Mena ka taea e nga pokohiwi te korero, he aha ta ratou e korero ai ki a koe inaianei? Ae, ko te ahua o te uiuinga uiui ("He aha te taputapu kai ka waiho?"), Engari whakaarohia. Kei roto i to pokohiwi tetahi o nga pūnaha uaua tino uaua i roto i te tinana, a, ahakoa e hiahia ana tatou katoa ki nga pokohiwi titiro nui, he mea nui ake kia noho ora, kia kaha hoki. Ko te maatau ko te mahi i ia wahanga o te uaua - te tuanui, te tau waenga me te mua - me te maha o nga mahi mai i te mea kaore tetahi mahi e aro ki nga taumata e toru me te taumata o te kaha.
Me te pokohiwi katoa e mahi ana i reira, ko wai te mea ka mahi koe ki te tiki i te nuinga i roto i to mahi pokohiwi? I te waimarie, kaore koe e kii mai no te mea kua tino kitea e te roopu o nga kairangahau a ACE nga mahi pai katoa e taea ana e koe kia pai ai te noho me te kaha.
1 - Te Pehi o te Dumbbell Press
Ko te press press he taro me te pata o te nuinga o nga mahi a te pokohiwi, te haere-ki te mahi mo te mahi i nga pere. He aha te hanga o tenei waahanga o te putea pai rawa atu ko te mahi i te waahanga o waenga me te mua, na ka whiwhi koe i te iti atu o te putea mo to peke.
Me pehea te mahi
He mea ngawari ki te whakawhiti i tenei waahanga, me te tuku i to pakihiwi ki raro i nga pokohiwi. Engari:
- Kia rite o ringaringa ki nga pou whakatere i te timatanga o te mahi, ka pekehia nga paepae ki te 90-tohu angiangi me nga pauna mo te taumata-taringa.
- Patohia nga pauna, a, ka hoki mai koe, hoki mai ki te turanga pou-pou.
- Whakamahia te nui o te taimaha ka taea e koe, engari kia mau tonu te tumuaki ki te karo i te whakahoki i te tua.
Ngā rerekētanga o te Press Press
- Te Papatohu Mahinga o te Tari
- Te huri i te Press Press
- Arnold Press
- Kotahi Pepa Whakanui
2 - Whakatika Whakamua
Ko te tihi o mua ko tetahi atu o nga mahi a te pakihiwi, me te arotahi nui ki te papa o mua, ki te mua o te pokohiwi. Ko te ahuatanga o tenei mahi he mea tino uaua ki te kawe i te taimaha i mua i a koe, ko tetahi take ka whakamahi koe i te taimaha iti mo tenei mahi i te mahi mo etahi atu mahi pokohiwi.
Me pehea te mahi
- Me tīmata i te tino kaha me nga waewae e pā ana ki te whanui-a-whaa me te wero i te toronga kia kore e hurihia nga pauna.
- Whakaarahia nga pauna ki te taumata o te pokohiwi, me te pupuri i nga ringa tika, engari ka ngohe nga pungarehu.
- Mena ka nekehia to hika i tenei waahanga, ka hiahia pea koe ki te whakaiti i to taimaha ka tu ranei ki te waewae kotahi kia mau tonu te rama.
Nga rereke
- Whakauruhia te tihi o mua i runga i te poroporo
- Whakatakotoria i mua i runga i te poari
- Whakatika i te taha ki nga umanga me te roopu awhina
3 - Nga Ropes
Mena kaore koe i rongo i enei, kaore pea pea koe. Ko nga taura o te tauera ko tetahi o nga ahuatanga hou mo te mahi i te tinana me nga taputapu rereke kia whiwhi ai i etahi mahi whakangungu ake. Ko te whakaaro ko nga taura nui e rua e piri ana ki te (tino) turanga kae, a ka poipoia e koe i runga ake.
He aha te mea nui mo tenei mahi ko te tino whainga tera i mua o nga pokohiwi, a ehara i te mea anake, engari he nui nga mahi nui ki a ia ano. He pehea te pakeke o tenei nekehanga ka whakawhirinaki ki te taimaha me te roa o nga taura.
Me pehea te mahi
Ko te mahi taketake me nga taura pakanga e kiia ana he ngaru:
- Kia mau ki nga taura i ia ringa i te roa o te ringa i mua i a koe.
- Ko nga waewae e tata ana ki te whanui o te pokohiwi, ko nga turi e piko ana me te tinana.
- Tīmata ma te whakairi i tetahi taura i roto i te mahi whakaeke, ka huri ki tetahi atu ringa, haere wawe tonu ki a koe.
- Me tuarua mo te 60 neke atu ranei.
Ka taea e koe te mahi i etahi atu momo mahi, ko te tango ake i nga taura i te wa kotahi, hei tauira, ka whakawhiti ranei i runga i nga kokonga rereke, ma te mahi i tenei waahanga katoa.
Ka kitea pea e koe enei mea i to whare taakete o te rohe, kaore pea he wharetaka CrossFit rohe. Mena kaore e kitea e koe, kaua e manukanuka ... he maha nga mahi a te pokohiwi hei pupuri ia koe.
4 - Pushups
Ah, te pupuhi whakamataku. Ka arotahi tatou ki tenei nekehanga ka nui ake te mahi a te pouaka, engari he nui te waahanga o nga pokohiwi i tenei nekehanga, ina koa ko te papanga o mua. Ko te utu ki te whakapakari i te mua o nga mea whakawhiti me te neke haere i mua i te mea ka kaha ake koe ki te whakatairanga.
Ko te mea nui e pā ana ki te whakatairanga ko te maha o nga putanga, tata ka kitea tetahi e mahi ana mo ratou.
Me pehea te mahi
Ko te matua ki te whakairinga pai kei roto i to turanga tinana.
- Me huri noa o ringaringa ki te whanui-pokohiwi me te taha tika ki te taha o nga pokohiwi.
- Ahakoa kei runga koe i ou turi, kei runga ranei i ou waewae, me whakaiti to muri, kia tika hoki to mahunga ki to taura.
- Ki te haere koe ki roto i to peke, kaua e whakaheke i te upoko ki te waenganui ranei. Kia mau tonu nga mea katoa me te iti ake ki te taea e koe, te tango i te tauera ki te moenga mehemea ka taea e koe.
- Ki te pana e koe, kaua e tarai i nga papapa, ka okioki ranei, engari haere tika ki roto i to papanga.
Ka taea hoki e koe te whakamatau i enei rerekētanga whakawhiti me te whakarereke , mehemea e hiahia ana koe ki te wero, whakamatauria tenei Pushup Fitness Test .
5 - Te Whakaara Rawa Rawa
Mena e hiahia ana koe ki te aro i te waenganui o nga pokohiwi, ka whakarewahia te taura o te taurarangi. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi awhina awhina mo tenei nekehanga, e whakaatu ana, mehemea kaore koe i te taputapu taura mehemea kei te haere koe.
Me pehea te mahi
Ko te matua ki te hanga i tenei waahanga whai hua ko te:
- Kia mau tonu to pakihiwi i te roanga o te kaupapa. Kaore koe e hiahia ana kia tutakina, kaore ano hoki koe e hiahia ki te 'manu e ngaro ana i te pungarehu' ranei i nga ringaringa wera.
- I a koe e whakaneke ake ana i te taimaha, piki ake ki te taumata o te pokohiwi.
- Ngana ki te whakapau kaha i runga i te ropu, ka whakaheke koe i to ringa, kei te mau tonu etahi awangawanga ki te roopu.
Nga rereke
- Whakaarahia te Rahi ki nga Dumbbells
6 - Tae
Ahakoa he mea whakamiharo te mahi mo nga taraiwa , kaore pea koe e mohio he mahi mate ano hoki mo nga pokohiwi. Ka tau ki te taha o mua o te pokohiwi ka nui ake i te waenganui, ki nga reta ranei, engari ka hiahia koe ki te mahi i to ara ki runga ki enei. Ka tīmata koe ki te whakamahi i te putea, te peane ranei hei whakapakari i te kaha me te manawanui. Mena kei a koe nga raruraru o te pokohiwi, ka kore ahau e pupuhi i te whiu.
Me pehea te mahi
Ko te tino raruraru ki nga ngutu ko te tiaki i to tinana mai i te whara. He mea nui mo nga pokohiwi me nga putea, engari he mahi he, a he tino raruraru koe i to pokohiwi.
- Kia mau tonu to maatau i roto i te mahi ka tohatohahia nga ngutu o te pokohiwi hei pupuri i te whitiki o tou pokohiwi me te pakari puta noa i te mahi.
- Kia mau tonu te paku ki mua kia kaua e nui te whakaraerae ki nga hononga o te pokohiwi.
- Whakaorangia anake ki te waahi e kite ana koe i te whanui. Nga mea iti, ka kino pea koe ki te whara.
Nga rereke
- Nga reta i runga i te kaauna / papa
- Nga pounamu me nga whakawhitinga waewae
- Puta i runga i te Pana
7 - Rarangi Tika
Ko nga rarangi tika he waahi kino i roto i te ao mahi na te mea ko etahi ka whakaaro ka kino pea mo nga pokohiwi. Ko te rangahau rangahau a ACE e kitea ana ko nga rarangi tika he tino pai mo te mahi i nga taangawa waenga, engari ki te mahi koe i te huarahi tika.
Me pehea te mahi
He mea ngawari ki te whakamahi i te waahi hianga, te painga o to pokohiwi ki tenei mahi. Ka taea e koe te karo i te whara ma te whakamahi i te ahua pai.
- Kei te pupuri i te awhina, i nga dumbbells ranei, ka timata me te whanui-whanui-whanui, wehe atu te abs.
- Porohia nga pokohiwi me te kawe i te taimaha ki runga ki te pouaka, tata ki te wawahi i te tinana.
- Whakaritea noa nga taumata o te kokonga ki nga pokohiwi. I te nuinga o nga wa, ka piki te taimaha o nga tangata kia piki ake nga taupae, engari ko te taumata pakihiwi ko te huarahi tino pai hei whakahohe i nga taatau waenga.
Mena kei a koe nga raruraru o te pokohiwi, karohia tenei mahi ka haere ki te waa e whai ake nei.
8 - Whakakotahitanga Raina Rita
Ko te whakaeke o te taha taha o te taha ko tetahi o nga mea pai rawa mo te mahi i nga taatau waenga, ara atu i nga rarangi tika o mua. Koinei te mahinga tawhito e pai ana mo te tata o te katoa, me te awhi ringa ka taea e koe te whakamahi i te taimaha taimaha.
Me pehea te mahi
Ko te maatau mo tenei nekehanga, me te mahi tahi me te pokohiwi, kei te whakamahi i te ahua tino pai ki te tarai i nga paanga o nga uaua tika me te tiaki ia koe i te whara.
- Kia mau tonu nga pungarehu ki te 90 nga nekehanga puta noa i te mahi.
- Me mahi nga pokohiwi ano he hinge, te hapai ake i nga ringa ki nga taha, me te taumata o te pokohiwi anake.
- Kia mau tonu nga ringa o te ringa me te whakarite i roto i te kaupapa.
- Mena ka taea e koe te piki nga pauna, ka taimaha rawa to taumaha.
Nga rereke
- Whakaarahia te Rahi ki nga Dumbbells
9 - Whakauru Raina
Ko tetahi o nga waahi e wareware tonu ana ki te arotahi ki runga ko te pokohiwi muri ranei, ko te taha tua o nga pene. Ko te hua tenei, he waahi ngoikore tenei o te pokohiwi, ka waiho i te whakaraerae ki te whara. He pai te rarangi whakaheke mo te whakahohe i nga pokohiwi o muri, me te hanga i tenei he waa mo tetahi mahi pakihiwi pai.
Me pehea te mahi
Kotahi te pohehe e kite ana ahau i tenei waahanga ko nga tāngata e ngana ana ki te tarai i nga pauna, me te tango i nga pungarehu i muri i te waa. Ehara i te mea ko te huarahi tino whai hua tenei ki te mahi i tenei mahi, ka whakararuhia hoki koe mo te whara. Ma te whakamahi i te ahua tika ka hoatu ki a koe nga hua pai.
- Whakauruhia te turanga, ahakoa i runga i te pōro, pērā i te whakaatu, te whakamahi rānei i tētahi paepae i te 45 nga nekehanga.
- Whakamutuahia nga ngutu o te pokohiwi me te piko i nga pakihiwi ka toia ki runga noa iho ki te taumata o te pokohiwi.
- Ka mau tonu nga ringaringa me te upoko i roto i te whakawhitinga i roto i te mahi.
Ka whakamahi pea koe i te iti o te taimaha ki tenei mahi i te mahinga atu o nga pokohiwi.
Nga rereke
- Rarangi teitei me nga ropu
10 - Rear Delt Rae
Ko nga rerenga tawhito, ko etahi wa ka kiia ko nga rerenga whakamuri, he mahi nui mo te taha o muri o nga pokohiwi, me te mea he pai, ka mahi ano koe ki runga.
Me pehea te mahi
Ko te matua ki tenei nekehanga kaore e nui te tiketike o nga pauna, engari, ka ara ake i runga i nga taumata o te waa. He maha nga wa e whakaarohia ana e te hunga e hiahia ana ki te tango i nga pakiwaitara i tua atu i te rama mo te mahi pai, engari he iti rawa te waahi o te nekehanga.
- Kia mau tonu nga pungarehu i roto i te mahi, kaore i te kati.
- Whakamātauhia te arahi ki te taha o te taha, me te patipati i nga ngutu o te pokohiwi me te hapai ake i nga ringa.
- Kia mau tonu te mahunga ki te tinana me te hoki i te wa katoa o te mahi.
Nga rereke
- Nga pokai namu me nga dumbbells me te awhina
- Tuhinga o mua
- Kotahi te ringa o muri ka whakarewa ake
- Ka whakarewahia te reta me te ropu