Ka mohio nga kaitakaro wheako katoa i nga painga o te mahana mahana i mua i te timatanga o te mahi. Engari he aha te huarahi pai ki te mahana? Ma te roa me te kaha o te mahanahana e pa ana ki te mahi takaro?
Ko nga hua me nga paanga o te whakamahana i mua i te whakahaerenga kua tautohetohehia e nga tohungatanga me nga kaitakaro mo nga tau, engari ko nga tohunga katoa ka whakaae ko te whakamahana i mua i te mahi, he pai ake te whakapai ake i nga mahi hākinakina me te whakaiti i te tūpono o te whara i te wā o te kaha mahi.
Engari kei te noho tonu te patai - he aha te huarahi pai mo te kaiwhaiwhai kia mahana? Ko te roa me te kaha o te mahana mahana pai kei te tautohe tonu me te rangahau.
I mua i te whakataetae, he maha nga kaitakaro e mahi ana i te mahana mahana. Hei tauira, i mua i te whakamatautau i te wa kaauri, ka kitea e koe i nga wa katoa te hikaka o te raupapa hiko i runga i te kaha nui mo te 30 ki te 60 meneti neke atu ranei. Engari ka pai ake te kino atu i te pai? Ko te rangahau mai i Te Whare Wānanga o Calgary e whakaatu ana i te whakamahinga hou i runga i te kaupapa tawhito.
Ko te Tikanga Tikanga o te Warm-Up
Ko te nuinga o nga kaitakaro e whakamahi i te whakamahana hei whakapai i te tinana mo te mahi kaha me te aukati i te whara. Ko te rauropi i muri i te mahana-mahana e pa ana ki te kaha o te whakamoatanga (PAP), he huringa koiora i roto i te urupare whakahoahohe ngohe e puta mai ana i nga waahanga poto o te ngohe tinana. Ko te maatau mo nga kaitakaro me nga kaiwhakaako he kimi i te roa me te kaha o te waahi mahana, tae atu ki nga mahi motuhake ka mahia i te wa e mahana ana.
Ka taea e nga Warm-Ups te riri kia pai ake
He rangahau i mahia e te Whare Wānanga o Calgary Hangarau Mahi Whaiaro i kitea e etahi ahuatanga o nga taumahi mahana kia pai atu i era atu ina puta mai te whakapai ake i te mahi, me te whakaroa i te ngoikoretanga. Ko ta raatau rangahau i kitea he pai ake i nga wa roa, he iti ake, he iti ake te mahana, he nui ake te mahana, he nui ake mo nga kaieke hoiho.
I titiro te rangahau ki nga kaieke hoiho kotahi tekau e mahi ana i nga momo whakamaharatanga e rua: he mahana mahana roa, he kaha teitei o te 50 meneti i kawea mai ai nga kaitakaro ki te 95 ōrau o o raatau ngakau nui, me te poto poto, 15- meneti he mahana-mahana i puta i te pekerangi pahikara i te 70 ōrau anake o o raatau ngakau nui. I whanaketia e nga kairangahau te urupare kirimana me te kaha o te whakaputa i te mana o nga kaieke hoiho i mua, i te wa, i muri i nga whakamahana.
Ko te rangahau i kitea he iti ake te mahanahana ka iti iho te ngoikore o te uaua, me te nui o te whakautu o te uaua i te roa ake o te mahana-mahana. Ko tenei, i roto i te waa, i hua ake ai te kaha o te whakaputa i waenga i nga kaieke hoiho e mahi ana i te mahana mahana. He rereketanga te rereketanga - ko te whakaputanga o te kaha o te kaha ko te 6.2 ōrau teitei ake, ā, ko te mahi katoa he 5 ōrau teitei ake i roto i ngā kaieke pahikara i kaha ake te mahana.
E ai ki te ako a te kai-pitihana a Elias K. Tomaras, e whakaatu ana te ako "he pai ake te whakamahana ake mo nga kaitakaro e hiahia ana ki te uru ki te PAP".
Ko tetahi kaitakaro e whai wāhi ana ki nga hākinakina e hiahia ana ki te mahi poto, te kaha nui, pēnei i nga kaupapa rererangi-tawhiti ranei, me nga mahi mana, e hiahia ana ki te tuku i nga whakamahana poto ake hei titiro tuarua. Ko te whāinga whakamutunga o te mahana-mahana ko te whakauru ki te tino pai me te kaha o te mahi ki te whakatairanga i te PAP i waho i te waihanga o te ngoikore o te uaua.
He Tauira-Tauira
I te nuinga o te waa, ko te whakamahana pai rawa atu mo te whakataetae kua hoatu, ko te mahi i nga nekehanga e whakamahia ana i roto i taua hākinakina i roto i te tere tere, a ka whakapakari ake i te kaha me te ngakau o te ngakau i runga i te maha o nga meneti. Ma te mahana mahana ka waiho ki a koe te pakaru ki te wera.
Ko etahi atu momo o te whakamahana-whakangungu e whai ana i nga mahi hihiri e whakatauira ana i nga nekehanga o to taakataka me etahi atu, nga tinana katoa, me nga nekehanga ngohe ngohe. Ko nga tauira o nga whakamahana-whakaoho-whakawhitinga-a-tinana e whakauru ana i te mahinga whakahoahoatanga me te mahana mahana .
Hei tauira mo nga mahi whakamaharatanga poto, tirohia te whakamahinga o te whakamarai i te hōtaka ACL . Tāpirihia te hihi ki te whakawhiti hei timata i te piki o te ngakau me te rere o te toto.
Kia nui noa atu nga rangahau ka whakatau i nga tikanga pai, ko te ahua pai ake o te whakamahana, he tino whakawhirinaki ki te kaitono. Me whakamatau nga kaititi takitahi i nga roa roa, nga momo me te kaha o te mahi kia kitea ratau he aha e mahi pai mo ratou.
Puna:
American Society Physiological Society, tuku korero, Pipiri 16, 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "He iti noa atu: Ko te Pakanga Paerewa Paari he Ngaa Raa me te Raatau Nga Whakataunga Haumaru Te Whakanuia o te Tika Tika Nui". Journal of Physiology Applied Published 5 Haratua 2011 Vol. no. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011