o runga, me nga pukupuku he rite tonu ki te whakahaere i te pupuhi. Ko nga taraiwa me nga whakaheke e hangaia te kaha me te mana i tenei rohe.
- Kaua e mahi ki te kore e taea e te tinana o runga ake te mahi, pērā i te piripiri, te rakau, me te taatai, me te ahua pai. Kia mau ki nga awangawhio i roto i te paparangi poutū me nga ringa o runga e kore e whakawhānui atu i raro iho i te taha o raro o te kaupapa. He mea nui ki te tiaki i te hoahoa whakaraerae whakaraerae i te wa e whakangungu ana mo nga waahi i te waahanga o te pokohiwi he maha o nga mahi "motuhake" i roto i tenei take i runga i te akoranga.
- Mena kaore e taea e koe te whakaora mai i tetahi huihuinga me te ra kotahi okioki i waenganui, ka whakahouhia tenei papatono ki nga waahi e rua i ia wiki, neke atu i te toru. Ko te whakangungu kaha e kaha ana ki te hiahia tinana me te hinengaro - engari ka taea e te kohi.
- Ka tino mamae koe i muri i enei waahi. Ko te mamae nui o te uaua me te roa o te mamae o te uaua o te whakaoho ( DOMS ) he mea noa; kaore he mamae mamae. Me tino aroturuki koe i to ringa me to whakaekenga pokohiwi ki tenei waahanga. Hokihia i te wa e pa ana te mamae o te mamae ranei.
Wāhanga 2 - Te Waimaenga o te Waehe ki te Waa
Tahuri ki te Mana
I tenei waahanga, kei te whakapakari koe i te kaha i whakawhanakehia i te waahanga 1 me te whakangungu e whakanui ake ai i to kaha ki te nuku i te kawenga ki te tere tere. Ko te kaha te hono i te kaha me te tere. Ko te whakangungu whakangungu e hiahia ana koe ki te kawe i nga pauna ki te tere tere me te hiahia pupuhi. Me okioki pai koe i waenga i nga waitohu me te whakarite kia taea ai nga mahi katoa kia tere wawe. Ko te maha o nga huinga ka iti ake i te waa 1. Kaore he whakangungu whakangungu penei i tenei ka kaha koe.
Te wa o te tau: te mutunga o te wa me te wa-wa
Te roa: te haere tonu
Nga wiki i ia wiki: 2
Reps: 8 ki te 10
Tautuhi: 2-4
Te okiokinga i waenganui i nga reta: 10 ki te 15 hēkona
Te okioki i waenganui i nga huinga: i te iti rawa 1 meneti ranei tae noa ki te whakaoranga
Wāhanga 2 Ngā Mahi
- Kei te purea te raupapa o te waea ranei
- Te peke-peke
- Ka tapahia te tipu raina
- Poutini piriti pati
- Ko te poari hauora e tu ana me te hoa (6x15 nga urupare tere, te whakaora i waenga i nga waitohu) (anake)
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- I roto i te whakangungu mana , he mea nui kia ora ake koe mo ia tukurua me te whakarite kia taea ai e koe te whakanui ake i te tere o te kaupapa. Kaua te taimaha e taimaha rawa, me nga wa okioki e tika ana.
- I te wa ano, me kaha koe ki te turaki, ki te tango ranei i nga taimaha taimaha nui hei whakawhanake i te kaha ki te aukati whaitake.
- Ki te huri i te poipoi rongoa, mahia he huinga katoa ki te nuinga, ka okioki pai i mua i te waa o muri mai. Mena kaore he hoa ki a koe, whakamahia he paraihe paraire me te pupuri i te poari i roto i to ringa ka huri mai i tera taha ki tera taha.
Wāhanga 3 - I te wa
Te tiaki i te kaha me te kaha
Te waahanga tuarua (Te kaha me te puoro) me te waahanga 2 (Mana) mo te katoa o nga waahanga e rua i ia wiki. I te rima o nga wiki, ka whakakorehia te whakangungu taimaha hei awhina i te whakaora.
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Whakamātauria kia kaua e kaha ki te whakangungu i te ra ano e mahi ana koe i te akoranga - ranei i etahi waahanga motuhake i te ata, i te ahiahi, me te arotahi ki runga i to papa takaro poto atu i nga puku mana ki te mahi koe.
- Whakaorangia i te whakangungu kaha i te kotahi wiki i roto i te rima. He pai te mahi hauora marama.
- Whakamahia to whakatau. Kaua e whakaeke i nga whakangungu hangarau hangarau mo te mahi taimaha mehemea he iti noa te wa kei a koe.
Wāhanga 4 - Nga Wae Kore
Mena kei a koe he wa-roa, ko te wa tenei ki te okioki. E hiahia ana koe mo tenei wa mo te whakahou i te hinengaro me te tinana. Mo etahi wiki, wareware ki te korowha me te mahi i etahi atu mea. Ko te noho pai me te kaha ki te whakangungu ripeka, ki era atu ngohe he pai tonu te whakaaro.
Hoatu ki a koe te nui o te wa ki te mahi katoa i te tau e whai ake nei.